Alimentele care alcătuiesc o dietă scăzută de colesterol pot ajuta la reducerea nivelurilor ridicate
Schimbarea alimentelor pe care le consumați vă poate reduce colesterolul și îmbunătăți armada grăsimilor care plutesc prin fluxul sanguin. Adăugarea de alimente care scad LDL, particula nocivă care transportă colesterolul, care contribuie la ateroscleroza care înfundă arterele, este cel mai bun mod de a realiza o dietă scăzută de colesterol.
Adăugați aceste alimente pentru a reduce colesterolul LDL
Diferite alimente scad colesterolul în diferite moduri. Unii furnizează fibre solubile, care leagă colesterolul și precursorii acestuia în sistemul digestiv și îi scot din corp înainte de a intra în circulație. Unele vă oferă grăsimi polinesaturate, care scad direct LDL. Și unele conțin steroli și stanoli vegetali, care blochează corpul să absoarbă colesterolul.
1. Ovăz. Un prim pas ușor pentru scăderea colesterolului este de a lua la micul dejun un castron cu fulgi de ovăz sau cereale reci pe bază de ovăz, cum ar fi Cheerios. Vă oferă 1 până la 2 grame de fibre solubile. Adăugați o banană sau câteva căpșuni pentru încă jumătate de gram. Ghidurile nutriționale actuale recomandă obținerea a 20-35 de grame de fibre pe zi, cel puțin 5 până la 10 grame provenind din fibre solubile. (Americanul mediu primește aproximativ jumătate din această sumă.)
2. Orz și alte cereale integrale. La fel ca ovăzul și tărâțele de ovăz, orzul și alte cereale integrale pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, în principal prin intermediul fibrelor solubile pe care le furnizează.
3. Fasole. Fasolea este bogată în special în fibre solubile. De asemenea, durează ceva timp pentru ca organismul să digere, ceea ce înseamnă că te simți sătul mai mult timp după masă. Acesta este un motiv pentru care fasolea este un aliment util pentru oamenii care încearcă să piardă în greutate. Cu atât de multe opțiuni – de la fasole bleumarin și de rinichi la linte, garbanzos, mazăre cu ochi negri și nu numai – și atât de multe moduri de a le prepara, fasolea este un aliment foarte versatil.
4. Vinete și gombă. Aceste două legume cu conținut scăzut de calorii sunt surse bune de fibre solubile.
5. Nuci. Un bushel de studii arată că consumul de migdale , nucile, arahidele și alte nuci sunt bune pentru inimă. Consumul de 2 uncii de nuci pe zi poate reduce LDL ușor, de ordinul a 5%. Nucile au nutrienți suplimentari care protejează inima în alte moduri.
6. Uleiuri vegetale. Utilizarea uleiurilor vegetale lichide, cum ar fi canola, floarea-soarelui, șofranul și altele, în loc de unt, untură sau scurtare la gătit sau la masă, ajută la scăderea LDL.
7. Mere , struguri, căpșuni, citrice. Aceste fructe sunt bogate în pectină, un tip de fibră solubilă care scade LDL.
8. Alimente îmbogățite cu steroli și stanoli. Steroli și stanoli extrac Ted din plante guma capacitatea organismului de a absorbi colesterolul din alimente. Companiile le adaugă în alimente, de la margarină și granola, până la suc de portocale și ciocolată. Sunt „disponibile și ca suplimente. Obținerea a 2 grame de steroli vegetali sau stanoli pe zi poate reduce colesterolul LDL cu aproximativ 10%.
9. Soia. Consumul de soia și alimente făcute din acestea, cum ar fi tofu și soia lapte, a fost odată promovat ca o modalitate puternică de scădere a colesterolului. Analizele arată că efectul este mai modest – consumul a 25 de grame de proteine din soia pe zi (10 uncii de tofu sau 2 1/2 căni de lapte de soia) poate reduce LDL cu 5 De la% la 6%.
10. Pești grași. Consumul de pește de două sau trei ori pe săptămână poate reduce LDL în două moduri: prin înlocuirea cărnii, care are grăsimi saturate care stimulează LDL și prin livrarea de LDL. grăsimi omega-3. Omega-3 reduc trigliceridele din sânge și protejează inima, ajutând la prevenirea apariției ritmurilor cardiace anormale.
11. Suplimentele de fibre. Suplimentele oferă cel mai puțin atrăgător mod de a obține fibre solubile. Două lingurițe de psyllium pe zi, care se găsește în Metamucil și în alte laxative care formează vrac, furnizează aproximativ 4 grame de fibre solubile.
E o dietă cu conținut scăzut de colesterol
Când vine vorba de investirea banilor, experții recomandă crearea unui portofoliu de investiții diverse în loc să vă puneți toate ouăle într-un singur coș. Același lucru este valabil și pentru consumul de mod de a reduce colesterolul. Adăugarea mai multor alimente pentru scăderea colesterolului în diferite moduri ar trebui să funcționeze mai bine decât concentrarea asupra unuia sau a două.
Un „portofoliu dietetic în mare măsură vegetarian de alimente care scad colesterolul” scade substanțial LDL, trigliceridele și tensiunea arterială. Componentele dietetice cheie sunt o mulțime de fructe și legume, cereale integrale în loc de cele foarte rafinate și proteine în mare parte din plante. Adăugați margarină îmbogățită cu steroli vegetali; ovăz, orz, psyllium, okra și vinete, toate bogate în fibre solubile; proteină din soia; și migdale întregi.
Desigur, trecerea la o dietă care scade colesterolul necesită mai multă atenție decât apariția unei statine zilnice. Înseamnă extinderea varietății de alimente pe care le pui de obicei în coșul de cumpărături și obișnuirea cu texturi și arome noi.Dar este o modalitate „naturală” de a reduce colesterolul și evită riscul de apariție a problemelor musculare și a altor efecte secundare care afectează unii oameni care iau statine.
La fel de important, o dietă care consumă mult fructe , legumele, fasolea și nucile sunt bune pentru organism în alte moduri dincolo de scăderea colesterolului. Păstrează tensiunea arterială sub control. Ajută arterele să rămână flexibile și receptive. Este bine pentru oase și sănătatea digestivă, pentru vedere și sănătatea mintală. / p>
Pentru mai multe informații, citiți „Cum să vă scădeți colesterolul fără medicamente”.
imagine: Giovanni Boscherino | Dreamstime.com
Disclaimer:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.