15 alimente prebiotice pentru eforturile tale probiotice

Ai făcut deja primul pas în vindecarea intestinului prin introducerea în acele doze zilnice de alimente fermentate bogate în probiotice. Bine pentru tine! Dar asta este doar partea A. Asta pentru că atunci când mănânci probiotice fără să-ți schimbi dieta de tip fast-food, bogat în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, este la fel de inutil ca să bei cafea decafeinizată în timpul unei -noptiera. Studiile au arătat că probioticele nu sunt capabile să colonizeze și să repare microbiota intestinală atunci când continuați să mâncați o dietă nesănătoasă, grasă, saturată, grasă, fără fibre.

Se pare că probioticele nu-i plac pizza, hamburgerii și cartofii prăjiți. Se transformă într-o dietă bogată în fibre, pe bază de plante. Din acest motiv, partea B constă în faptul că nu trebuie doar să consumați probiotice pentru a beneficia de beneficiile lor corective, ci și alimente prebiotice: alimente pentru bug-urile intestinale!

Ce este microbiomul intestinal și cum funcționează?

Înainte de a ne adânci în „de ce”, aici este puțin despre „ce:„ Intestinul uman este format din 100 de trilioane de microbi vii, simbiotici, bacterieni, care ne influențează absorbția nutrienților, metabolismul, sănătatea mintală, funcția imună , și sistemul digestiv. (Da, sunt destul de importante.) La fel ca toate ființele vii, bunicii noștri au nevoie de hrană pentru a supraviețui și a-și face treaba – și se bazează pe noi pentru a-i hrăni.

Ai putea spune că „nu sunt prea pretențioși. De fapt, vor mânca tot ceea ce rămâne corpul tău nu folosește pentru energie sau nu se poate defecta. Singura problema? Mulți dintre noi consumăm în mod regulat alimente ușor digerabile, care nu mai au resturi. Carbohidrele simpli și rafinați și mâncarea nedorită sunt procesate pentru a fi ușor absorbite, astfel încât corpul tău își consumă rapid zaharurile ca energie sau le stochează ca grăsime, fără a lăsa nimic pentru intestinul inferior. Deci, bug-urile intestinale mor de foame, lipsite de mâncarea care le place cel mai mult: „prebiotice”, cum ar fi carbohidrații complecși și diferite tipuri de fibre vegetale.

Cât de prebiotice sunt alimentele poate ajuta la remedierea sănătății intestinului.

Când primesc alimentele adecvate, microbii le pot fermenta în acizi grași cu lanț scurt, compuși care hrănesc bariera intestinului, precum și ajută la prevenirea inflamației și la remedierea sensibilității la insulină – toți cei trei lucruri esențiale pentru pierderea în greutate. Au, de asemenea, combustibilul adecvat pentru a îndeplini alte funcții de reglementare, cum ar fi menținerea apetitului sub control și tenul strălucitor. Sunteți gata să începeți? Mai jos, am colectat o listă cu cei mai buni combustibili prebiotici care sporesc eficacitatea de restabilirea intestinului tău și de a te pregăti bine în drumul tău spre o slimme r, mai fericit.

De ce trebuie să mâncați o varietate de alimente prebiotice.

Experții recomandă să mâncați o varietate de următoarele alimente, deoarece fiecare oferă fibre unice și microbi diferiți, cum ar fi pentru a mânca diferite tipuri. În acest fel, vă creșteți și biodiversitatea microbiană, despre care cercetătorii au descoperit că este crucială pentru un intestin sănătos. Și chiar dacă încă nu ați sărit pe vagonul cu probiotice încă, probabil ar trebui să introduceți oricum aceste alimente în dieta dvs.; studiile arată că doar adăugarea de legume prebiotice la o dietă nesănătoasă poate începe să modifice compoziția intestinului nostru prin întărirea binelui nostru microbi. (Da, „sunt încă acolo!)

Cele mai bune alimente prebiotice pentru sănătatea intestinelor.

