Supinație, cunoscută și sub numele de subpronația, este rularea spre interior a piciorului insuficientă după aterizare. Poate fi rezultatul faptului că aveți un picior arcuit în mod natural sau poate fi, de asemenea, cauzat de o anumită slăbiciune musculară a gambelor, gleznelor sau picioarelor dvs. rezultatul unor pantofi de alergare necorespunzători, mers necorespunzător sau leziuni anterioare.
Dacă sunteți un alergător care este un supinator obișnuit, puneți un stres suplimentar pe partea exterioară a piciorului, ceea ce poate declanșa o O întreagă serie de alte probleme de care s-ar putea să nu fiți conștienți. Iată câteva semne revelatoare că ați putea suferi de subpronație, împreună cu sfaturi pentru atenuarea efectelor dăunătoare și a severității supinației.
Pantofii tăi slabi către o parte vizibilă
Când un alergător care subpronată aleargă, exteriorul călcâiului piciorului său lovește mai întâi pământul, spune Steven Weinfel d, M.D., șef chirurgie picior și gleznă la Spitalul Mount Sinai din New York City. Deoarece piciorul nu se rostogolește suficient spre interior după aterizare, forța de impact rămâne concentrată pe acea parte specifică a piciorului. O modalitate ușoară de a afla dacă faceți acest lucru în mod regulat este dacă pantofii de alergare se uzează rapid și inegal, cu o defecțiune mai mare pe partea exterioară a pantofului.
La rândul său, această uzură inegală a pantofului poate înrăutăți supinația (cu o absorbție mai redusă a șocurilor acolo unde aterizați) și poate întări mersul în cazul în care impactul aterizării nu este distribuit uniform. Pentru a verifica dacă încălțămintea are o uzură neuniformă, așezați-le pe o suprafață plană. Dacă se înclină spre exterior, supinația este probabil în joc.
Fractura oaselor și entorse ale gleznei
Deoarece supinatorii pun mai multă presiune pe partea exterioară a picioarelor, fracturile de stres pe a patra și / sau al cincilea metatarsian – oasele mari din mijlocul piciorului conectate la al patrulea deget de la picior și deget de la picior roz – vă pot face să vă îndreptați spre podiat mai des decât v-ați dori. Acest lucru se datorează faptului că degetele de la picioare minuscule fac cea mai mare parte a muncii când împingeți în timp ce alergați.
Supinatorii pot prezenta, de asemenea, o fractură de stres pe fibulă, care este osul exterior al piciorului inferior.
„O fractură de fibulă nu este foarte frecventă, dar supinatorii ar putea fi mai susceptibili să streseze acest domeniu”, spune Marci Goolsby, MD, medic primar de medicină sportivă la Centrul de Medicină Sportivă pentru Femei de la Spitalul de Chirurgie Specială din New York Oraș.
În plus față de declanșarea fracturilor de stres, această presiune suplimentară cauzată de supinație poate diminua, de asemenea, stabilitatea gleznei și poate crește probabilitatea de a rostogoli sau entorsa o gleznă, spune Weinfeld.
Youre Stopped Cold de Shin Pain
Un picior supinat este mai puțin absorbant de șocuri, spune Weinfeld, iar alergarea pe el în mod repetat poate provoca, în timp, dureri inferioare ale piciorului, cunoscute sub denumirea de atele tibiei.
Atelele de tibie apar sub genunchi, fie în partea din față exterioară a piciorului (atele de tibie anterioare), fie în interiorul piciorului (atele de tibie mediale). Deoarece supinatorii rulează cu cea mai mare parte a greutății lor pe partea exterioară a picioarelor, sunt mai susceptibili să experimenteze atele anterioare ale tibiei. (Dacă aveți de-a face în mod regulat cu durerile atelelor de tibie, cauzate sau nu de supinație, încercați aceste exerciții simple care vă vor ajuta să vă asigurați locul problemei.)
LEGATE: 5 exerciții rapide pentru a preveni atelele de tibie
Vițelul și Ahile sunt super strânși
Aceasta este o dilemă de „pui și ou”, spune Goolsby. Persoanele cu tendoane strânse ale lui Ahile și mușchii gambei tind să fie supinatoare, deoarece stresul suplimentar plasat pe exteriorul piciorului dvs. poate radia în sus și vă poate contracta ceilalți mușchi. În schimb, tendoanele lui Ahile strânse și mușchii gambei pot provoca (sau se pot agrava) supinația.
