Numeroasele beneficii pentru sănătate ale exercițiului fizic în primul trimestru au fost bine documentate: dormi mai bine, îmbunătățește-ți starea de spirit și reduce stresul, menține greutatea înainte și după naștere, scade probabilitatea unei operații cezariene și a nașterii premature și reduce riscul de diabet de tip II pentru bebelușul tău.
Crearea unui plan de exerciții
Fie că ați exercitat rar înainte de sarcină sau sunteți o atletă de nivel superior, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a crea un plan de exerciții personalizat care să țină cont de istoricul dvs., considerente de sănătate și orice riscuri sau complicații pentru sarcina dumneavoastră.
James Pivarnik, profesor de kinesiologie și epidemiologie la Universitatea de Stat din Michigan, care a efectuat cercetări ample privind exercițiile fizice și sarcina, recomandă ca obiectivul oricărui plan de exerciții din primul trimestru să fie moderarea. Scopul pentru exerciții care nu depășește 90% din bătăile maxime ale inimii tale pe minut, rămâi bine hidratat și încearcă să faci mișcare undeva între douăzeci și treizeci de minute în fiecare zi.
La bord, dar nu știi exact ce exerciții să faci ? Aceste șapte tipuri de antrenamente sunt perfecte pentru primul trimestru și vă vor ajuta să vă mențineți starea generală de sănătate, păstrându-vă în același timp în siguranță pe dvs. și pe bebelușul dvs.
Mers și alergare
Aceste două activități sunt câteva dintre cele mai bune antrenamente cardiovasculare pentru femeile gravide. Tot ce aveți nevoie este o pereche confortabilă de pantofi de susținere și veți fi pe cale să vă construiți rezistența și să vă întăriți inima. Scopul unei creșteri moderate a ritmului cardiac – nu sunt necesare sprinturi – și începeți într-un ritm confortabil înainte de a vă mări treptat pasul.
Înot
Apreciat ca unul dintre cele mai sigure corpuri exerciții pentru femeile însărcinate, înotul combină beneficiile cardiovasculare cu construirea mușchilor pentru brațe și picioare. Mai mult, înotul poate reduce umflarea mâinilor, gleznelor și picioarelor și este un antrenament excelent cu impact redus pentru femeile care suferă de dureri de spate.
Dans (și alte tipuri de aerobic)
Atâta timp cât rutina de dans nu include sărituri, sărituri sau răsuciri, nu ezitați să vă mențineți inima bătând la ritmul muzicii preferate. Dacă nu vă place să dansați, vă recomandăm să vă alăturați unei clase de aerobic în grup – există chiar și unele concepute special pentru viitoarele mame. Într-o clasă de exerciții prenatale, vă puteți bucura de compania și camaraderia altor viitoare mame și aveți siguranța că știți că fiecare mișcare a fost concepută pentru siguranță.
Ciclism staționar sau filare
Dacă sunteți deja confortabil pe bicicletă, sunteți bine să continuați să mergeți cu ea în primul trimestru; totuși, începând cu al doilea trimestru, ar trebui să treceți la o bicicletă staționară acasă sau într-o clasă de rotire pentru a evita riscul de cădere. (Același sfat se aplică altor exerciții care ar putea implica contact, cum ar fi baschet, fotbal, călărie, surfing, gimnastică, schi sau ciclism montan.)
Yoga
Multe mame- to-be love yoga pentru capacitatea sa de a tonifica mușchii și de a îmbunătăți flexibilitatea fără a pune stres pe articulațiile sensibile. Treceți peste cursurile de Bikram și yoga fierbinte – corpul gravid nu poate dispersa căldura la fel de eficient – și pentru sănătatea maximă a inimii, amestecați într-un jogging ușor sau o sesiune de înot o dată sau de două ori pe săptămână.
Evitați orice ipostază care vă cere să vă întindeți pe spate, ceea ce va exercita presiune pe vena cavă și vă poate face să vă simțiți lipsit de respirație, amețit și greață.
Pilates
Un antrenament Pilates o dată pe săptămână poate dezvolta și provoca puterea de bază, vă poate îmbunătăți echilibrul și poate atenua acele dureri de spate greoaie. La fel ca în cazul ipostazelor de yoga, veți dori să evitați orice mișcare Pilates care vă face să stați întins pe spate și să aveți grijă să nu vă exersați prea mult, în special cu întinderi stomacale.
Chiar dacă nu luați Pilates formal sau cursuri de yoga, întinderea timp de câteva minute împreună cu exercițiile cardiovasculare este esențială pentru un antrenament complet.
Antrenamentul cu greutăți
În timp ce antrenamentul de forță este de obicei sigur dacă urmați instrucțiunile pentru femeile gravide, consultați medicul înainte de a începe un nou program de antrenament cu greutăți. Mutați-vă întotdeauna într-o manieră lentă și controlată, fie cu greutăți libere, fie cu mașini de greutate. Nu vă întindeți pe spate și nu țineți greutăți peste stomac.
Fie că aveți întrebări cu privire la exerciții fizice în timpul sarcinii, la ce să vă așteptați în fiecare trimestru sau orice altceva legat de sarcina sau nașterea dvs., Centrul Medical Tri-City vă acoperă. Consultați secțiunea noastră & Sarcină pentru cursuri, conținut video gratuit și multe altele.