Iată ce trebuie să știi …
- O să te pricepi la ascensorii de bază o reportare uriașă în orice altceva. Începeți lumina, progresați încet și lăsați ego-ul în afară pentru a sparge PR-urile.
- Antrenați-vă 3-4 zile pe săptămână. Centrați fiecare antrenament în jurul uneia dintre următoarele: ghemuit paralel , apăsare pe bancă, deadlift sau apăsare pe umăr în picioare.
- Folosiți un procent specific din max. cu o singură repetare pentru a ridica 5 repetări, apoi 3 repetări, apoi 1 repetare. Aceste procente se bazează pe 90% din 1RM.
- Completați antrenamentul 5/3/1 cu asistență pentru a construi mușchi, a preveni rănirea și a crea un fizic echilibrat. Opțiunile includ chin-up-uri, scufundări, lunges și extensii de spate.
Motivul pentru 3/5/1
Pentru a fi clar, fie oamenii vor să facă 03.05.11 sau nu „. Chiar vreau să ajut oamenii, dar dacă nu vor primi sfatul meu, nu pot face nimic. Nu-i nimic bine. Nu mă lupt cu bătăliile. Nu mă îngrijesc dracului.
Uite, argumentarea teoriei antrenamentului de forță este o prostie. Și motivul pentru care am venit cu 5/3/1 a fost că doream un program care să-mi elimine gândurile prostești din cap și să mă lase să intru în sala de greutăți și să-mi fac rahatul.
Am fost instruire de 20 de ani, și asta am „învățat.
A Powerlifter s Progress
Cea mai bună realizare a mea de powerlifting în clasa de greutate de 275 de lire sterline a fost o ghemuit de 1.000 de lire sterline, o presă de bancă de 675 de lire sterline, o greutate mortală de 700 de lire sterline și un total de 2.375 de lire sterline. Nu, nu eram ” t puternic deloc! Sigur, aș putea să mă plimb până la monolit și ghemuit, dar nu puteam să fac altceva. Într-adevăr, tot ce puteam face era ghemuit, bancă și deadlift.
Astăzi am aspirații diferite. Vreau să pot face o grămadă de activități diferite și totuși să dau cu fundul în sala de greutăți. Vreau să fiu cât mai mobilă, flexibilă, puternică și într-o stare cât mai bună posibil. Așa am venit cu 5 / 3/1.
Filosofia 5/3/1
Filozofia de bază din 5/3/1 se învârte în jurul principiilor de bază ale antrenamentului de forță care au trecut testul timpului.
Ascensoare de bază multi-articulare
Presa de bancă, ghemuitul paralel, împușcătura și presiunea în picioare au fost elementele esențiale ale repertoriului oricărui om puternic. Cei care ignoră aceste ascensoare sunt în general persoanele care le aspiră. Dacă te pricepi la acestea, te vei pricepe la alte lucruri, întrucât au un reportaj atât de mare.
Lumina de pornire
Deși poate par contraintuitiv să scoți greutatea de pe bară atunci când scopul este să adaugi greutate aceasta, pornind mai ușor, vă permite mai mult spațiu pentru a progresa înainte. Aceasta este o pastilă foarte greu de înghițit pentru majoritatea elevilor. Vor să înceapă greoi și vor să înceapă acum.
Acest lucru nu este altceva decât ego-ul și nimic nu va distruge un ridicator mai repede sau mai mult timp decât ego-ul.
Progresați încet
Acest lucru se leagă de lumina de pornire și îi împiedică pe cei care doresc să devină mari și puternici ieri să-și saboteze propriul progres.
Oamenii vor un program care să adauge 40 de lire sterline bancă în opt săptămâni. Când întreb cât de mult a crescut banca lor în ultimul an, își atârnă capul de rușine.
Break Personal Records
5/3/1 este configurat pentru a vă permite să bate o varietate de recorduri de repetare pe tot parcursul anului. Observați că este „înregistrarea reprezentanților” și nu „maxima cu o singură repriză”. Majoritatea oamenilor trăiesc și mor după numărul maxim de reprezentanți. Pentru mine, acest lucru este o prostie și miop.
Dacă ghemuitul trece de la 225 x 6 la 225 x 9, „te-ai întărit.
5/3/1 by the Numbers
În 5/3/1, vă așteptați să vă antrenați trei sau patru zile pe săptămână. Fiecare antrenament este centrat în jurul unui lift central – ghemuitul paralel, apăsare pe bancă, înfundare și apăsare pe umeri în picioare.
