Comer una dieta variada generalmente puede proporcionar suficiente biotina para las necesidades de la mayoría de las personas.
A continuación se presentan algunos buenos fuentes dietéticas de biotina.
Hígado y otras carnes
Compartir en PinterestIncluir hígado en la dieta puede aumentar la ingesta de biotina de una persona .
Una porción de 3 onzas de hígado de res cocido contiene aproximadamente 31 microgramos (mcg) de biotina.
Otras vísceras, como el riñón, también son buenas fuentes.
Los diferentes tipos de carne contienen menos biotina, pero siguen siendo fuentes relativamente buenas. Por ejemplo, una chuleta de cerdo de 3 onzas proporciona casi 4 mcg, al igual que una hamburguesa cocida.
Una porción de 3 onzas de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
El hígado también es una buena fuente de hierro. Aquí, descubra por qué necesitamos hierro.
Yema de huevo
La yema de huevo es una buena fuente de biotina. Un huevo cocido entero proporciona hasta 10 mcg.
Para maximizar la ingesta de biotina y por razones de seguridad, cocine siempre los huevos antes de comerlos.
La clara de huevo cruda contiene una proteína llamada avidina dietética, que se une a la biotina y dificulta que el cuerpo la absorba. Cocinar separa la biotina de la avidina, lo que ayuda al tracto digestivo a absorber la vitamina.
¿Qué más se puede saber sobre la yema de huevo? Obtenga más información aquí.
Levadura
Tanto la levadura de cerveza como la levadura nutricional son buenas fuentes de biotina. Sin embargo, el contenido de biotina puede variar según la marca.
La levadura de cerveza es una levadura activa que la gente usa para hacer cerveza y pan. La levadura nutricional está inactiva. La gente lo usa para agregar un sabor a queso o nuez a los alimentos.
¿Cómo puede la levadura nutricional mejorar la salud de una persona? Descúbrelo aquí.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son generalmente buenas fuentes de biotina, aunque la cantidad de vitamina varía. Las almendras, cacahuetes, nueces y nueces, por ejemplo, proporcionan biotina.
Un cuarto de taza de almendras tostadas contiene 1,5 mcg de biotina. Un cuarto de taza de semillas de girasol tostadas contiene 2.6 mcg.
¿Qué nueces son las más saludables? Descúbrelo aquí.
Salmón
Una porción de salmón cocido de 3 onzas contiene 5 mcg de biotina.
El salmón también es rico en grasas omega-3, que puede ser de interés para las personas que buscan proteger la salud del cabello. Como suplemento, estas grasas saludables pueden ayudar a prevenir la caída del cabello.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer salmón? Descúbrelo aquí.
Lácteos
La leche, el queso y el yogur contienen biotina en cantidades variables.
De acuerdo con la ODS:
- una onza de queso cheddar proporciona 0.4 mcg de biotina
- una taza de leche al 2% tiene 0.3 mcg
- una taza de yogur natural contiene 0.2 mcg
¿Cuáles son los pros y los contras relacionados con la salud de comer queso? Descúbrelo aquí.
Aguacates
Una porción de 100 gramos de aguacate contiene de 3,2 a 10 mcg de biotina.
Los aguacates pueden ser una buena opción para las personas que buscan para proteger la salud de la piel porque, al igual que los frutos secos y las semillas, el aguacate es rico en vitamina E.
Obtenga más información sobre los aguacates aquí.
Las batatas
Las batatas son rico en biotina. Media taza de camote cocido contiene aproximadamente 2.4 mcg de la vitamina.
Los camotes también son ricos en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. La vitamina A también puede mejorar la salud de la piel, ya que juega un papel en la sustitución de las células de la piel.
¿Qué otros beneficios para la salud pueden ofrecer las batatas? Descúbrelo aquí.
Brócoli
Media taza de brócoli fresco proporciona 0.4 mcg de biotina.
- Aquí tienes algunos consejos para usar brócoli:
- Cocine al vapor durante 5 minutos y sírvase como guarnición.
- Rómpalo en floretes y agréguelos a cualquier salteado.
Aquí, aprenda sobre los beneficios para la salud del primo del brócoli, la coliflor.