Nu trebuie să cazi
Ți-ai pierdut vreodată piciorul pe trotuar umed sau înghețat, determinându-ți să arunci brațele în aer și să-ți trimiți inima în viteză mare? Dacă aveți, atunci știți cât de înfricoșător poate fi să vă pierdeți echilibrul.
În mod obișnuit, ne luăm echilibrul pentru sine, dar este o parte importantă și vitală a vieții noastre de zi cu zi. 28% până la 45% dintre vârstnici cad în fiecare an din cauza scăderii echilibrului vârstnic pe măsură ce îmbătrânim.
Deși soldul nostru va scădea pe măsură ce îmbătrânim, activitățile de echilibrare, exercițiile de echilibrare a vârstnicilor și antrenamentul pentru echilibrarea vârstnicilor pot limita pierderea sau îmbunătățirea performanței noastre.
Cele mai frecvente motive pentru care cad persoanele în vârstă
- Viziunea dvs. poate scădea, ceea ce poate duce la căderi din cauza lipsei de vedere clar.
- Șoldurile și picioarele pot deveni mai slabe, ceea ce face mai dificilă mersul pe jos. .
- Putem dezvolta o postură slabă sau degenerescere a coloanei vertebrale, ceea ce face mai greu să stăm în picioare.
- Abilitatea noastră de a ne ridica picioarele scade și ne putem împiedica.
- Este nevoie de mai mult timp pentru a reacționa atunci când ceva ne provoacă căderea.
- Multe medicamente interacționează provocând amețeli sau scăderea echilibrului.
- Tensiunea arterială scăzută poate duce la amețeală, crescând riscul nostru de cade.
De aceea începe un bal programul de ance pentru vârstnici și seniori care încorporează antrenament de forță, antrenament de rezistență și antrenament de echilibru este esențial în menținerea și promovarea echilibrului bun.
Cum funcționează echilibrul nostru?
Când ne ridicăm scaun, urcați scările și mergeți afară pe teren neuniform, există o cooperare între creier, sistemul nervos, mușchi și oase care ne ajută să ne împiedicăm să cădem.
1. Informații senzoriale din ochii tăi
Indicii vizuali vin din ochii noștri și spuneți-ne tot felul de informații despre mediul nostru. Ochii noștri ne ajută să vedem și să ne pregătim pentru potențiale pericole și obstacole care pot preveni căderile.
2. Informații senzoriale din sistemul vestibular
Urechea internă conține, de asemenea, un canal semicircular umplut cu fluid, care ne oferă informații importante despre poziția capului nostru și mișcarea acestuia în spațiu în raport cu gravitația
3. Informații senzoriale din articulațiile dvs.
Feedbackul senzorial de la glezne, genunchi și șolduri, ne ajută să ne menținem în poziție verticală și stabilă pe măsură ce mergem, alergăm sau dansează.
Când toate aceste sisteme funcționează automat împreună cu sistemul nostru musculo-scheletic, putem rămâne activi și independenți, prevenind căderile și îmbunătățind echilibrul vârstnic.
Pot să-mi mențin sau să-mi recapăt echilibrul? ?
Îmi place mai ales să lucrez simplu cu persoanele în vârstă și cu persoanele în vârstă deoarece este o abilitate pe care mulți dintre noi o putem păstra în timpul vieții noastre adulte.
Deși există adesea mulți factori implicați în echilibrul scăzut pe măsură ce îmbătrânim, o mare parte a acestui declin se datorează pur și simplu inactivității noastre. Acest lucru poate fi îmbunătățit, de obicei, prin antrenament.
Acest antrenament va implica îmbunătățirea forței globale a corpului superior și inferior, împreună cu provocarea sistemului de echilibru zilnic, cu activități care necesită utilizarea celor trei sisteme despre care am vorbit mai sus.
Observați ceva similar?
Când vorbesc cu persoanele în vârstă despre echilibru, folosesc exemplul în care poziția unui jucător de tenis este similară cu poziția noastră pe măsură ce îmbătrânim. De ce? Dacă jucați tenis, știți că există un server și un receptor.
Gândiți-vă cum stă receptorul. Picioarele depărtate, genunchii și șoldurile flectate, partea superioară a corpului aplecată în față. Jucătorii folosesc această postură deoarece este cea mai „pregătită pentru acțiune” poziție în care pot intra pentru a reacționa la servire.
o poziție foarte stabilă și sigură. Aceasta este de obicei alegerea noastră pe măsură ce îmbătrânim … găsind cea mai sigură poziție echilibrată.