Fiecare ciclu de antrenament durează patru săptămâni, cu aceste obiective set-rep pentru fiecare ascensiune majoră:
- Săptămâna 1 3 x 5
- Săptămâna 2 3 x 3
- Săptămâna 3 3 x 5, 3, 1
- Încărcați săptămâna 4
Apoi începeți ciclul următor, folosind greutăți mai mari pe elevatoarele de bază. Și „atunci când un sistem aparent simplu începe să devină puțin mai complicat.
Nu sunteți doar să alegeți o greutate pentru a ridica de cinci ori sau de trei ori sau o dată pe set. Folosiți un procent specific din cel al dvs. -rep max. Și nu 1RM-ul tău complet. Calculele se bazează pe 90% din acesta.
Deci, dacă 1RM în presa de bancă este de 315 de lire sterline, utilizați 285 (90%) ca număr de bază pentru calculele greutății de antrenament.Iată cum funcționează:
| Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Set 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Set 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Set 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Când vedeți 5+, 3+ sau 1+, înseamnă că efectuați numărul maxim de repetări pe care le puteți gestiona cu acea greutate, cu scopul de a seta o reprezentare înregistrați în fiecare antrenament.
Să mergem prin antrenamentul din săptămâna 1 pentru presa de pe bancă. Folosind exemplul de mai sus, dacă 1RM este 315, vă calculați toate procentele de la 90% din max sau 285 de lire sterline.
Deci, utilizați 185 (65% din 285) x 5, 215 x 5 și 240 sau 245 x 5 sau mai mult. (În cartea mea electronică 5/3/1, vă ofer liste detaliate cu greutăți și procente, astfel încât să nu trebuie să purtați un calculator cu dvs. la sală.)
După ce terminați primul ciclu, adăugați cinci kilograme la calculele 1RM pentru cele două lifturi ale corpului superior și 10 kilograme la 1RM pentru ghemuire și deadlift.
Aceste instrucțiuni specifice pentru procentele de 1RM și progresia lunară sunt cele care diferențiază 5/3/1 de sistemele mai puțin utile. Când văd un program care spune trei seturi de opt repetări? Acesta este cel mai prost lucru din lume.
Dacă nu are un procent specific bazat pe un anumit maxim, este inutil. Acesta este semnul distinctiv al cuiva care nu înțelege programarea de bază. .
Un obiectiv pe antrenament
Cu 5/3/1, atingeți un obiectiv la fiecare antrenament. Unele programe nu au progres de la o zi la alta.
O altă caracteristică unică este faptul că jocurile finale sunt stabilite în fiecare antrenament. Nu trebuie să depășiți repetițiile prescrise dacă nu aveți chef, dar există beneficii reale dacă faceți acest lucru.
-am gândit întotdeauna să fac repetițiile prescrise ca să vă testez puterea. Orice altceva care creează forță, mușchi și caracter.
Da, ultimul set este cel care îți pune părul pe piept, dar sistemul nu funcționează fără seturile care îl preced. I Am încercat să le elimin, dar am devenit mai mici și mai slabe. S-ar putea să existe un singur set foarte greu, dar celelalte seturi sunt încă de calitate.
Munca de asistență
Împreună cu presarea pe bancă, ghemuirea, presarea pe umeri și deadlift, 5/3/1 include exerciții de asistență pentru a construi mușchi, leziuni și creează un fizic echilibrat. Preferatele mele sunt capse de antrenament de forță, cum ar fi chin-up-uri, scufundări, extinderi și extensii de spate.
Dar nu te apuca de rahat cu exerciții suplimentare. Ei ar trebui să completeze instruirea, nu să o diminueze. Trebuie să aveți un motiv foarte puternic pentru a face un exercițiu. Dacă nu faceți acest lucru, eliminați-l și continuați.
Există mai multe moduri de a face asistență: Boring But Big (versiunea mea a unui program de hipertrofie), Triumviratul (prezentat mai jos) și preferatul meu, eu nu fac Jack Shit, numit pentru acele vremuri în care ai timp doar să dai lovitura PR în ridicarea cheii și să pleci.
Oamenii râd și mă numesc leneși, în timp ce se răsucesc antrenamentul lor de trei ore făcând zero progrese. Uneori, în loc de ceea ce faceți în sala de greutate, ceea ce nu faceți va duce la succes.