Fără alte întrebări, iată lista noastră dintre cele mai bune 15 alimente prebiotice pentru a vă hrăni microbiomul și a alimenta probiotice.

Tu nu ești singurul care iubește ciocolata – și bug-urile tale intestinale o fac! Un studiu recent efectuat la Universitatea de Stat din Louisiana a constatat că microbii intestinali în stomacul nostru fermentează ciocolata în compuși antiinflamatori sănătoși pentru inimă, care opresc genele legate de rezistența la insulină și inflamație. Mai mult, un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că cei care au consumat băuturi S cu un procent mai mare de solide de cacao au văzut o creștere a microbilor benefici Bifidobacteria și Lactobacilli, precum și o scădere a microbilor intestinali nedoriti numiți Clostridia. Îmbunătățiți efectele prin asocierea ciocolatei cu câteva felii de mere: Fructele accelerează procesul de fermentare, ducând la o reducere și mai mare a inflamației și a greutății. Pentru a profita de cele mai multe beneficii, alegeți o ciocolată cu cel mai mare procent de solide din cacao.

Cererea lor de faimă ar putea fi ca un mușchi- reparatoare, fructe minunate bogate în potasiu, dar știați că bananele pot duce și la o sănătate gastro-intestinală mai bună? Sunt „o sursă excelentă de prebiotice: carbohidrați nedigerabili care acționează ca hrană pentru bacteriile intestinale bune. Atât de excelenți, de fapt, încât nu au una, ci două surse! Una este (spune-o la noi, acum) fructooligozaharide (FOS) , un grup de molecule de fructoză care vă hrănește bacteriile benefice Bifidobacteria, o specie care este de obicei în concentrații scăzute la persoanele obeze.Și când sunt „verzi”, bananele acționează și ca o sursă de amidon rezistent – încă o altă formă de prebiotic. Un studiu din revista Anaerobe a descoperit că femeile care au mâncat o banană de două ori pe zi ca gustare înainte de masă timp de 60 de zile au înregistrat o creștere a niveluri bune de bacterii și o reducere de 50% a balonării. Și asta nu este tot, verificați ce mai fac aceste fructe galbene în cele 21 de lucruri uimitoare care se întâmplă corpului dvs. atunci când mâncați banane!

Gândiți-vă la fiecare bob sau linte ca la o mică pastilă de slăbit. Acest lucru se datorează faptului că leguminoasele, cum ar fi linte, mazăre despicată, fasole și naut sunt o sursă de „amidon rezistent.” Acestea trec intestinul subțire intacte, ceea ce înseamnă că aceste resturi se pot muta în intestinul gros ca hrană pentru bug-urile dvs. intestinale. microbii le fermentează într-un acid gras numit butirat, care ajută la oprirea genelor care duc la inflamație și rezistență la insulină. Un studiu recent din Journal of Functional Foods a constatat că atunci când mănânci amidon rezistent, biomul intestinal devine mai puternic. bacteriile au un antrenament care digeră lucrurile, devenind mai dominante și ducând la un intestin mai sănătos. Curios cum să încorporezi legumele în dieta ta? Consultați aceste 25 de rețete și idei pentru leguminoase.

Când nutriționiștii îți spun să „mănânci curcubeul”, asta include alb! Ceapa este unadintre cele mai bune surse de fibre solubile sănătoase pentru intestin, numite oligofructoză, o sursă naturală de inulină pe care intestinul o folosește pentru a curăța primavara, precum și pentru a crește numărul de bacterii bune. Într-un studiu canadian, subiecții cărora li s-a suplimentat oligofructoza nu numai că au slăbit, dar au raportat mai puțină foame decât cei care au primit un placebo. Cercetătorii au descoperit că subiecții care au primit fibra au niveluri mai ridicate de grelină – un hormon care controlează foamea – și niveluri mai mici de zahăr din sânge.

