Mențineți un nucleu puternic în timpul sarcinii cu aceste 7 exerciții ab în timpul sarcinii, care sunt sigure în fiecare trimestru. Fiecare exercițiu de bază este conceput pentru a viza mușchii abdominali adânci (abdominale transversale) pentru a ajuta la susținerea creșterii burții, reducerea durerii lombare și scurtarea timpului de recuperare postpartum!
Știu că această postare este intitulată „7 exerciții abdominale pentru sarcină care sunt sigure pentru fiecare trimestru”, dar într-adevăr ar trebui să fie „7 exerciții abdominale pentru femei pentru începători”.
Ab Workout este un antrenament excelent pentru începători pentru toate femeile din fiecare anotimp al vieții. Este conceput special pentru a viza și întări mușchii abdominali transversali profunzi. Acești mușchi abdominali transversali sunt necesari pentru activitatea zilnică – de la ridicarea copiilor până la picioarele deasupra chiuvetei spălând vasele.
Dar am făcut din acest lucru un antrenament pentru sarcină, deoarece mi se solicită frecvent exerciții sigure faceți în timpul sarcinii (și eram însărcinată când am creat acest antrenament ab).
În plus, dacă vă place să luați cursuri de fitness de grup ca mine, acesta este un post minunat de referință despre „cum să modificați exercițiile ab pentru sarcină.
Exerciții care sunt sigure de făcut în timpul sarcinii
Motiv pentru care am a creat aceste postări despre exerciții sigure pentru sarcină:
- 5 exerciții pe care le fac mai mult în timpul sarcinii
- 5 exerciții pe care le evit în timpul sarcinii
Dar, din moment ce abdominalele și nucleul sunt cele care se schimbă cel mai mult în timpul sarcinii, am vrut să adaug la această bibliotecă de exerciții sigure pentru sarcină cu 7 exerciții Ab sarcină care sunt sigure pentru fiecare trimestru.
Nucleul tău este atata m minereu decât rectul abdominus, cunoscut și sub denumirea de „mușchi ab de șase pachete”. Include abdomenele superioare și abdominale inferioare, oblicurile de-a lungul părții laterale a secțiunii medii, gluteii și toți mușchii stabilizatori de-a lungul coloanei vertebrale și pelvisului.
ȘI TOȚI acești mușchi se schimbă și se schimbă în timpul sarcinii pentru a vă sprijini pe măsură ce vă crește burta.
Menținerea forței abdominale transversale în timpul sarcinii vă ajută să vă purtați în mod corespunzător copilul evitând simptome precum spatele scăzut durere, asociată frecvent cu sarcina. Și tinde să facă recuperarea postpartum mult mai ușoară.
Acest exercițiu de sarcină în timpul sarcinii face, de asemenea, un antrenament excelent post-bebeluș, deoarece toate cele 7 exerciții ab sunt sigure pentru recuperarea diastazei recti.
Beneficiile exercițiilor abdominale în timpul sarcinii
Abs în timpul sarcinii … Poate părea ciudat să-ți întărești nucleul în timpul sarcinii, atunci când burta se extinde iar abdomenul tău se separă.
Dar există mai multe beneficii ale exercițiilor prenatale care includ munca abdominală – construirea unui nucleu puternic susține pelvina în mișcare pe măsură ce bebelușul devine mai mare și poate ajuta la atenuarea presiunii pe spate pentru a te descurca dureri lombare care sunt sinonime cu sarcina avansată. Puterea de bază vă poate ajuta, de asemenea, să vă recuperați mai repede după naștere (Ce să vă așteptați).
Exerciții abdominale în timpul sarcinii timpurii
În timpul sarcinii timpurii, primul trimestru, majoritatea femeilor pot continua să facă exercițiile abdominale pe care le făceau înainte de sarcină.
Știți că este timpul să începeți să vă modificați exercițiile de bază pentru sarcină atunci când experimentați „doming” al burții. Pentru a afla mai multe despre acest lucru, urmăriți videoclipul din această postare în care vă arăt cum arată „doming-ul burții”.
Exerciții de bază ca avansuri ale sarcinii
În timpul celui de-al doilea trimestru și al treilea trimestru de sarcină, unele femei trebuie să evite exercițiile care implică întinderea pe spate. Acest lucru se datorează faptului că bebelușul și uterul ar putea comprima vena cavă, vena care transportă sângele către inimă (Ce să te aștepți).