Din păcate, atunci când facem această alegere, sistemul nostru de echilibru este slab provocat și creierul nostru începe să devenim leneși. Creierul nostru spune: „Ei bine, Mary nu mai are nevoie de tot echilibrul acela. Voi începe să opresc câteva comutatoare de echilibru. ”
Oh … să fiu din nou tânăr!
Iată un alt exemplu. V-ați uitat vreodată la gimnastică pentru femei la televizor?
V-ați întrebat vreodată cum o tânără de 16 ani poate sări pe o rază de 4 inci lată în aer și să facă un handstand sau să flip? Crezi că tinerele de 16 ani ar putea face asta?
Ei bine, răspunsul este „nu”. Cineva care nu practică acest nivel de echilibru nu poate efectua aceste activități. (Da, chiar dacă au 16 ani!) Ei vor cădea de pe grindă și se vor jena cu siguranță!
Practică!
Există o zicală pe care probabil ai auzit-o, dar eu o exprim într-un mod diferit. ”
Practica face PERMANENTĂ”.
Dacă practicați ceva greșit, va fi PERMANENT greșit.
Practicați să stați în șezut?
(Haide, fii sincer !!) Dacă ești, atunci tu Cu siguranță vă veți simți mai bine așezându-vă în șezut! Sunt multe pe site-ul nostru. Continuați să citiți …
Echilibru de bun simț: aflați cel mai sigur mod de a vă echilibra acasă
Aceste exerciții sunt destinate dezechilibrului normal și instabilității la persoanele în vârstă pe măsură ce îmbătrânesc din cauza inactivității și a uzării.
- Asigurați-vă că consultați medicul dacă suspectați o problemă mai gravă de echilibru care implică vertij, infecții ale urechii, boala Meniere, amețeli cronice sau interacțiuni medicamentoase.
- Dacă sunteți lucrând cu un senior cu un echilibru slab sau cu vârstnici fragili, asigurați-vă că sunt supravegheați îndeaproape în orice moment.
- Treceți la următorul exercițiu când cel precedent se poate face în siguranță sau dacă aveți suficientă asistență.
- Fii conștient de postura ta. Încercați să vă mențineți greutatea peste glezne.
- Evitați mișcările rapide, inclusiv întoarcerile rapide sau schimbările de poziție.
- Folosiți un scaun ca loc pentru a efectua nu numai exerciții așezate, ci și pentru a ține în timp ce stai în picioare. Ține-te cu degetul, cu o mână sau cu două mâini.
- Ridică-te întotdeauna încet când te ridici de pe un scaun.
- Nu închide ochii când faci mișcare sau stai la scaun.
- Dacă luați medicamente, întrebați-vă medicul dacă există efecte secundare care pot provoca amețeală sau echilibru scăzut.
Exercițiile de echilibru pentru vârstnici sunt provocatoare!
Începeți încet cu primul exercițiu până când vă obișnuiți cu noua experiență de a vă stresa sistemul de echilibru.
Nu este o cursă până la final. Este posibil să vă simțiți confortabil doar efectuând primul puține exerciții de echilibru și nu vă simțiți confortabil făcând exercițiile de mișcare și mers pe jos. Într-adevăr!
Nu faceți niciodată ceva de care sunteți nervos. Mult mai bine să ai o persoană stabilă și de ajutor pentru a te face mai sigur și mai sigur. Pentru ce mai sunt membrii familiei?
Atenție: asigurați-vă că consultați medicul dacă suspectați o problemă mai gravă de echilibru care implică vertij, infecții ale urechii, boala Meniere, amețeli cronice sau interacțiuni medicamentoase.
Lista de verificare a echilibrului:
Bucătărie Scaun
Echipamentul de bază de care veți avea nevoie este un scaun fără brațe. De obicei, un scaun de bucătărie sau sufragerie este bine. Acest lucru vă va oferi încredere în timp ce efectuați exercițiile de echilibru pentru vârstnici. Păstrați întotdeauna scaunul aproape. Oferă un loc minunat de odihnă după exerciții fizice!
