Los corredores corren por muchas razones. Fitness, logros y adrenalina, por ejemplo. El logro y la adrenalina son motivadores obvios. Si bien fitness es un término amplio, que significa diferentes cosas para diferentes personas, podemos decir en general que se trata principalmente de mantener un peso deseado La grasa del vientre en particular, sin embargo, es notoriamente difícil de perder. Por eso este artículo se enfoca en responder la pregunta, «¿Correr quema la grasa del vientre?»
¿Qué es la grasa del vientre?
Antes de enfrentarte al enemigo, debes saberlo. Creo que estoy parafraseando a Sun Tzu o Machiavelli. Uno de esos dos.
De todos modos, la grasa abdominal también se conoce como «grasa visceral». No solo es una monstruosidad y una fuente de vergüenza para muchos, sino que también es un peligro para su salud. La grasa visceral rodea los órganos de su abdomen, creando la forma redondeada del estómago y aumentando el tamaño de su cintura.
Pero eso es lo de menos.
La grasa visceral se ha relacionado con problemas de salud graves, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y una serie de otras enfermedades peligrosas.
El hecho de que sea difícil deshacerse de él es frustrante, especialmente cuando no está seguro de cómo lo consiguió o por qué sus estrategias para perderlo aún no han funcionado. Si bien la situación de cada persona es diferente, hay muchas razones por las que tiene grasa abdominal y por qué no ha desaparecido a pesar de sus mejores esfuerzos.
¿Qué causa la grasa abdominal en los corredores?
Incluso si eres una persona activa que está pendiente de lo que comes, tu dieta aún puede dañarte.
En algunos casos, es la proteína; estás comiendo lo suficiente pero no la plataforma ht kind. Cuando piensas en proteínas, piensas en queso y carne. Ambos son encantadores, pero hay una forma mejor. En cambio, debe concentrarse en la proteína magra, que se puede encontrar en el pollo, el pavo y el pescado. Para los veganos y vegetarianos, las legumbres y los frijoles son una excelente fuente de proteína magra.
Desafortunadamente, ahora mismo, también les voy a pedir que hagan algunos cálculos. Una vez que sepa en qué proteínas magras concentrarse, tendrá que comer la cantidad correcta, lo que evitará que pase hambre y alimentará sus músculos sin hacer crecer su barriga. Según Marina Chaparro, MPH, RDN, de la Academia de Nutrición y Dietética, consumiría 1 gramo de proteína al día por cada 2.2 libras que pesa.
También puede pensar en aumentar su ingesta de fibra soluble. Los estudios han demostrado que comer 10 gramos de fibra soluble al día puede reducir la grasa abdominal en un 3,7% durante un período de cinco años. Casi puede duplicar eso agregando actividades físicas a su dieta. Para obtener fuentes de fibra soluble, consulte los frijoles, las verduras crucíferas como la col rizada, la rúcula, las coles de Bruselas y la coliflor. Básicamente, cualquier verde de hoja es una opción sólida.
Por supuesto, el culpable más probable de la dieta son los carbohidratos. Y ni siquiera nos referimos al pan. Probablemente hayas hecho un buen trabajo al administrar la cantidad de pan que estás consumiendo. Es el azúcar en sí. Puede agregar un poco a su café para un poco más de energía antes de correr. Es posible que esté comiendo barras saludables o de proteínas o tomando bebidas deportivas antes, durante o después de la carrera para un impulso adicional. Todos tienden a tener altos niveles de azúcar. Al azúcar le encanta quedarse en su cuerpo, particularmente en la región del estómago.
Combata esto bebiendo más agua para reemplazar las bebidas deportivas. Reemplace el azúcar con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como aceitunas, aceite de oliva, aceite vegetal, nueces, aguacates y pescado (arenque, salmón, caballa y atún, por ejemplo).
Y, casi perfectamente, incluso si eres una persona activa, podrías centrarte en los entrenamientos incorrectos. Enfocarse demasiado en el entrenamiento de fuerza o concentrarse demasiado en el cardio puede ser la razón por la que la grasa de su vientre no va a ninguna parte. O, lo que es más extraño, ha logrado el equilibrio correcto y está haciendo los ejercicios básicos correctos, pero de la manera incorrecta.
