A avea obiceiuri poate de multe ori fii un lucru bun. De exemplu, când conduceți la serviciu, nu trebuie să vă întrebați dacă ar trebui să virați la stânga sau la dreapta; ruta devine obișnuință.
„Vrem ca creierul să învețe cum să facă acele lucruri fără energie și efort”, spune Russell Poldrack, profesor de psihologie la Universitatea Stanford. „Obiceiurile sunt o caracteristică adaptativă a modului în care creierul funcționează. ”
Dar uneori, obiceiurile ne pot duce în rătăcire – indiferent dacă este vorba de mâncare reconfortantă atunci când suntem triști sau de o pauză de țigară când suntem stresați.
De vreme ce obiceiurile luați practica și repetarea pentru a forma, același lucru este valabil și atunci când vine vorba de a le sparge, spune Elliot Berkman, directorul Laboratorului de Neuroștiințe Sociale și Afective al Universității din Oregon. Pentru a elimina acele obiceiuri obositoare – oricare ar fi acestea – începeți cu aceste cinci strategii.
Scufundați-vă nivelul de stres
Multe obiceiuri – inclusiv fumatul sau consumul excesiv de zahăr – implică sistemul de dopamină (sau recompensă) al creierului. Dopamina este o substanță chimică „care se simte bine”, care transmite semnale între neuronii din creier. Prima dată când vă angajați într-un comportament nou, „plin de satisfacții”, veți avea o senzație euforică de a o face ca urmare a unei eliberări de dopamină, notează Poldrack . Acest lucru duce la modificări atât ale conexiunilor dintre neuroni, cât și ale sistemelor cerebrale responsabile de acțiuni – și poate explica în mare măsură motivul pentru care începem să ne formăm obiceiuri proaste.
Multe dintre acești stimuli plini de satisfacție – cum ar fi zahărul sau substanțele – sunt puternici. Și reacția noastră fiziologică față de ei în prezent poate fi legată până la evoluție, spune Poldrack. În zilele cavernelor, carnea nu era sărată, frecată la uscat sau la grătar la perfecțiune. „Creierele noastre nu sunt bine echipate pentru a face față grelei viteze pe care o obține acest tip de lucruri”, spune Poldrack. Ca urmare, lobul frontal, „centrul de control” al creierului, este copleșit, spune el.
„Este mai probabil să faci ceea ce nu vrei să faci atunci când ești stresat”, spune Poldrack.
Există totuși modalități de a aborda cauza principală dintre aceste obiceiuri aparent dăunătoare.
Unele soluții? Încercați să dormiți mai mult, faceți exerciții fizice în mod regulat și optați pentru tehnici de reducere a stresului, cum ar fi meditația, care pot funcționa pentru a crește puterea de voință și sănătatea creierului în general, spune Poldrack.
Cunoașteți-vă indicii
Obiceiurile, spune Berkman, au trei părți principale: un indiciu, o rutină și o recompensă.
Indicii sunt contextul în care aveți tendința de a vă angaja în comportament. Dacă sunteți fumător, de exemplu, reperul ar putea fi pauze de lucru. Dacă sunteți un pasionat de desert, ar putea fi pur și simplu curățarea meniului de deserturi. „Cel mai probabil este să recidivați în contextul când ai mai făcut-o înainte ” Berkman spune.
Cunoașterea factorilor declanșatori vă poate ajuta să le evitați. Berkman sugerează că fumătorii aruncă obiecte precum scrumiere care le-ar putea aminti de obiceiul lor sau persoanele care încearcă să reducă consumul de alcool, ar trebui să evite să meargă lângă barul în care intră mereu în orele fericite.
schimbările de viață pot ajuta, de asemenea, la ruperea unui obicei nesănătos. Deși s-ar putea să credeți că o mutare de țară sau un loc de muncă nou nu este momentul pentru a introduce și mai multe schimbări în viața dvs., Berkman observă că schimbările în stilul de viață pot fi de fapt oportunitatea ideală pentru eliminarea unui viciu. „Vei intra în contexte și situații noi, deci nu ai aceleași indicii – este o șansă de a-ți forma noi obiceiuri”, spune el.