Acum știm de ce mama ne-a spus să ne mâncăm verdeața. Un studiu publicat în revista Nature Chemical Biology a constatat că verdele cu frunze, cum ar fi spanacul minune pentru scăderea în greutate, conține o moleculă unică de zahăr cu lanț lung cunoscută sub numele de sulfoquinovoză (SQ). Datorită lungimii sale, SQ nu este digerat în GI superior și se deplasează în jos la intestinul inferior pentru a vă hrăni bacteriile bune (ceea ce este, în mod surprinzător, o tulpină „protectoare” a E. coli!), Promovând creșterea lor în intestin Când această tulpină de E. coli este puternică, poate oferi o barieră de protecție în intestin, prevenind creșterea și colonizarea de către bacterii rele. Sănătatea intestinală bună nu este singurul lucru pe care îl poate face spanacul pentru dumneavoastră; de asemenea, izbucnește în vitamina K care crește oase, vitamina C care crește imunitatea și fitochimicale protejante pentru ochi luteină și zeaxantină.

Ovăzul este o sursă excelentă de formă indigestibilă de fibre solubile numite beta-glucani. Aceste fibre nu numai că vă hrănesc bug-urile intestinale, dar au fost, de asemenea, conectate cu o sensibilitate îmbunătățită la insulină, precum și cu niveluri mai scăzute de colesterol LDL „rău”. În timp ce toate ovăzul conține beta-glucani, ovăzul brut, în special, sunt, de asemenea, o sursă excelentă de amidon rezistent, care vă va oferi beneficiul său anti-inflamator suplimentar. Vărsați kilograme cu ușurință – și în câteva minute – prin asamblarea acestor delicioase rețete de ovăz crud pentru ovăz peste noapte care vă ajută să slăbiți.

Anghinarea din Ierusalim este cunoscută și sub numele de sunchoke, dar nu sunt nici legate de anghinare și nici nu sunt din Israel. (După cum se dovedește, sufocările verzi pe care le vedeți în primăvară vă vor oferi și inulină – doar nu la fel de mult.) Acești tuberculi au un gust de nucă, ușor dulce și acționează ca un substitut excelent pentru cartofii prăjiți. Acest tip de anghinare are aproximativ 76% inulină – ceea ce le face unul dintre alimentele cele mai mari din această fibră prebiotică.

Fructele, în general, sunt o sursă excelentă de fibre cu digestie lentă. Cu toate acestea, la fel cum toate pătratele sunt dreptunghiuri, dar nu toate dreptunghiurile sunt pătrate: toate prebioticele sunt fibre, dar nu toate fibrele sunt un prebiotic. Cu toate acestea, această boabă bogată în antioxidanți, anti-îmbătrânire, conține fibre prebiotice.Potrivit unui studiu publicat în revista PLoS One, șobolanii hrăniți cu afine sălbatice timp de doar șase săptămâni au arătat o îmbunătățire a echilibrului microbiotei intestinale în favoarea membrilor filumului „tipului bun”, Actinobacteriei și mai mici în „tipul rău” Enterococ, bacterii care pot fi responsabile de infecții. Aruncă câteva fructe de pădure în ovăzul de dimineață pentru o doză dublă prebiotică!

S-ar putea să știți că usturoiul este plin de antioxidanți de combatere a cancerului (ei bine, numai dacă îi pregătiți corect!), Dar știați că aceste becuri mirositoare vă pot îmbunătăți sănătatea intestinului? La fel ca ceapa, usturoiul conține niveluri ridicate ale unui tip de fibre numite inulină, care hrănește bacteriile din filumul Actinobacteria. Ca să nu mai vorbim, usturoiul are, de asemenea, proprietăți antimicrobiene, care pot fi, de asemenea, un lucru bun pentru microbiomii noștri, deoarece ajută la alungarea băieților răi. De fapt, un studiu publicat în revista Phytomedicine a arătat că usturoiul a rănit bacteriile rele de la Clostridium, dar l-a lăsat intact pe tipul cel bun, Lactobacilli.

