Estos son algunos consejos para ayudarlo a vencer los efectos secundarios y evitar, o al menos limitar, algunos de los síntomas relacionados con eliminar el azúcar de su dieta.
Sea realista
Aunque eliminar todas las fuentes de azúcar agregada puede ser útil para algunas personas, otras lo hacen mejor si se enfocan en reducir o eliminar una fuente de azúcar agregada a la vez.
Por ejemplo, si la principal fuente de azúcar agregada en su dieta son los refrescos, intente reducir o eliminar las bebidas azucaradas de su dieta antes de pasar a otras fuentes de azúcar agregada.
Hay muchas «desintoxicaciones» de azúcar agregada que implican eliminar todo el azúcar agregada de su dieta durante un período de tiempo específico.
Si bien estas pueden ser beneficiosas para algunas personas, el enfoque debe ser sobre la reducción de la ingesta de azúcar agregada de por vida, no solo por un período de tiempo establecido.
Para hacer eso, debe hacer lo que funcione mejor para usted. Esto puede significar reducir lentamente el azúcar agregada con el tiempo en lugar de eliminar todo fuentes de azúcar agregada a la vez.
Coma alimentos ricos en proteínas
Agregue proteínas a cada comida para ayudarlo a evitar el hambre y los niveles bajos de energía durante su desintoxicación de azúcar.
Las investigaciones sugieren que comer proteínas puede promover la sensación de saciedad, lo que puede ayudarlo a controlar los antojos de alimentos.
Esto lo ayudará a evitar la tentación de tomar una barra de chocolate u otra solución de azúcar.
Las fuentes saludables de proteínas incluyen pescados grasos, carnes magras, huevos, frijoles, legumbres y nueces.
Aumente su ingesta de fibra dietética
Comer alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a evitar apagado hambre y antojos. Tardan más en digerirse, lo que hace que se sienta más lleno durante más tiempo.
Los alimentos ricos en fibra también contribuyen a una regulación saludable del azúcar en sangre. Mantener estables los niveles de azúcar en sangre puede ayudar a prevenir los antojos.
Intente consumir verduras, frijoles y legumbres con alto contenido de fibra.
Combinar alimentos ricos en proteínas y fibra es lo mejor para un control saludable del azúcar en sangre. Los ejemplos incluyen mezclar verduras con alto contenido de fibra como el brócoli en los huevos o echar algunas semillas de calabaza sobre la avena.
Mantente hidratado
Mantenerte óptimamente hidratado es esencial para la salud en general y puede ayudarte a controlar el azúcar antojos.
Reemplazar las bebidas con alto contenido de azúcar, como las gaseosas y las bebidas energéticas, por agua puede ayudar a reducir el azúcar agregada y la ingesta total de calorías.
Además, reducir la ingesta de bebidas azucaradas puede ayudar a reducir los antojos de azúcar.
Beber agua también puede ayudar a que sus evacuaciones intestinales sean regulares. Esto es especialmente importante cuando aumenta su ingesta de fibra.
Se necesitan alimentos ricos en fibra y una ingesta adecuada de agua para ayudar a mantener las heces blandas y moverlas a través de su sistema digestivo, previniendo el estreñimiento.
Evite los edulcorantes artificiales
Cambiar el azúcar por edulcorantes artificiales puede parecer una buena idea cuando está renunciando al azúcar agregada, pero puede descarrilar sus esfuerzos.
Las investigaciones sugieren que ciertos Los edulcorantes artificiales pueden provocar cambios metabólicos que pueden aumentar los antojos, la ingesta de alimentos y el aumento de peso.
Reducir la ingesta de alimentos dulces, incluso los que no contienen azúcar, puede ser la mejor manera de eliminar el azúcar añadido de su dieta.
Controle sus niveles de estrés
Las investigaciones muestran que el estrés afecta las preferencias alimentarias y aumenta los antojos de alimentos dulces.
El azúcar también parece tener un efecto calmante sobre las hormonas del estrés, lo que contribuye a su deseo de azúcar cuando se siente estresado.
Mantener su estrés bajo control hará que sea más fácil eliminar el azúcar de su dieta y ayudará a mantener los antojos bajo control.
Dar un paseo corto, hablar con un amigo y leer un libro son algunas formas sencillas de relajarse.
Ejercicio
El ejercicio es beneficioso de varias maneras cuando elimina el azúcar añadido de su dieta.
Puede ayudar a aumentar la energía y reducir el estrés, lo que puede ayudar a combatir los síntomas como fatiga, bajos niveles de energía y antojos inducidos por el estrés que pueden ocurrir al disminuir la ingesta de azúcar agregada.
Un estudio de 2015 también encontró que los períodos cortos de ejercicio, como una caminata rápida de 15 minutos, redujeron antojos de alimentos azucarados.
Recuerde comenzar lentamente y hablar con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio si tiene algún problema médico preexistente.
Céntrese en la calidad general de la dieta
Los estudios muestran que mejorar la calidad general de la dieta puede ayudar a minimizar los antojos de alimentos azucarados y aumentar los antojos de alimentos más saludables.
Por ejemplo, comer menos alimentos con alto contenido de azúcar agregada como helados, pasteles y galletas y aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes como frijoles, verduras, pescado y frutas enteras puede ayudar a reducir su dependencia del azúcar agregada y ayudarle a desear alimentos más saludables.
Duerma lo suficiente
Dormir lo suficiente podría empeorar los síntomas de reducción de azúcar agregada, como fatiga, antojos y mal humor.
No dormir lo suficiente puede aumentar los antojos de azúcar y otros alimentos reconfortantes que no son saludables.
La falta de sueño altera las hormonas que regulan el apetito y puede aumentar los antojos de alimentos muy sabrosos, como los que tienen un alto contenido de azúcares añadidos.
Dormir bien por la noche puede ayudarlo a:
- elija alimentos más saludables
- reduzca sus niveles de estrés
- aumente sus niveles de energía
- mejore su concentración y memoria
Evite las siestas durante el día y trate de ir a dormir a la misma hora todas las noches.
Coma algo amargo
Comer alimentos amargos puede ayudar a prevenir los antojos de azúcar al actuar sobre los receptores en el cerebro que impulsan la ingesta de azúcar, según la investigación.
Puede preparar sus propios amargos o elegir alimentos amargos, como café, rúcula o brócoli raab (rapini). Lea más aquí.
Manténgase motivado
Renunciar o reducir el azúcar puede ser difícil, especialmente si su dieta era alta en azúcar agregada, así que sea suave consigo mismo.
Trate de escribir sus motivadores para dejar el azúcar. Mírelos cuando sienta antojo de azúcar.
Si comienza a agregar alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar agregada, recuerde sus motivaciones, siempre puede volver a intentarlo y aprender de sus experiencias.
Por ejemplo, si nota que los antojos empeoran durante ciertos momentos del día, programe actividades para mantenerse ocupado durante ese tiempo o prepárese con refrigerios ricos en proteínas y agua.
Lo más importante es disminuir la ingesta general de azúcar agregada. Es importante tener en cuenta que disfrutar ocasionalmente de una golosina azucarada no desviará sus esfuerzos ni su salud en general. Es la calidad general de su dieta lo que más importa.
Resumen
Hacer cambios clave en la dieta y el estilo de vida puede ayudar a las personas a vencer sus antojos de azúcar. Esto incluye comer muchas proteínas y fibra dietética, mantenerse hidratado, hacer tiempo para aliviar el estrés y dormir lo suficiente.