Dacă vă simțiți strâns cronic în una sau ambele pete, este posibil să fiți un supinator – sau riscați să deveniți unul.
Aveți dureri de fasciită plantară înțepătoare
Supinația poate crea o tensiune suplimentară asupra ligamentului care vă conectează călcâiul și degetele de la picioare, cunoscut sub numele de fascia plantară. Rezultatul? Fascita plantară, o afecțiune dureroasă caracterizată printr-o înțepătură ascuțită sau durere profundă în mijlocul călcâiului sau de-a lungul arcului piciorului.
LEGATĂ: Bătăi care afectează: fasciita plantară
Fascita plantară este o afecțiune obișnuită pentru alergători și poate fi cauzată de alți factori decât supinație. Cu toate acestea, merită să vă întrebați documentul dacă poate exista o conexiune.
Ce puteți face pentru a vă ajuta la supinație
Este greu pentru o persoană obișnuită să știe că supinația este cauza principală pentru oricare dintre problemele menționate anterior, spune Weinfeld.
„De multe ori este nevoie de un kinetoterapeut, podiatru sau alt medic pentru a studia alinierea piciorului și a diagnostica problema”, spune el.Un doctor poate efectua teste pentru a identifica dacă într-adevăr suferiți de supinație (acestea implică de obicei mersul pe jos sau alergarea pe o bandă de alergat) și, dacă da, cât de severă – sau rigidă – poate fi supinația dvs.
11 lucruri pe care podiatrii îți doresc să știi despre picioarele tale
Picioarele supinate care sunt „flexibile” sunt ușor de corectat, în timp ce picioarele supinate care sunt „rigide” sunt mult mai greu de remediat, spune Weinfeld. Flexibilitatea sau rigiditatea supinației tale pot fi genetice – sau poate fi un factor al vârstei tale.
„Oamenii pot începe cu supinația flexibilă care, pe măsură ce îmbătrânesc și oasele lor devin mai artritice, se transformă în supinație rigidă „, spune Weinfeld.
Odată ce supinația dvs. a fost diagnosticată, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a atenua starea și afecțiunile asociate acesteia:
Încorporați antrenament de forță:„ Poate primul lucru pe care îl puteți face pentru a atenua efectele negative ale supinației este trenul de forță ”, spune Goolsby. „Este important să fii puternic pe tot parcursul lanțului tău cinetic.” Ea recomandă să vă concentrați asupra exercițiilor de întărire a gluteului și șoldului care vă vor oferi o stabilitate mai mare gleznei și picioarelor, care sunt adesea primele zone subliniate de supinație.
LEGATE DE: 10 exerciții esențiale de forță pe care ar trebui să le faceți!
Obțineți încălțăminte corectă: înlocuiți pantofii de alergare înainte de a fi purtați în mod semnificativ pe partea exterioară, spune Weinfeld. vizitați un magazin specializat de încălțăminte pentru a obține sfaturi (găsiți unul lângă dvs. cu ajutorul magazinului nostru de căutare la îndemână). De obicei, veți dori să fiți în pantofi mai amortizați sau neutri, care să permită picioarelor dvs. să pronate mai mult. Multe dintre marile nume mari, cum ar fi Nike, Asics și Saucony au pantofi prietenoși cu supinatorii pentru a vă ajuta.
Luați în considerare ortezele: în general, ortezele sunt mai dificile de construit pentru subpronatori vs. suprapronatori. „Dar uneori există un rol pentru inserții, ”Spune Goolsby. „Inserția ar fi mai puțin corectivă, dar s-ar concentra mai mult pe asigurarea amortizării și o suprafață confortabilă pentru picior.” Puteți cumpăra orteze potrivite pentru supinație la un magazin specializat de pantofi, dar un medic va recomanda probabil cele personalizate.
LEGATE: Cele mai bune 5 întinderi de făcut înainte de a alerga
Adoptați o rutină de întindere: întinderea înainte și după ce alergi este ceva ce fiecare persoană ar trebui să facă, dar este deosebit de important pentru supinatori. Întinderea regulată a vițeilor, a lui Ahile, a tibiei și a gleznelor vă poate ajuta să atenuați tensiunea care poate provoca sau agrava supinația.