Unul dintre mușchii care vor face cea mai mare diferență în fizicul este unul care este adesea neglijat.
Vorbesc despre deltul medial. Este partea de mijloc a grupului deltoid și este mușchiul care va face umerii să iasă. Acest mușchi lateral este esențial pentru dezvoltarea unei structuri puternice și vreau să mă asigur că îi acordați atenția pe care o merită.
Deltul medial are nevoie de 2-3 zile de 60-100 de repetări de focalizare lucrează pentru a te dezvolta bine. Exercițiile de presare verticală nu sunt suficiente singure.
Asigurați-vă că includeți mișcările de mai jos în rutina dvs. pentru a crește deltul de mijloc la maxim.
1. Spatele gâtului Presă
Spre deosebire de spatele gâtului, o idee bună este în spatele gâtului. Când mutați bara în spatele gâtului, schimbați focalizarea din partea din față în partea mediană.
Va trebui să renunțați puțin la greutate, să mergeți mai larg decât de obicei și să vă luați timp. Poți să iei câteva seturi pentru a-ți găsi șanțul și nu vrei să te scoți prin lovirea barei în ceafă.
2. Arnold Press
Arnold este G.O.A.T. și știi asta pentru că are chiar un exercițiu numit după el.
The Arnold Press. Este ca o presă cu gantere așezate, dar ia umerii printr-o gamă completă de mișcare și este un motiv important pentru care Arnold a reușit să dezvolte umerii bolovanilor pentru a vedea aici.
Acesta este un ridicator compus, așa că includeți-i la începutul muncii pe umăr înainte de a trece la mișcări de izolare. Citiți cele mai bune 6 exerciții verticale de împingere pentru a afla cum se realizează acestea.
3. În spatele cablului din spate, ridicare laterală
Acesta este cel mai bun exercițiu de izolare mediană delt existent.
Motivul este că, spre deosebire de ridicările laterale cu gantere, aparatul de cablu oferă rezistență constantă, astfel încât să nu Nu trebuie să aruncați greutatea. Se face în spate, astfel încât să vă aplecați înainte pentru a vă poziționa deltul medial paralel cu podeaua și acest lucru vă asigură că mușchiul face cea mai mare parte a muncii.
Luați-vă timp cu acestea și mergeți mai ușor, astfel încât să vă puteți stresa deltul medial fără implicarea altor mușchi pentru a face munca.
4. Ridicări „W”
Prindeți o bancă înclinată, o pereche de gantere ușoare și strângeți banca cu fața în jos.
Faceți ridicări laterale cu brațele ușor îndoite pentru a forma un „W” formează cu corpul tău în partea de sus.
Acest exercițiu este extraordinar, deoarece ia impuls din ecuație. Va trebui să folosiți gantere mai ușoare decât cele normale, dar este un lucru bun, deoarece nu veți putea să le ridicați în sus.
5. Rândurile în poziție verticală cu un braț
Șirurile cu gantere cu un braț au făcut lista, deoarece este un exercițiu de izolare care vă permite să mergeți greu. Când încercați să crească un mușchi, trebuie să-l atacați din toate unghiurile, intervalele de repetiții și rezistențele.
Majoritatea mișcărilor de izolare deltă necesită greutăți ușoare, dar nu și acestea.
Un braț la un moment dat vă permite să vă concentrați pe o gamă bună de mișcare, deoarece nu este restricționată de celălalt braț.
Prindeți o ganteră, găsiți un suport pe care să vă puneți brațul liber, aplecați-vă înainte și ridicați gantera la înălțimea pieptului, concentrându-vă pe tragerea cu cotul.
6. One Bra LAteral Raise
Majoritatea oamenilor își fac ridicările laterale cu două gantere odată.
Aceasta este o greșeală.
Versiunea mai bună este să vă concentrați asupra câte un braț pe rând. Acest lucru permite greutăți mai grele printr-o gamă mai mare de mișcare, cu mai mult control.
Adică trei victorii.
Ajută la menținerea unei gantere în mâna liberă pentru a contrabalansa brațul de lucru, dar rezistați dorinței de a ridica ambele gantere simultan.
Asigurați-vă că vă aplecați înainte cu 10-15 grade și țineți cotul ușor îndoit.
pentru a vă dezvolta restul corpului?
Atunci aveți nevoie de Programul pentru începători serios. Este o introducere în antrenamentul de forță și locul perfect pentru a începe.
Descărcați Programul pentru începători serios