Știți deja că exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt minunate pentru sănătatea voastră – dar să vă activați imediat după naștere este doar la fel de important. Întreruperea regulată a transpirației vă mărește nivelul de energie, vă ajută să dormiți mai bine, ameliorează stresul și chiar poate preveni depresia postpartum (PPD).
Antrenamentele postpartum
Experții de la American College of Obstetricienii și ginecologii (ACOG) recomandă să țintești cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată – adică orice lucru care îți crește ritmul cardiac și te face să transpiri, cum ar fi mersul pe jos sau mersul cu bicicleta – în fiecare săptămână antrenament de forță (care include yoga, Pilates și ridicarea greutăților).
Dar când este sigur să reporniți programul de antrenament și ce ar trebui să presupună? Primul dvs. pas înainte de a începe orice program de exerciții postpartum ar trebui să fie să discutați cu medicul dumneavoastră și să primiți undă verde.
Sunteți gata să vă deplasați? Iată 11 dintre cele mai presante întrebări de exerciții postpartum, cu răspuns.
Cât timp după naștere pot începe exercițiile fizice dacă am avut o naștere vaginală? Ce zici de o secțiune C?
Experții spun că toate femeile pot reporni exercițiile Kegel și pot merge în primele 24 de ore de la naștere timp de 30 de minute zilnic dacă se simt la înălțimea acesteia – chiar dacă ați avut un C- secțiune sau naștere vaginală complicată. Mai multe excursii de 5 minute contează până la o jumătate de oră la rând.
„Pentru o lungă perioadă de timp, femeile au fost sfătuite să se întoarcă încet la activitatea lor fizică înainte de sarcină după naștere”, spune Raul Artal, MD, FACOG, președinte emerit de obstetrică și ginecologie la Universitatea St. Louis și autorul principal al ghidurilor de exerciții prenatale ale ACOG.
Cu toate acestea, la începutul anilor 1980, ACOG a început să încurajeze femeile să facă exerciții, subliniind că a fi sedentar în timpul sarcinii și nu numai poate prezenta riscuri precum cheaguri de sânge și boli cardiovasculare.
Citiți acest lucru în continuare
Când vă puteți întoarce la alte exerciții, totuși, depinde de experiența dvs. de naștere și de dacă aveți simptome de semnalizare roșie (mai multe despre aceasta mai jos). În cele din urmă, nu există reguli dificile și rapide; Doar asigurați-vă că primiți bine de la medicul dumneavoastră și că vă ascultați corpul, vă sfătuiește Carrie Pagliano, DPT, un kinetoterapeut specializat în sănătatea femeilor din Arlington, VA.
Dacă ați avut o naștere vaginală fără complicații, atâta timp cât nu aveți simptome de semnalizare roșie, puteți începe exerciții modificate înainte de sarcină aproape imediat după naștere (desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să faceți acest lucru, doar că dacă vă simțiți gata și medicul dumneavoastră vă oferă lumină verde, este sigur să o faceți). Începeți cu greutatea corporală sau greutățile ușoare (10 kilograme sau mai puțin), apoi creșteți intensitatea și durata încet până la nivelul dvs. de confort.
Dacă ați avut o naștere vaginală cu lacrimare, poate dura două până la trei săptămâni (adică gradul III sau IV) lacrimi de vindecat. Între timp, discutați cu medicul dumneavoastră despre mersul pe jos și exercițiile din partea superioară a corpului, sugerează Artal.
Dacă ați avut o secțiune C, ar trebui să începeți să mergeți în ziua următoare nașterii, dacă este posibil sau imediat ce simțiți-vă pregătit (acest lucru vă va stimula circulația, vă va reduce riscul de a dezvolta un cheag de sânge și vă va ajuta cu gaze). Cu toate acestea, în ceea ce privește exercițiul fizic, cel mai probabil veți dori să așteptați până la cel puțin șase săptămâni – până la urmă ați efectuat doar o intervenție chirurgicală majoră. Cea mai importantă regulă: discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim de antrenament. și fă-i bine.
Care sunt semnele că corpul meu nu este gata să înceapă să facă mișcare din nou?