Totuși un alt membru al familiei Allium, alături de usturoi și ceapă, prazul te va ajuta să-ți aromezi felurile de mâncare cu aroma lor ușor dulce. Această centrală prebiotică este bogată în aceeași fibră ca ceapa, inulina. În plus față de promovarea unei flori intestinale sănătoase, inulina vă poate stimula sănătatea oaselor prin îmbunătățirea absorbției calciului, potrivit unui studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică. Acestea joacă un rol principal în multe dintre aceste cele mai bune rețete de supă de bulion pentru pierderea în greutate.

Sparanghelul este ambalat cu potasiu, folat și alte vitamine B. Și doar 8 tulpini vor servi 4 grame de proteine care construiesc mușchi! În ceea ce privește alimentele prebiotice, sparanghelul are aproximativ 5% din fibre în greutate, dar poate fi greu de digerat crud – cel mai bun mod de a profita de beneficiile prebiotice. Încercați să-l amestecați într-un smoothie sau radeți-l subțire pentru o salată, completată cu o muștar și o vinaigretă alb-balsamică împreună cu parmezan ras.

Nu veți mai privi iarăși aceste buruieni în același mod. Așa este. Una dintre cele mai bune surse prebiotice pentru intestinul tău crește în curtea din spate! Aceste verzi de primăvară dulci și amare sunt pline de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale. Sunt, de asemenea, un diuretic, ceea ce înseamnă că pot ajuta la explozia excesului de greutate, ajutându-vă corpul să scape de fluidele suplimentare. Și studiile au constatat că această plantă protejează împotriva obezității, precum și a depresiei, oboselii și a problemelor sistemului imunitar, deoarece este „o sursă minunată de fibre prebiotice. De fapt, ai avea nevoie doar de 1 oz din aceste verdeață pentru a-ți oferi un întreaga porție zilnică de fibre. Folosiți-le într-o salată sau înfundați-le într-un ceai.

Deși nu sunt cunoscute în mod obișnuit ca o sursă de prebiotice, merele au intrat în această listă din cauza conținutului lor de pectină. Pectina este o fibră naturală de fructe găsită în cojile de mere, pe care un studiu publicat în revista Anaerobe a găsit-o suficient de puternică pentru a susține creșterea bacteriilor benefice Bifidobacteria și Lactobacillus. Și dacă nu sunteți o persoană peel, nu vă faceți griji. Merele pot ajuta la construirea unei sănătăți intestinale mai bune cu sursele lor de inulină și fructooligozaharide (FOS). Ca să nu mai vorbim că „au izbucnit în antioxidanți și s-a descoperit că scade colesterolul, precum și te protejează de sindromul metabolic, de bolile coronariene și de dieaza cardiovasculară, făcându-le unul dintre cele mai sănătoase alimente pentru femei.

Cu cât este mai puțin procesat un aliment, cu atât mai mult va călători în josul intestinului inferior pentru a vă hrăni microbi benefici. Eliminarea boabelor rafinate (prin pâine albă, paste albe și cereale procesate) pentru cerealele integrale bogate în fibre, cum ar fi grâul, secara și orzul, este cel mai simplu mod de a mânca mai multe alimente prebiotice în dieta dvs. Studiile au avut a constatat că adăugarea de cereale integrale în dieta ta, chiar dacă consumă doar o ceașcă de cereale integrale pentru micul dejun, poate crește nivelul de Bifidobacterii și Lactobacili după 3 săptămâni.

Aceste semințe sunt unele dintre cele mai bune surse de plante de anti-inflamatorii omega-3 cunoscute sub denumirea de acid alfa-linoleic (ALA), pe care corpul dvs. le transformă în aceleași omega-3 utile care se găsesc la peștii grași. „Sunt pline de fibre solubile – motiv pentru care ambele sunt două dintre primele 30 de alimente cu conținut ridicat de fibre. Dacă„ ai făcut vreodată budincă de chia, ai fost martor la efectul de formare a gelului semințelor ”, același lucru în intestin, ajutând la repararea mucoasei intestinale, precum și la alimentarea microbilor. Măcinați semințele de in proaspete sau păstrați-le congelate pentru a-și menține puterea și adăugați-le împreună cu semințele de chia la iaurt, piureuri, cereale, brioșe și clătite. div>