Hacer planchas es genial para el torso, pero es posible que tengas que sujetar la plancha durante demasiado tiempo; necesitas agregar algo de movimiento. Una buena plancha debe durar 30 segundos. Luego, realice un ejercicio de abdominales que requiera movimiento desde la posición de plancha. Sus abdominales perderán repentinamente una posición estable y se verán obligados a trabajar más duro para pasar al siguiente ejercicio. Sus próximos ejercicios pueden ser otras versiones de la tabla, las dos que se describen a continuación.
Planchas para la grasa abdominal
Plancha con golpecitos para los hombros (principiante)
Posición de 1 plancha: juntos, el peso corporal sobre los antebrazos.
2-Levanta los brazos a la posición de flexión con las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros.
3-Separe los pies a la distancia de las caderas.
4-Mantén la posición, pero usa intermitentemente tu mano izquierda para tocar tu hombro derecho.
5-Vuelve a una posición de tabla normal y cambia, usando tu mano derecha para tocar el hombro izquierdo.
6-Haz 2 series de 10 repeticiones.
NOTA: Tus caderas deben permanecer estables e inmóviles para lograr los mejores beneficios de este entrenamiento.
Bird Dog (avanzado)
1-Empieza en la posición de plancha.
2-Levanta los brazos hasta la posición de lagartija con las manos planas. en el suelo debajo de tus hombros.
3-Separe los pies separados a la distancia de las caderas.
4-Lentamente, levante la mano izquierda del suelo, apuntando hacia adelante. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha y apúntela directamente hacia atrás. Mantenga las extremidades levantadas lo más paralelas posible al suelo.
5-Vuelva a la posición de tabla y cambie.
6-Haz 2 series de 10 repeticiones.
Ahora, finalmente llegamos al evento principal: equilibrar los ejercicios para que correr pueda ayudarte a perder esa molesta grasa abdominal.
Ejercicios de carrera para ayudarlo a perder grasa abdominal
¿Correr para perder grasa abdominal es la mejor solución? La trampa en la que caen muchos corredores es pensar que las carreras de resistencia resolverán sus problemas de grasa abdominal. Si bien las carreras de resistencia aumentan la resistencia y queman calorías, no son las mejores para lidiar con la grasa corporal. Las carreras de resistencia te hacen correr por más tiempo, pero su ritmo constante no tiene la intensidad que los corredores necesitan para perder la flacidez. En su lugar, los corredores deberían buscar un entrenamiento cruzado con las variaciones de las carreras por intervalos.
Entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado implica un ejercicio principal (en este caso, correr) que se complementa con ejercicios secundarios en los días libres que le ayudarán a obtener ganancias en su ejercicio principal . Dado que el ejercicio principal es correr y el objetivo principal es reducir la grasa abdominal, elija nadar, andar en bicicleta y hacer abdominales (si tiene problemas de espalda, no haga los abdominales). Estos ejercicios complementarios están pensados para que tengan un impacto bajo o nulo y solo se realicen durante 30 minutos. Para obtener una visión más detallada, consulte nuestro artículo sobre entrenamiento cruzado aquí.
Intervalos de carreras
Los estudios han demostrado que los entrenamientos intermitentes de alta intensidad se han relacionado con la pérdida de grasa corporal, especialmente en el abdomen. Si bien hay muchas variaciones, todas las carreras a intervalos comparten un rasgo común: al usar diferentes velocidades, aumentará el oxígeno a sus músculos, lo que ayudará a impulsar su metabolismo y perder calorías más rápido. Además, son muy intensos. Mientras que en el pasado, le brindamos opciones para principiantes, avanzados y expertos, las carreras por intervalos son las mejores para los corredores que están preparados para las demandas físicas del entrenamiento. Dicho esto, si eres nuevo en las carreras de intervalos, aquí tienes una buena manera de sumergir los dedos de los pies en el agua:
HIIT
Para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, los entrenamientos HIIT se han convertido en increíblemente popular en los últimos años, por lo que está recibiendo la mejor facturación aquí. También es una especie de entrenamiento general, que se ramifica en varias variaciones, una de las cuales se menciona a continuación. Los HIIT no tienen exactamente un horario programado regularmente, aunque tienden a durar 30 minutos o menos (sin incluir el calentamiento o el enfriamiento). Depende del acondicionamiento del corredor. Son muy eficaces para quemar grasa en todo el cuerpo (incluido el abdomen), al tiempo que mejoran la resistencia y el metabolismo de la glucosa.
