Lucrările de birou, conducerea, înotul și transportarea cutiilor au toate un singur lucru în comun: utilizarea brațelor și a pieptului pentru a îndeplini sarcina. Un procent mare din ceea ce facem în viață este în fața noastră, ceea ce face obișnuit ca mușchii din partea din față a corpului nostru să devină hipertonici sau scurtați și limitează flexibilitatea pieptului, umărului și brațului.
Pectoral major și minor, deltoidul anterior și bicepsul sunt toți mușchii situați în partea din față a corpului. Mușchii pectorali strânși contribuie la o abatere posturală cunoscută sub numele de umeri rotunși înainte și limitează gama de mișcare în articulația umărului. Deschiderea părții frontale a corpului printr-o varietate de întinderi toracice poate crește flexibilitatea mușchilor toracici și a țesutului conjunctiv și permite o gama de mișcare la nivelul umerilor pentru a îmbunătăți postura superioară a corpului și pentru a permite modele de mișcare fără durere. și poate fi efectuat oricând – nu doar după un antrenament. Executat în mod regulat, veți începe să vedeți și să simțiți îmbunătățiri continue ale flexibilității pieptului și umărului și ale mișcării.
- Țineți fiecare întindere timp de 15-30 de secunde sau 3-5 cicluri de respirație. O inhalație + o expirație = 1 ciclu de respirație.
- Evitați săriți. Cu fiecare expirație, treceți în întindere puțin mai departe, dar numai până la punctul de strângere sau ușor disconfort, niciodată durere.
- Efectuați întinderi de 2-4 ori.
- Aduceți focalizarea pentru a trage omoplații în jos și înapoi, în timp ce strălucesc și pieptul și inima înainte pentru a crea lungime în mușchii pectorali.
Grip în spate cot la cot
de efectuat, este o modalitate excelentă de a vă întinde oricând din zi.
- Așezat sau în picioare , începeți cu brațele agățate de părțile laterale și umerii presați în jos de urechi.
- Strângeți ușor omoplați și lărgiți pieptul. Aduceți brațele în spate și apucați cot la cot.
Întinderea pieptului deasupra capului
Aceasta este o altă întindere care poate fi efectuată fie așezat, fie în picioare. Jucați-vă cu poziționarea mâinilor pentru a evidenția umerii și / sau pieptul.
- Așezat sau în picioare, blocați degetele, îndoiți coatele și ridicați brațele deasupra capului.
- Strângeți ușor omoplații și mișcați coatele și mâinile înapoi.
- Variați înălțimea mâinilor pentru a sublinia umerii și / sau pieptul (mâinile în spatele capului, mâinile deasupra capului, mâna câteva centimetri deasupra capului).
Întinderea peretelui cu braț îndoit
Acest exercițiu permite să vă întindeți fiecare parte a pieptului separat.
- Asumați o poziție divizată, piciorul drept în față și piciorul stâng în spate, la capătul unui perete sau într-o ușă.
- Aduceți brațul stâng în sus la înălțimea umerilor și poziționați palma și interiorul brațului pe suprafața peretelui sau ușa. Brațul dvs. ar trebui să arate ca o poartă de poartă.
- Apăsați ușor pieptul prin spațiul deschis pentru a simți întinderea.
- Mutarea brațului mai sus sau mai jos vă va permite să întindeți diferite secțiuni de piept.
- Repetați de cealaltă parte.
Poza extinsă a copilului pe vârfurile degetelor
În yoga, poza copilului este considerată un exercițiu de odihnă, dar când brațele sunt extinse, acest exercițiu devine foarte activ în partea superioară a corpului, oferind în același timp ameliorarea stresului la nivelul spatelui.
- Îngenunchează pe podea. Atingeți degetele mari de la picioare împreună și stați pe tocuri; apoi, separați-vă genunchii la fel de largi ca șoldurile.
- Îndoiți-vă înainte de șolduri și îndreptați-vă mâinile cât mai departe în fața voastră. Cu brațele întinse și palmele orientate în jos, urcați pe vârful degetelor ca și cum ați avea o minge sub palme și topiți pieptul spre podea. h2>
Acest exercițiu vă permite să vizați fiecare parte a pieptului separat și să acordați o atenție specială umerilor.
- Întins înclinat pe burtă, scoateți ambele brațe în lateral, cu palmele îndreptate în jos, pentru a crea litera T.
- Începeți să vă rotiți pe partea dreaptă împingându-vă cu mâna stângă. Ridicați piciorul stâng, îndoiți genunchiul și așezați piciorul stâng în spatele vostru pe podea pentru stabilitate. Așezați tâmpla dreaptă pe podea.
- Păstrați mâna stângă pe podea pentru echilibru. Pentru o întindere suplimentară, ridicați mâna stângă în sus către tavan.
- Repetați de cealaltă parte.
Deveniți antrenor personal certificat ACE