Acest lucru poate suna înfricoșător, dar într-adevăr corpul tău te va anunța când nu mă mai simte bine să-ți fac exerciții pe spate în timpul sarcinii.
Personal, a trebuit să evit să mă culc pe spate doar în ultimele săptămâni ale sarcinii (săptămânile 37-39).
cestea fiind spuse, toate cele șapte exerciții de bază ale sarcinii sunt efectuate pe spate; făcându-i în siguranță pentru fiecare trimestru de sarcină.
Exerciții postpartum Ab
Respirația abdominală transversală, adesea denumită respirație TA, este partea de sus exercițiu recomand pentru femeile post-bebeluși sau postpartum.
Pe măsură ce vă recuperați, puteți începe să faceți mai multe lucrări de bază mai bine direcționate pentru a vă reconstrui nucleul și a vă întări podeaua pelviană. La fel ca aceste antrenamente pentru începători pe care le-am împărtășit pe Instagram:
- Recuperarea nucleului postpartum
- Podeaua pelviană și recuperarea nucleului
Am început să fac aceste lucruri exerciții abdominale în jurul a patru săptămâni postpartum. Acestea fiind spuse, vă recomand să vă consultați medicul sau moașa înainte de a efectua exerciții după naștere.
Pe măsură ce nucleul tău se recuperează și se întărește după naștere, poți progresa către aceste antrenamente postpartum ab:
- 7 exerciții pentru recuperarea nucleului postpartum și Diastasis Recti
- 10-Minute Beginner Ab Workout for Women
Apropo de recuperarea post-partum, am avut recent prima mea experiență de doula postpartum cu Better Beginnings și a fost UMINANT! Puteți citi mai multe despre experiența mea aici, dar dacă sunteți o mamă nouă în Minneapolis / St. Paul area Recomand cu încredere Better Beginnings pentru îngrijirea doula postpartum, sprijin pentru alăptare și multe altele (găsiți aici toate serviciile lor de sprijin postpartum).
7 Cele mai bune exerciții de bază pentru sarcină
Notă: fiecare sarcină e diferit. Dacă aveți nelămuriri sau dacă începeți pentru prima dată un program de fitness, vă rugăm să consultați medicul sau moașa. Ca întotdeauna ascultați-vă corpul.
Instrucțiuni: Efectuați fiecare exercițiu ab timp de 20-30 de secunde. Luați pauze sau odihniți-vă după cum este necesar sau treceți direct de la un exercițiu la altul. Pe măsură ce avansați, vă puteți strădui să efectuați fiecare exercițiu timp de 30-40 de secunde.
Respirație abdominală transversală (respirație TA)
Respirația TA este cu mâinile în jos exercițiul de întărire de bază numărul unu pe care îl recomand TUTUROR femeilor. Respirația TA este dificil de explicat în text sau în imagini statice, așa că vă recomand să vizionați videoclipul legat mai jos (aproximativ de la 0:15 la 1:50) pentru o demonstrație completă a respirației TA.
Urmăriți acest videoclip demonstrând respirația TA, unde vă arăt:
- Cum să vă găsiți mușchii abdominali transversali, astfel încât să îi puteți angaja corect.
- Cum să efectuați eficient respirația TA.
- Cât timp să efectuați exerciții de respirație TA.
Lunge Hold + Engagement oblic
Notă, efectuați acest exercițiu atât pe partea dreaptă, cât și pe partea stângă.
4. Extensie câine păsări + atingere genunchi
Notă, efectuați acest exercițiu atât pe partea dreaptă, cât și pe partea stângă.
Lovitură din spate de masă + Genunchi la cot
Notă, efectuați acest exercițiu atât pe partea dreaptă, cât și pe partea stângă.
Plank lateral modificat
Notă, efectuați acest exercițiu atât pe partea dreaptă, cât și pe partea stângă.
Măturări laterale așezate
Rețineți, dacă aveți nevoie de asistență suplimentară pentru efectuarea acestui exercițiu, vă sugerez plasarea o minge de burete Pilates sau o minge de jucărie pentru copii sub spatele jos (unde fundul tău se întâlnește cu salteaua). Aceasta este mingea de burete pilates pe care o am și este disponibilă pe Amazon la mai puțin de 10 USD.
Fixați acest antrenament în timpul sarcinii
Această postare include linkuri afiliate și câștig un mic comision pentru produsele achiziționate folosind aceste linkuri. Toate cuvintele și opiniile sunt ale mele. Îți mulțumim că sprijini Nourish Move Love.