Încălțăminte de fund neted
Încercați să nu purtați pantofi cu cauciuc lipicios sau pantofi de tip trail. Acestea se vor prinde pe covor și podea, ceea ce poate duce la declanșare. Îmi place un pantof de tip dans, unul cu fund de piele. Acestea permit un pas fără capturi. Un pantof de dans va fi de asemenea util atunci când începeți cursul de dans!
Blat de bucătărie
Un blat de bucătărie de care să te ții. Acesta este un loc minunat pentru a merge când începeți abia programul de exerciții de echilibru.
Pur și simplu țineți-vă de tejghea cu o singură mână pentru a vă echilibra în timp ce pășiți înainte, lateral etc.
Chiar dacă tejgheaua ta are doar câțiva metri lungime, răsuciți-vă și începeți din nou. Poate că veți fi inspirați să începeți din nou să gătiți!
Obiectul care trebuie trecut peste
Îmi plac animalele de pluș sau papucii pentru copii. Asigurați-vă că nu au peste 6 cm înălțime. Asta este tot ce trebuie să pășiți în timpul exercițiilor de pași. Nu te lăsa prea ambițios și folosește acel urs panda umplut!
Bandă pentru pictori
Nu puteți merge pe o linie dreaptă? Nici o problemă. Luați niște benzi de pictori la îndemână, așezați o linie de ea pe hol sau în camera dvs. de zi.
În videoclipurile noastre veți observa că am așezat o bucată de bandă de mascare pe podea pentru a o urmări.Este deosebit de util cu mișcările laterale, deoarece acestea sunt cele mai dificile de a rămâne drepte atunci când efectuați exerciții de echilibru pentru vârstnici.
Asigurați-vă că aveți ceva la îndemână atunci când trebuie să faceți un test de sobrietate!
Greutăți pentru brațe și glezne
Pentru a vă antrena mai mult, puteți folosi greutăți la gleznă sau la încheietura mâinii. Nu utilizați mai mult de una sau două kilograme pentru picioare sau brațe.
Mai multă greutate decât aceasta poate duce la rănirea umărului datorită ținerii brațului departe de corp. Cine are nevoie de o sală de sport!
Ceva de citit
O foaie de hârtie sau un blocnotes este un element excelent pentru a vă oferi provocări exercițiilor de mers pe jos. După cum veți vedea în videoclip, încercați să mergeți în timp ce priviți hârtia.
Acest exercițiu avansat de echilibru pentru vârstnici vă va îmbunătăți capacitatea de a merge confortabil în supermarket sau în mall. Pur și simplu nu percepe prea mult!
Tu!
În cele din urmă avem nevoie de TINE! Aceasta înseamnă că o puteți face. Stiu ca poti. Am avut fiecare situație de echilibru în profesia mea de kinetoterapeut. Nu uitați să faceți exerciții în fiecare zi.
„Practica face … permanentă!” Veți obține mai bine la orice practicați în fiecare zi. Așadar, nu mai exersați să stați pe canapea!
Înainte de a începe
Exercițiile de echilibru pentru vârstnici sunt distractive, dar pot fi și provocatoare. Asigurați-vă că aveți la îndemână un membru al familiei stabil. când veți începe să exersați aceste exerciții.
Veți avea mai multă încredere în efectuarea exercițiilor și dacă veți avea o mână de ajutor, vă va permite să vă concentrați mai bine pe menținerea echilibrului pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiile.
„Hei, unchiule Charlie, mă poți ține în timp ce practic aceste exerciții prostești?”
Iată-ne!
Am făcut 12 videoclipuri cu exerciții de echilibru pentru vârstnici și seniori pe care să le vizualizați.
Exercițiile sunt un eșantionare a unor exerciții de echilibru de bază pe care le folosim în kinetoterapie. Exercițiile progresează în dificultate de la început până la sfârșit.
Dacă folosiți un baston sau mersul este dificil, asigurați-vă că cineva este alături de voi la cină ort. (Unchiul Charlie!)
Amintiți-vă, antrenamentul pentru echilibrul vârstnicilor și vârstnicilor poate fi o activitate distractivă, dar va prezenta beneficii numai dacă se face în mod regulat cu focalizarea corectă.
„Practica face PERMANENTĂ . ” Practicați câte un exercițiu în fiecare zi pentru rezultate optime.