Los HIIT son simples: vas hasta que no puedas. Para los corredores, concentrarse en su frecuencia cardíaca es clave. Están muy enfocados en la salud cardiovascular: cuanto más oxígeno para los músculos, mayor será su resistencia, cuanto más se fortalezcan los músculos, más grasa quemará.
Para comprender el éxito potencial, vamos a apuntar a las estrellas. Digamos que su acondicionamiento es bueno. Incluyendo su régimen de calentamiento y la carrera de enfriamiento necesaria, toda la prueba (y sí, se sentirá como una prueba, se supone que debe) debe durar 45 minutos. Por supuesto, especialmente al principio, no es probable que llegues a los 45. Como decimos, irás hasta que no puedas. Con el tiempo, llegarás a los 45. Solo estamos usando esto como un ejemplo.
Para ver más detalladamente qué es HIIT y cómo puedes aplicarlo para alcanzar tus objetivos de carrera, haz clic aquí.
Fartleks
Los fartleks son un ejercicio de entrenamiento a intervalos más antiguo, procedente de la Suecia de los años 30. Fartleks se traduce aproximadamente como «juego rápido». Los fartleks combinan beneficios aeróbicos y anaeróbicos. Durante los tiempos de reutilización, permitirás que el oxígeno reponga tus músculos; durante los sprints, estarás privando a tus músculos de oxígeno, obligándolos a hacer más con menos. Los rápidos cambios de velocidad permiten más flexibilidad en tus músculos, quemando calorías y estimulando el crecimiento.
Lo que separa a los fartleks de los otros ejercicios es que le pide más a tu cuerpo. No disfrutarás los ejercicios de fartlek hasta que de repente los hagas. raro. Solo hazlo. O prueba algo más en el menú. Tienes opciones.
Si estás dispuesto a probar los fartleks, haz clic aquí.
Tabata
Tabata cae bajo el paraguas de un ejercicio HIIT y al mismo tiempo es un primo del entrenamiento cruzado. Estos son ejercicios que deben realizarse dos o tres veces por semana junto con su programa principal de carrera. Los ejercicios de Tabata solo toman unos minutos, pero están destinados a ser agotadores. Tampoco son estrictamente un ejercicio de carrera. Están destinados a ser realizados por cualquier atleta. Sin embargo, dado que estamos enfocados en correr para perder grasa en el estómago, así es como Tabata puede encajar.
Lo básico de Tabata es esto: trabajas tan duro como puedas durante 20 segundos. Descansas durante 10 segundos. Luego repite esto durante 8 repeticiones. Todo se hace en menos de 5 minutos. Pero es el infierno en la tierra.
Haga clic aquí para obtener más información.
Umbral / Tempo
Sí, una rosa con cualquier otro nombre. Las ejecuciones de Threshold o Tempo, como quieras llamarlas, son intensas. No hay puntos en los que te detengas para recuperar el aliento. Siempre estás en movimiento. Como los fartleks, los tempos afectan su salud aeróbica y anaeróbica. También apuntan a su umbral de lactato para que corra más rápido. Por supuesto, para nuestros propósitos aquí, los tempos también pueden ayudarlo a perder peso.
Desafortunadamente, es el último porque definitivamente es para corredores establecidos. Necesitará resistencia para este, así como un historial de perder peso mientras corre. Digamos que su régimen le ha permitido perder una gran cantidad de grasa abdominal, pero su cuerpo se aferra obstinadamente a esos últimos rollos de masa deformados de la misma manera en que la mayoría de las celebridades se aferran desesperadamente a la relevancia al tuitear desagradables tomas calientes en Twitter con grados alucinantes de libertad gramatical.
De todos modos, estamos hablando de carreras de tempo de una hora. Las carreras de tempo se utilizan generalmente para aumentar su velocidad. Esto se puede utilizar para su ventaja: cuanto más rápido corra, más calorías quemará.
Y, por supuesto, también tenemos un artículo sobre eso: haga clic aquí para verlo.
Y eso es todo lo que hay en la pregunta: «¿Correr quema la grasa del vientre?».
La respuesta es sí. La grasa del vientre se puede eliminar. Todo lo que tiene que hacer es hacer dieta y trabajar mucho , muy difícil.
Fácil como un pastel.
Estamos bromeando, por supuesto. Hace mucho trabajo, pero al final vale la pena. Donde hay voluntad, hay una manera; donde hay grasa abdominal, hay una manera de deshacerse de ella.