Ferește-te de semnele cu semnalizare roșie, inclusiv:
- Dureri abdominale
- Dureri vaginale
- Sângerări (adică, lochie)
- Alte scurgeri de lichide (adică urină sau fecale)
- Greutate în regiunea pelviană sau în organele care ies din vagin (care ar putea fi un semn al prolapsului organelor pelvine)
Dacă aveți oricare dintre simptomele de mai sus, rămâneți la mers pentru moment și verificați-vă medicul.„Medicul dvs. de asistență medicală primară, ginecologul sau moașa vă cunoaște cel mai bine și vă poate oferi recomandarea corectă”, spune Pagliano. Lochia ar trebui să se clarifice în primele două săptămâni după naștere – făcând antrenamentele mult mai fezabile din moment ce ați câștigat Nu trebuie să purtați un tampon voluminos.
Care sunt câteva exerciții specifice care pot fi încercate în condiții de siguranță când încep să fac exerciții postpartum?
Odată ce ați obținut bine de la medicul dumneavoastră să faceți mai mult decât antrenamentele de mers pe jos, puteți începe să vă întindeți și să vă întăriți exercițiile folosind greutăți ușoare sau propria greutate corporală.
Încălziți-vă cu ridicarea genunchiului sau mergeți timp de 10 minute și răcoriți-vă timp de 5 minute. Începeți cu o bază abdominală sau pelviană foarte simplă. mișcări de podea, inclusiv înclinări pelvine, înclinări laterale pelvine, bucle ab și bucle oblice și construiți de acolo.
Pagliano sugerează, de asemenea, o clasă mami-și-eu, cu un nivel de bază care vă ajută să vă găsiți mușchii din nou. „Peste nouă luni plus livrarea, mușchii dvs. au schimbat locația, așa că trebuie găsește-le în noua ta poziție și aliniere „, spune ea.
Există exerciții pe care ar trebui să le evit inițial?
Odată cu întinderea și tragerea abs-urilor tale au trecut prin în ultimele nouă luni, veți dori cu siguranță să fiți extrem de precaut la început. Indiferent dacă ați fost diagnosticat sau nu cu diastază rectă, aveți grijă la ceea ce Pagliano numește doming sau bombat în centrul abdomenului.
Dacă observați oricare dintre acestea, săriți exercițiul și verificați-vă cu medicul dumneavoastră sau un terapeut fizic. Și dacă observați că vă țineți respirația sau că purtați în jos, asta înseamnă că vă strângeți – ceea ce nu este bun pentru podeaua pelvină sau abdominale – așa că ușurați-vă sarcina sau păstrați exercițiul pentru mai târziu, când ați acumulat mai multă putere.
Când este bine să încep antrenamente de intensitate mare, cum ar fi CrossFit, dacă eram obișnuit înainte de naștere?
Când vei putea începe exerciții de intensitate mare variază un ton, dar cât de activ erați înainte și în timpul sarcinii are un impact mare asupra cantității de exerciții fizice pe care o veți putea tolera după ce ați născut. Dacă nu ai fi alergător, acum nu este momentul să începi antrenamentul pentru un semimaraton.
Dar mulți războinici care au continuat exercițiile fizice în timpul sarcinii și au avut o naștere vaginală fără complicații sunt gata să începeți cu un program modificat Crossfit, alergare, ciclism sau antrenament cu interval de intensitate ridicată (HIIT) la trei până la patru săptămâni după naștere.
Chiar dacă ați fost un Crossfit obișnuit înainte de a vă concepe, dar ați oprit în timpul sarcinii, puteți de multe ori începe să scadă înapoi în antrenamente în câteva săptămâni de la naștere, spune Pagliano. Doar greșește cu precauție și ascultă-ți corpul – și oprește-te cu siguranță dacă ai dureri sau sângerări.
Există ceva ce ar trebui să știu despre exerciții fizice dacă alăpt?
În primul rând – și acest lucru va fi probabil dureros de evident – cel mai bine este să alăptați înainte de a vă antrena. „Nimeni nu vrea să alerge trei mile cu sânii plini”, spune Pagliano.
Un alt punct în favoarea unei hrăniri pre-antrenament: Pagliano spune că unele femei observă că bebelușii lor au o reacție la dreptul lor de lapte. după exerciții fizice viguroase din cauza unei ușoare modificări a formei laptelui (poate schimba temporar nivelurile de acid lactic din laptele dvs.).
Cu toate acestea, Artal spune că este puțin probabil ca orice modificare să-l deranjeze pe bebeluș „În trecut, a existat ezitare, deoarece activitățile fizice intense pot determina ca laptele matern să fie mai mare sau mai scăzut în pH … dar calitatea laptelui matern nu se va schimba prea mult”, spune Artal.
Asigurați-vă că investiți într-un sutien sportiv de susținere (pieptul vă va mulțumi). Și bea mai multe lichide (un pahar suplimentar înainte și după transpirația ar trebui să o facă).