Deci, obțineți un membru stabil al familiei, scaunul, așezați-l într-un loc liber în camera dvs. de zi. / p>
Exerciții de echilibru
1. Poziția unui singur membru
- Un loc minunat pentru a începe este cel mai simplu exercițiu de echilibru în picioare. Țineți-vă de un scaun și echilibrați pe un picior.
- Acesta este un loc minunat pentru a începe să vă simțiți centrul de greutate peste glezne. Acesta este obiectivul dvs., menținerea centrului peste glezne.
- Încercați câteva secunde echilibrând pe fiecare picior. Lucrați până la un minut, dacă puteți. Apoi începeți să țineți cu o mână, apoi cu un deget și în cele din urmă încercați să lăsați complet.
2. Urmărirea ochilor
- Treceți la celelalte exerciții cu exerciții statice în picioare pe măsură ce câștigați încredere, inclusiv acest exercițiu care vizează vederea și sistemul vestibular.
- Acest exercițiu poate uneori să vă amețească. Dacă se întâmplă acest lucru, opriți exercițiul cise. Încercați din nou cu mișcări mai mici ale capului data viitoare.
- Treptat, veți învăța să o faceți corect.
3. Acoperirea ceasului
- Asigurați-vă că țineți-vă de un scaun atunci când încercați acest exercițiu pentru a preveni căderile la vârstnici. Nu vă întoarceți prea departe dacă aveți dureri la umăr.
- (Folosiți greutatea încheieturii de o kilogramă aici pentru a vă mări antrenamentul.)
4. Poziție eșalonată
- De asemenea, țineți-vă de un scaun atunci când încercați acest exercițiu pentru probleme de echilibru în vârstă. Lăsați scaunul câteva secunde la rând dacă vă simțiți confortabil.
5. Membru unic cu braț
- Ridică-ți privirea de la picioare atunci când faci echilibru și alege un loc la nivelul ochilor în fața ta pentru a îmbunătăți căderile la vârstnici. Ridicați pieptul și aduceți umerii înapoi.
- Respirați prin nas și ieșiți prin gură
6. Baghetă de echilibrare
- Acesta este un exercițiu distractiv și ușor de realizat. Folosiți o trestie, o mătură sau chiar o umbrelă. Nu vă distrați prea mult cu aceste exerciții de echilibru pentru vârstnici!
7. Marșul genunchiului
- Încercați-l pe acesta lângă un ghișeu, astfel încât să puteți rezista atunci când efectuați marșul la genunchi. Acesta este, de asemenea, un exercițiu cardio excelent și pentru slăbiciunea mușchilor picioarelor.
8. Cercuri corporale
- Acest exercițiu de îmbunătățire a echilibrului poate fi puțin dificil.Păstrați un scaun în apropiere dacă nu vă simțiți confortabil fără unul. Asigurați-vă că genunchii și șoldurile sunt menținute drepte atunci când faceți un cerc.
9. Toc până la picioare
- Exercițiile mișcătoare sunt cele mai dificile. Încercați acest exercițiu de echilibru numai când ați devenit bun la exercițiile precedente.
- (Dacă aveți bandă de mascare sau de vopsea, așezați o piesă de 8 până la 12 picioare în linie dreaptă pe covor sau podea. Acest lucru va vă permite să mențineți o linie mai dreaptă atunci când efectuați exercițiile de mers pe jos.)
10. Grapevine
- Seniori care dansează vor fi mai familiarizați cu aceste exerciții de echilibru. Încercați-l în bucătărie ținându-vă de blat.
- Mergeți câțiva pași într-o singură direcție, întoarceți-vă și mergeți înapoi. Continuați câteva minute. Țineți treptat din ce în ce mai puțin până când puteți face câțiva pași fără să vă țineți.
- Poate dura ceva timp, dar continuați să exersați … o veți obține mai devreme sau mai târziu!
11. Stepping
- Această serie de exerciții de stepping sunt foarte provocatoare. Este posibil să aveți un membru stabil al familiei care să le demonstreze mai întâi pentru dvs.
12. Mersul dinamic
- Încercați-le numai atunci când vă simțiți încrezători și aveți un ajutor în casă.
- Încercați-le atunci când sunteți mai puternici și mai siguri de voi înșivă. Aceste exerciții sunt grozave de făcut cu altcineva.
- Ținerea mâinii cu un membru stabil al familiei va face aceste exerciții mai ușoare și mai sigure. (Aici puteți folosi hârtia sau o carte mică când vă plimbați.