Dacă obișnuit să te aprinzi în drum spre muncă, de exemplu, mutarea într-un oraș nou îți oferă șansa de a lua mijloace de transport în comun sau de a sapa într-un podcast nou în loc de un pachet de țigări, pentru că te afli într-un mediu nou, spune Berkman .
Înlocuiți un obicei prost cu unul bun
În loc să încercați să nu mai faceți ceva – „Este greu să opriți un comportament”, spune Berkman – începeți să faceți altceva.
„Suntem creaturi orientate spre acțiune”, spune Berkman. Unele studii au arătat că, cu cât vă suprimați gândurile, cu atât aveți mai multe șanse să vă gândiți la acel gând sau chiar să reveniți la acel obicei prost. A 2008 Un studiu realizat în Appetite a constatat că cei care și-au suprimat gândurile despre consumul de ciocolată au prezentat un efect comportamental de revenire, în care au consumat mult mai multă ciocolată decât cei care nu au consumat-o. un studiu publicat în Psychological Science a constatat că fumătorii care au încercat să-și împiedice gândurile despre fumat au ajuns să se gândească la asta și mai mult.
Dacă ești fumător și îți spui să nu fumezi, creierul tău încă aude ” fumați ”, spune Berkman.În schimb, dacă îți spui să mesteci gumă de fiecare dată când vrei o țigară, creierul tău are o acțiune mai pozitivă și mai concretă de făcut, notează el. În mod similar, dacă la 5 p.m. a fost asociat cu un pahar de vin de ani de zile, folosiți-l ca moment pentru, în schimb, dublați hidratarea și asigurați-vă că frigiderul este aprovizionat cu seltzeri, apă rece și lămâie, spune Berkman.
formarea unui nou obicei necesită timp și angajament, așa că nu vă descurajați dacă durează mai mult decât v-ați putea aștepta. Un studiu din 2010 publicat în Jurnalul European de Psihologie Socială a constatat că a durat în medie 66 de zile pentru ca un comportament să se schimbe (deși timpul a variat de la 18 la 254 de zile).
Aveți un motiv mai bun pentru a renunța
Chiar dacă înlocuiți un obicei „rău” cu unul mai bun, uneori menghina originală va avea o „recompensă” biologică mai puternică decât înlocuitorul său, spune Berkman. De exemplu, creierul tău știe că guma nu este nicotină și, prin urmare, nu va produce aceeași senzație euforică pe care ar fuma-o țigară, spune el. Aici intervine importanța unei motivații intrinseci.
Din punct de vedere intelectual, știm că renunțarea la fumat este bună pentru sănătatea noastră și limitarea numărului de burgeri pe care îi mâncăm ne-ar putea ajuta slăbi. Dar schimbarea obiceiurilor înrădăcinate în motive specifice și personale – renunțarea la fumat definitiv poate însemna să petreci mai mulți ani cu familia sau să mănânci mai sănătos, îți poate oferi mai multă energie pentru acele aventuri în aer liber de care te bucurai – oferă o doză mai mare de motivație, spune Berkman.
Stabiliți obiective mai bune
Mai degrabă decât să vă concentrați asupra unui obiectiv mai general – cum ar fi că nu voi lua un cookie pe ieșirea din cafenea – Poldrack sugerează să vă imaginați mai precis cum veți implementați acest obiectiv în viața dvs. de zi cu zi.
Examinând modul în care ați reacționat la situația din trecut și stabiliți ce puteți face pentru a evita cookie-urile în viitor, ar putea fi tot ce trebuie pentru a rupe obiceiul , spune Poldrack. Acest lucru poate însemna pur și simplu să nu te plimbi lângă raftul de dulciuri în sine.
„Va fi întotdeauna mai ușor să reacționezi pe baza a ceva ce ai planificat deja în trecut față de încercarea de a veni cu un nou plan din mers „, spune Poldrack.
În plus, gândirea la exact cum vei face ceva te ajută să dezvolți mentalitatea că poți face ceva, notează el. Și asta este jumătate din luptă.