Construirea unui spate puternic și puternic este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru corpul tău. Mușchiul direcționat de-a lungul latului și între omoplați servește o varietate de scopuri, izolarea umerilor împotriva rănirii, îmbunătățirea posturii și atenuarea durerilor de gât și, desigur, completarea unui fizic dinamic conic în V.
Dar nu toată lumea poate face cele mai mari și mai rele exerciții de spate. Pentru mulți dintre noi, pullup-urile (o mișcare de spate standard) sunt atât de grele, încât nu putem face suficiente repetări pentru a construi mușchi. Rândurile cu bile se pot simți incomode. Și greutățile grele cu barbell sunt foarte deseori doar simple intimidante.
Vestea bună dacă vă temeți de toate acele mișcări: nu este nevoie să faceți niciuna dintre ele pentru a construi un spate puternic suprem. Puteți să vă împachetați cu mușchii și forța serioși a spatelui doar cu o pereche de gantere, construindu-vă în jurul mișcărilor axate pe rânduri și a transporturilor grele ale fermierilor. Aceste exerciții vor contribui mult la a vă ajuta corpul să compenseze poziția umerilor care se rostogolesc înainte vine cu activități de zi cu zi, cum ar fi conducerea mașinii și tastarea la computer.
Începeți cu cele mai bune 10 mișcări de gantere pentru înapoi și veți fi pe drumul cel bun.
Dumbbell Row
Rândul de bază al ganterelor este unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate, atacând atât laturile, cât și romboizii. Și dacă o faceți corect, concentrându-vă pe menținerea șoldurilor și a umerilor pătrate la pământ, va „construi și o rezistență serioasă a miezului. Asigurați-vă că nu vă rotunjiți spatele. Una dintre cele mai bune părți despre rândul cu gantere:„ Este un exercițiu pe care îl puteți încărca în cele din urmă cu o greutate serioasă, făcându-l o mișcare cheie pentru construirea mușchilor. Începeți cu 3 seturi de 8-12 repetări.
Rând înclinat
Nu departe de rândul cu gantere este rândul înclinat, una dintre cele mai stricte variante de rând care există. Atunci când faceți rânduri standard de gantere, este ușor să vă lăsați lăsând trunchiul să se balanseze înainte și înapoi, creând impuls în loc să mutați greutatea numai cu mușchiul. Bancul înclinat vă ajută să eliminați acest lucru pe măsură ce lipiți pieptul de pernă. Bancul înclinat modifică, de asemenea, unghiul de tracțiune ușor, ajutându-vă să vă atacați mai mult laturile inferioare. Începeți cu 3 seturi de 8-12 repetări.
Ridicare ridicată a plăcii Rând
Rândul ridicat de scânduri, o mutare de la directorul de fitness Ebenezer Samuel, CSCS, vă va ajuta să construiți o conexiune puternică minte-mușchi cu mușchii spatelui (și vă incinerați și miezul). După ce stabiliți o poziție robustă ridicată a scândurii, veți voma o ganteră în sus și o veți ține. Dar nu lăsați-l să fie o simplă reținere; concentrați-vă pe continuarea tragerii în sus pe durata deținerii.
Seria de numărare a rândurilor înclinate la jumătate de Iso
Doriți să ridicați nivelul rândului înclinat? Faceți-l cu seria de numărare a rândurilor înclinate pe jumătate de iso, care vă învață mușchii spatelui cum să continuați să generați forță chiar și atunci când v-au tras brațele înapoi cât pot de mult. Înțelegerea acestui principiu este esențială pentru întărirea forței și va „lăsa laturile și romboizii cu o arsură majoră.
Renegade Row
Rândul clasic renegat este un mod solid de a-ți exploda întregul corp superior. Îți ciocnești pieptul și tricepsul în timpul fazei de împingere a mișcării. Apoi, pe măsură ce apăsați în sus și rânduiți gantera către șold, vă zdrobiți abdomenele și vă stimulați laturile și romboizii, terminând în esență cu un rând de scânduri. Un bun punct de plecare aici: 3 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte.
Rând de gantere cu prosoape
Creează provocarea stabilității antebrațului și stabilității din rândul de gantere standard cu rândul de gantere al lui Samuel. Din punct de vedere mecanic, acest lucru seamănă mult cu un rând de gantere standard, dar prosopul adaugă două provocări. În primul rând, va trebui să strângeți prosopul agresiv pentru a ține gantera. În al doilea rând, veți lucra la menținerea ganterei echilibrate și nivelate, ceea ce va însemna că va trebui să folosiți o tracțiune mai lentă și mai controlată pe fiecare repetare și perfecționare conexiunea minte-mușchi în acest proces.
V-Taper Dumbbell Row Series
The V -Taper Row Series vă va ajuta să vă construiți laturile exterioare și, de asemenea, să adăugați dimensiune și adâncime la picioarele din spate. Aici, amestecați un rând tradițional cot-aproape de trunchi cu un rând în care cotul se aruncă spre exterior. Acest rând evazat spre exterior va ataca deltele din spate, construind o masă atât de necesară în spatele umerilor. de asemenea, aruncați-vă lats pe rândurile apropiate, în timp ce țineți o scurtă secundă.
Carry Farmer
Un alt exercițiu clasic, și o mișcare pe care o face omul de la începutul timpului, pe care o poartă fermierul te face să ridici gantere grele și să mergi cu ele, de obicei fie pentru timp, fie pentru distanță. În orice caz, în timp ce te concentrezi pe strângerea omoplaților și strângându-ți abdomenul, construiești un spate mai mare și mai puternic (și un corp rezistent în ansamblu).
Rândul ridicat cu trei căi
Șirul de scânduri ridicat în trei direcții se referă la subtilitatea mușchilor din spate. Nu vei putea înșela mult aici, în mare parte deoarece corpul tău este complet concentrat la menținerea poziției solide a scândurii ridicate. Asta înseamnă că brațul „care lucrează” ajunge să adune stoarce foarte concentrate pe spate. Prin schimbarea pozițiilor încheieturii mâinii, veți putea să vă atingeți diferite părți ale spatelui (deoarece vă provocați și miezul în moduri noi): Poziția evazată cu cotul atinge deltele din spate, rândul standard cot-aproape de tors vă atinge laturile și romboizi, iar tracțiunea de prindere inversă se va concentra pe laturile inferioare.
TRX Plank Pause Row
Gândiți-vă la TRX placă pauză rând ca o provocare devastatoare; veți avea nevoie de un echipament suplimentar pentru acesta în TRX. Odată ce ați obținut acest lucru, veți stabili o prindere TRK cu un singur braț ultra-provocatoare, care vă va sculpta abdomenele și obliculele. Din această poziție, sunteți vâslește o ganteră în sus; laturile și romboizii vor face acest lucru într-o izolare aproape completă, în parte, deoarece restul corpului dvs. este aproape complet concentrat pe simpla deținere a acelei scânduri devastatoare TRX.