Vă întrebați cum să obțineți un spate mai puternic? Următoarele 6 exerciții de greutate corporală din aplicația adidas Training vă vor oferi un antrenament extraordinar acasă. Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru acestea – doar propria greutate corporală.
În general, exercițiile de greutate corporală necesită adesea multă stabilitate de bază. Pentru a dezvolta această stabilitate de bază, abdomenul și spatele trebuie să învețe să lucreze împreună. Pentru că unul nu poate fi puternic sau mai puternic fără celălalt. De aceea, în afară de exercițiile cu greutate suplimentară, cum ar fi genuflexiuni, greutăți și tracțiuni, un antrenament eficient în spate ar trebui să includă și următoarele exerciții.
Cele mai bune exerciții de spate BODYWEIGHT acasă
Deci, sunteți gata să vă completați antrenamentul cu aceste 6 exerciții de top pentru greutatea corporală? Indiferent dacă sunteți un alergător începător care dorește să dezvolte un pas mai puternic, un alergător cu experiență interesat să vă îmbunătățească ritmul sau pur și simplu doriți să dezvoltați un nucleu mai puternic pentru o sănătate generală mai bună, antrenamentele la domiciliu sunt o modalitate convenabilă de a dobândi mușchii pe care îi aveți trebuie să-ți atingi obiectivul.
Și nu uitați să vă ritmați și să vă gândiți la modul în care respirați când adăugați aceste exerciții de greutate corporală în rutina de exerciții. Ai grijă de corpul tău și te va servi bine. Să începem!
Low Plank
Poziția inițială:
Lie pe burtă. Îndoiți coatele direct sub umeri și așezați antebrațele pe podea. Extindeți picioarele și așezați bilele picioarelor pe podea.
Cum să faceți exercițiul:
Ridicați șoldurile și coapsele de pe podea până când corpul dvs. este paralel cu podeaua. . Angajați-vă nucleul și asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap până la picioare. Îndepărtați bazinul pentru a vă asigura un spate plat. Nu lăsați partea inferioară a spatelui (regiunea lombară) să se lase sau să se ridice. În regiunea toracică, trageți omoplații în jos și în jos.
High Plank
Poziția de pornire :
Mergeți la patru pași. Așezați mâinile la lățimea umerilor direct sub umeri. Țineți coatele ușor îndoite.
Cum să faceți exercițiul:
Extindeți picioarele și lăsați bilele picioarelor pe podea. Corpul tău ar trebui să fie în diagonală pe podea. Angajați-vă nucleul și asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap până la picioare. Îndepărtați bazinul și asigurați-vă că spatele este plat. Nu lăsați partea inferioară a spatelui (regiunea lombară) să se lase sau să se ridice. În regiunea toracică, trageți omoplații înăuntru și în jos.
Pod
Poziția de pornire:
Intindeți-vă pe spate și sprijiniți-vă capul pe podea. Îndoiți genunchii, astfel încât călcâiele să fie direct sub genunchi. Ține-ți brațele laterale cu palmele îndreptate în jos.
Cum să faci exercițiul:
Îndepărtează bazinul pentru a asigura un spate plat (regiunea lombară). În regiunea toracică, trageți omoplații înăuntru și în jos. Ridicați șoldurile spre tavan până când acestea sunt complet extinse și mențineți această poziție timp de 10 secunde în timp ce vă strângeți gluteii. Apoi coborâți șoldurile – în mod ideal, fără a atinge podeaua – și repetați exercițiul.
Superman
Poziția inițială:
Stai întins pe burtă. Extindeți brațele înainte, palmele pe pământ.
Cum să faceți exercițiul:
Ridicați partea superioară a corpului și apoi picioarele pentru a forma un arc. Asigurați-vă că genunchii și pieptul nu ating podeaua. Păstrați-vă capul și gâtul neutre. Nu vă extindeți prea mult gâtul și nu vă mențineți bărbia ascunsă. Puteți îndoi ușor brațele la coate în timp ce le extindeți în sus și înainte. Puteți crește sau reduce tensiunea corpului ridicând sau coborând ușor partea superioară a corpului și / sau picioarele simultan.
Creșterea membrelor cvadruped
Poziția de pornire:
Mergeți în patru. Așezați mâinile la lățimea umerilor direct sub umeri. Îndoiți ușor coatele și plasați genunchii direct sub șolduri. Corpul tău trebuie să fie paralel cu podeaua. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap până la fese. În regiunea toracică, trageți omoplații înăuntru și în jos.
Cum să faceți exercițiul:
Extindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi, menținând spatele drept. Țineți această poziție timp de trei până la zece secunde și apoi coborâți spatele pentru a începe. Repetați de cealaltă parte.
Push-up
Poziția inițială:
Urcă-te în patru. Așezați mâinile la lățimea umerilor direct sub umeri. Îndoiți ușor coatele. Extindeți picioarele și lăsați bilele picioarelor pe podea. Angajați-vă nucleul și asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap până la picioare.În regiunea toracică, trageți omoplații înăuntru și în jos.
Cum să faceți exercițiul:
Coborâți partea superioară a corpului și șoldurile simultan. Asigurați-vă că vă implicați nucleul prin întreaga mișcare. Țineți coatele strânse aproape de corp și inspirați în timp ce coborâți și expirați în timp ce împingeți în sus.
7 minute de antrenament înapoi
V-a interesat mai multe? În acest videoclip, puteți găsi un antrenament de 7 minute înapoi. Distrează-te cu el!
***