5/3/1 și nemulțumiri
Am primit o mulțime de feedback pozitiv de la ridicători care au folosit 5/3/1 pentru a depăși platourile în forță și dezvoltarea mărimii. Și nu este doar de la băieți avansați. Am primit o mulțumire de la un tip care a trecut de la 135 pentru 1 reprezentant pe bancă la 135 pentru 17.
Programul a primit, de asemenea, critici de la elevatori pe două fronturi: că elevilor li se spune să înceapă și ei luminează și construiește prea încet.
„Începeți prea ușor” se referă la insistența mea că încărcăturile prescrise sunt calculate din 90% din 1RM al elevatorului. Dacă 1RM în bancă este 315, de ce calculați încarcă un RMN de 285?
Răspunsul meu? Oamenii care se sperie despre chestia de 90% sunt de obicei slabi în primul rând. Nu trebuie să acționați la maxim pentru a vă crește numărul maxim. De ce oamenii se îndoiesc atât de mult de a face doi pași înapoi, dacă înseamnă că „vor face 10 pași înainte, este dincolo de mine.
Apoi este problema„ deconectată de realitate ”. Puțini elevi sunt dispuși să-și recunoască adevăratul 1RM.
La un moment dat, făceam un seminar în fiecare săptămână. De fiecare dată, fără greș, când am întrebat pe cineva care este maxima lor cu o singură repriză, aș primi acest lucru: „Ei bine, acum aproximativ trei ani am lovit 365 pentru un triplu, dar atunci mă antrenam mai greu …” Majoritatea băieților pur și simplu nu au niciun indiciu.
Prin folosirea celor 90%, eu sunt responsabil pentru aceste prostii.Prin utilizarea greutăților pe care le pot suporta, băieții construiesc mușchi, evitând epuizarea și, cel mai important, progresează la fiecare antrenament.
Nimic din toate acestea nu este tocmai revoluționar. Am învățat acest lucru în primul an. Întotdeauna am obținut cele mai bune câștiguri când am lăsat puțin în rezervor.
În ceea ce privește criticile „construiți prea lent”, oamenii îmi spun că nu vor să dureze trei luni pentru a construi crește forța lor. Unde vei fi peste un an? La naiba, unde o să fii peste cinci ani, când mai faci 205 cu fundul la jumătatea distanței de pe bancă?
Căutarea puterii nu este o urmărire de șase luni sau de un an „Este o căutare de 30 de ani pentru mine. Trebuie să fii inteligent în acest sens. Dar toată lumea vrea totul acum.
4 greșeli de novice de evitat
Dacă vei încerca 5/3/1, evită aceste patru greșeli de novice obișnuite.
1. Nu personalizați.
Acest lucru se aplică oricărui program publicat pe acest site, dar contează mai ales pentru 3/5/1. Trebuie să faceți programul așa cum este scris.
amenii cer cea mai nebună rahat. „Pot combina 5/3/1 cu Westside for Skinny Bastards?” De ce să nu facem unul sau altul și să facem progrese?
Acești băieți se târfă apoi trei luni mai târziu pe o panou de mesaje că programul nu a funcționat. E ca și cum ai plânge că fata ta a rămas însărcinată în ciuda faptului că folosiți un prezervativ troian, cu excepția faptului că uitați să menționați că purtați prezervativul pe degete.
2. Luați-vă ușor cu ajutorul asistenței.
Unii oameni caută combinația magică de exerciții de asistență și subevaluează complet ridicarea cheii. Eu numesc asta specializarea minorilor. Munca de asistență este doar asta – asistență. Faceți unul sau două exerciții pentru cinci seturi de 10 sau poate mai faceți câteva exerciții pentru mai puține seturi. Este asistență. Nu contează nenorocit.
Uneori le dau oamenilor un număr de reprezentant și îi las să le compună singuri. Spuneți „mișcare de împingere: 60 de repetări” sau „trageți: 100 de repetări”. Totul doar lucrează mușchiul.
3. Începeți cu greutățile potrivite.
Acest lucru se repetă. Nu știu de câte ori oamenii și-au aruncat PR-urile, deoarece ei învață să se antreneze cu o anumită reținere și folosesc de fapt greutăți pe care le pot suporta cu o formă bună.