Ce se întâmplă dacă exercițiul este dureros, chiar dacă au trecut cel puțin șase săptămâni după ce am născut?
Opriți imediat ceea ce faceți, deoarece durerea indică, de obicei, o problemă care este posibil să se înrăutățească doar dacă împingeți și sunați medicul, spune Artal. Doctorul vă va ajuta să vă dați seama care este problema și el sau, de asemenea, vă poate îndruma către un terapeut fizic, dacă este necesar.
„În majoritatea statelor, puteți vedea un terapeut fizic fără ordinul unui medic, deci verificați legile privind accesul direct în statul dvs.”, spune Pagliano. Un PT vă poate evalua și vă poate oferi exerciții pentru a vă ajuta să vă vindecați și / sau să vă adresați medicului dumneavoastră.
Atâta timp cât asigurarea dvs. include terapie fizică, ședințele dvs. ar trebui să fie acoperite. Pentru a găsi un kinetoterapeut în apropierea dvs., accesați secțiunea Sănătate a femeilor din Asociația Americană de Terapie Fizică și introduceți codul zip.
Care sunt unele semne că aș putea să-mi împing corpul prea tare?
În plus față de semnele de semnalizare roșie (durere, sângerare, scurgeri, greutate pelviană), opriți-vă dacă vă simțiți amețit sau amețit. Și aveți grijă la modificările producției de lapte: o scădere poate indica faptul că împingeți prea tare, prea repede.
„Este dificil, deoarece aveți un corp nou, deci trebuie să vă dați seama ce este normal și ce nu ”, spune Pagliano.
Rețineți că simplul fapt că scurgerile urinare sunt frecvente nu înseamnă că este „normal” sau că ar trebui să vă împiedice să vă bucurați de exercițiile preferate. De fapt, este perfect posibil să vă recalificați podeaua perineală pentru a vă opri. scurgeri, mai ales dacă faceți check-in devreme cu un expert.
Cum va fi diferit exercițiul fizic după ce ați născut un copil?
Cum vă veți simți cu privire la antrenamentul postpartum este foarte personal. Fiecare corp este diferit și modul în care al tău va răspunde la exerciții depinde de o mulțime de factori, inclusiv de complicații în timpul travaliului și al nașterii. Deci, ascultă semnalele pe care corpul tău le trimite și, dacă ești foarte obosit, nu te simți bine sau aveți dureri sau scurgeri, discutați cu medicul dumneavoastră.
De asemenea, vă poate ajuta să vă încadrați exercițiile fizice nu ca o modalitate de a vă încadra în blugii dinainte de sarcină, ci pentru a fi mai sănătos în general. ” rezultatele pe care le căutați ”, spune Pagliano.
Poate exercițiul să prevină depresia sau anxietatea postpartum?
Riodul se referă la reechilibrarea hormonilor puternici ai sarcinii cu o nouă ființă umană de îngrijit și somn foarte puțin. Pentru până la una din cinci femei, aceasta poate duce la depresie postpartum (PPD). PPD nu este niciodată vina ta și există multe cauze complexe ale acesteia, dar există dovezi care sugerează că exercițiile fizice pot ajuta la scăderea simptomelor de anxietate și depresie postpartum la majoritatea femeilor.
„Exercițiul nu numai că îți susține mușchii și articulațiile, dar face atât de mult pentru biochimia dvs. „, adaugă Pagliano.” Oferă o priză minunată de stres pentru oameni și este o modalitate naturală de a vă ajuta să vă echilibrați sistemul. Te scoate cu alți prieteni cu bebeluși și creează o comunitate care să te sprijine. ”
Cu cât timp să fiu aproape de nivelul meu de fitness înainte de sarcină?
Până la săptămână șase postpartum, aproape toată lumea se poate întoarce la rutina normală de pre-sarcină, spune Artal, deși unele femei consideră că durează mai mult. Indiferent de nivelul dvs. de fitness – indiferent dacă sunteți un sportiv profesionist sau un yoghin ocazional – asigurați-vă că lucrați numai sub îndrumarea medicului dumneavoastră.
Rețineți că, dacă ați lucra regulat înainte și în timpul sarcinii, veți reveni pe drumul cel mai repede decât dacă ați sări la sala de sport în ultimele nouă luni (sau mai multe). „Am avut pacienți capabili să facă mișcare și să alerge în timpul sarcinii și să o recapete câteva săptămâni mai târziu, dar aș spune că nu este o normă”, spune Pagliano.