4. Progresați încet.
Le spun băieților că, cu cât vă îndreptați pasul, cu atât mai repede veți rupe un hamstral. Dar problema este că oamenii trăiesc pentru antrenamentul de astăzi. Nimeni nu mai are viziunea de a privi dincolo de ceea ce fac astăzi.
Îmi planific pregătirea pentru un an. Știu exact ce vreau să fac și ce vreau să realizez 12 Știu la ce se adaugă 5 sau 10 lire sterline pe lună pe parcursul unui an.
Jocul de ridicare nu este o urmărire de opt săptămâni. Nu durează atât cât durează cel mai recent program. Este o căutare pe tot parcursul vieții.
Cheile pentru a face ca 5/3/1 să funcționeze
Pentru a privi 5/3/1 pe ecranul computerului, pare suficient de simplu. Asta este exact ceea ce urmăresc. A deveni mare și puternic nu trebuie să fie complicat. Iată cheile pentru a-l face să funcționeze:
- Începeți cu o idee realistă a maximului dvs. cu o singură repriză și urmați instrucțiunile mele până la bază toate greutățile de antrenament cu 90% din acea valoare maximă. Puteți face acest lucru foarte ușor pentru dvs. cheltuind câteva antrenamente lucrând până la un set de patru rep-max din fiecare dintre cele patru ascensoare de bază.
- 3RM ar trebui să reprezinte aproximativ 90% din 1RM. Odată ce ați obținut acel 3RM, puteți sări peste un pas din calcule și să-l utilizați doar pentru toate procentele ulterioare.
- Setul final al ridicării de bază în fiecare antrenamentul este cel care produce masă și rezistență, așa că dă-i tot ce ai și obține cât mai multe repetări cu această greutate.
- Excepțiile sunt antrenamentele de reîncărcare din săptămâna 4. mușchii tăi o pauză, fără a încerca să stabiliți PR-uri noi.
- Când începeți un nou ciclu de patru săptămâni, adăugați 5 kilograme la 1RM-uri pentru presele pe bancă și umeri și 10 kilograme pentru genuflexiuni și deadlifturi, și recalculați greutățile de antrenament folosind noile numere.
- Funcționează cel mai bine dacă vă antrenați de patru ori pe săptămână, deși de trei ori pe săptămână ar putea funcționa la fel de bine, atâta timp cât instruiți toate cele patru lifturi de bază înainte de a repeta. Cu alte cuvinte, nu săriți unul astfel încât să puteți face celelalte trei o dată pe săptămână. Nu vă antrenați mai mult de două zile la rând.
- Dacă doriți să vedeți rezultatele din 5/3 / 1, trebuie să faceți programul așa cum este scris. De îndată ce începeți să-l personalizați, nu mai este 3/5/1.
S-ar putea să vă placă propria versiune a acesteia mai bine decât originalul, dar nu vă puteți atribui succes sau eșec pentru tipul care a scris programul, cu excepția cazului în care efectuați programul așa cum l-a scris el.
Exemplu de antrenament: triumviratul
Triumviratul folosește trei exerciții pe antrenament, dintre care unul este un lift central.Înainte de fiecare antrenament, faceți o încălzire care să includă mobilitate, flexibilitate, ceva care să vă mărească temperatura de bază și ritmul cardiac (cum ar fi săriturile cu coarda) și rularea spumei.
Vă recomand să adăugați două sau trei sesiuni de condiționare pe săptămână, folosind sprinturi de deal, împingeri Prowler sau orice altceva funcționează pentru dvs. .
Rețineți că „calculați procentele pe baza a 90% din 1RM curent în fiecare ascensor, nu din 1RM real.
Antrenament 1
Antrenament 2
| Exercițiu | Seturi | Reps | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| A | Deadlift Săptămâna 1 Săptămâna 2 Săptămâna 3 Săptămâna 4 |
3 | 5 3 5/3/1 5 |
65,75,85 70,80 , 90 75,85,95 40,50,60 |
| B | Bună dimineața | 5 | 12 | |
| C | Hanging Leg Raise | 5 | 15 |
Antrenament 3
| Exercițiu | Seturi | Reps | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| A | Banc Presă Săptămâna 1 Săptămâna 2 Săptămâna 3 Săptămâna 4 |
3 | 5 3 5/3 / 1 5 |
65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 |
| B | Dumbbell Chest Press | 5 | 15 | |
| C | Dumbbell Row | 5 | 10 |