Os corredores correm por vários motivos. Condicionamento físico, realização e adrenalina, por exemplo. Realização e adrenalina são motivadores óbvios. Embora preparo físico seja um termo amplo, que significa coisas diferentes para pessoas diferentes, podemos dizer que geralmente se trata de manter o peso desejado . A gordura da barriga em particular, no entanto, é notoriamente difícil de perder. É por isso que este artigo se concentra em responder à pergunta: “Correr queima a gordura da barriga?”
O que é gordura da barriga?
Antes de confrontar o inimigo, você deve saber disso. Acho que estou parafraseando Sun Tzu ou Machiavelli. Uma dessas duas.
De qualquer forma, a gordura da barriga também é conhecida como “gordura visceral”. Não é apenas uma coisa desagradável e uma fonte de vergonha para muitos, mas também um perigo para a sua saúde. A gordura visceral envolve os órgãos em seu abdômen, criando o formato arredondado do estômago e aumentando o tamanho da cintura.
Mas isso é o menos.
A gordura visceral foi associada a graves problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrame cerebral e várias outras doenças perigosas.
O fato de ser difícil de se livrar é frustrante, especialmente quando você não tem certeza de como o conseguiu ou por que suas estratégias para perdê-lo ainda não funcionaram. Embora a situação de cada pessoa seja diferente, há muitos motivos pelos quais você gordura da barriga e por que ela não desapareceu apesar de seus melhores esforços.
O que causa gordura da barriga em corredores?
Mesmo se você for uma pessoa ativa que está atenta ao que você come, sua dieta ainda pode estar prejudicando você.
Em alguns casos, é a proteína – você está comendo o suficiente, mas não o equipamento ht kind. Quando você pensa em proteína, você pensa em queijo e carne. Ambos são deliciosos, mas há uma maneira melhor. Em vez disso, você deve se concentrar na proteína magra, que pode ser encontrada em frango, peru e peixe. Para vocês, veganos e vegetarianos, leguminosas e feijões são uma excelente fonte de proteína magra.
Infelizmente, agora, também vou pedir que façam algumas contas. Depois de saber em quais proteínas magras se concentrar, você terá que comer a quantidade certa, o que o impedirá de ficar com fome e alimentará seus músculos sem aumentar sua barriga. De acordo com Marina Chaparro, MPH, RDN, da Academy of Nutrition and Dietetics, você comeria 1 grama de proteína por dia para cada 2,2 libras que pesa.
Você também pode pensar em aumentar sua ingestão de fibra solúvel. Estudos demonstraram que comer 10 gramas de fibra solúvel por dia pode diminuir a gordura da barriga em 3,7% em um período de cinco anos. Você pode quase dobrar isso adicionando atividades físicas à sua dieta. Para fontes de fibra solúvel, verifique os feijões, vegetais crucíferos como couve, rúcula, couve de Bruxelas e couve-flor. Basicamente, qualquer folha verde é uma opção sólida.
Claro, o culpado mais provável na dieta são os carboidratos. E nem queremos dizer pão. Você provavelmente fez um bom trabalho gerenciando a quantidade de pão que já está consumindo. É o próprio açúcar. Você pode adicionar um pouco ao seu café para um pouco de energia extra antes de sua corrida. Você pode estar comendo algumas barras de proteínas ou saudáveis ou bebendo bebidas esportivas antes, durante ou depois da corrida para um impulso extra. Todos eles tendem a ter altos níveis de açúcar. O açúcar adora ficar no seu corpo, especialmente na região do estômago.
Combata isso bebendo mais água para substituir as bebidas esportivas. Substitua o açúcar por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como azeitonas, azeite, óleo vegetal, nozes, abacates e peixes (arenque, salmão, cavala e atum, por exemplo).
E, quase perfeitamente, mesmo se você for uma pessoa ativa, pode estar se concentrando nos treinos errados. Focar muito no treinamento de força ou focar muito no cardio pode ser o motivo pelo qual a gordura da sua barriga não vai a lugar nenhum. Ou, o mais estranho, você atingiu o equilíbrio certo e está fazendo os exercícios básicos certos, mas da maneira errada.
Fazer pranchas é ótimo para o núcleo, mas você pode ficar segurando a prancha por muito tempo – você precisa adicionar algum movimento. Uma boa prancha deve durar 30 segundos. Em seguida, passe para um exercício abdominal que requer movimento da posição da prancha. Seu abdômen perderá repentinamente uma posição estável e será forçado a trabalhar mais para passar para o próximo exercício. Seus próximos exercícios podem ser outras versões da prancha, as duas descritas abaixo.
Pranchas para gordura da barriga
Prancha com batidas de ombro (iniciante)
1-Posição da prancha: Juntos, peso corporal em seus antebraços.
2-Levante os braços para a posição push-up com as mãos espalmadas no chão abaixo dos ombros.
3-Afaste os pés na distância do quadril.
4-Segure a posição, mas use de forma intermitente a mão esquerda para tocar no ombro direito.
5-Retorne à posição normal da prancha e mude – usando a mão direita para tocar seu ombro esquerdo.
6-Faça 2 séries de 10 repetições.
NOTA: Seus quadris precisam permanecer estáveis e imóveis para obter os melhores benefícios deste treino.
Bird Dog (avançado)
1-Comece na posição de prancha.
2-Levante os braços para a posição de flexão com as mãos espalmadas no chão sob seus ombros.
3-Afaste os pés na distância do quadril.
4-Lentamente, levante a mão esquerda do chão, visando à frente. Ao mesmo tempo, levante a perna direita e aponte-a diretamente para trás. Mantenha os membros levantados o mais paralelos possível ao chão.
5-Retorne à posição de prancha e troque.
6-Faça 2 séries de 10 repetições.
Agora, finalmente chegamos ao evento principal: equilibrar seus exercícios para que a corrida possa ajudá-lo a perder aquela gordura incômoda da barriga.
Exercícios de corrida para ajudá-lo a perder gordura da barriga
Correr para perder gordura da barriga é a melhor solução? A armadilha em que muitos corredores caem é pensar que corridas de resistência resolverão seus problemas de gordura abdominal. Embora as corridas de resistência aumentem a resistência e queimam calorias, não são as melhores para lidar com a gordura corporal. Corridas de resistência fazem com que você corra por mais tempo, mas seu ritmo constante não tem a intensidade de que os corredores precisam para perder a flacidez. Em vez disso, os corredores devem buscar o treinamento cruzado das variações no intervalo de corrida.
Treinamento cruzado
O treinamento cruzado envolve um exercício primário (neste caso, corrida) que é complementado por exercícios secundários em dias de folga que ajudarão a obter ganhos em seu exercício principal . Como o exercício principal é correr e o objetivo principal é diminuir a gordura da barriga, escolha nadar, andar de bicicleta e fazer abdominais (se você tiver problemas nas costas, não faça abdominais). Esses exercícios suplementares devem ser de baixo ou nenhum impacto e ser feitos por apenas 30 minutos. Para uma visão mais detalhada, confira nosso artigo sobre treinamento cruzado aqui.
Corridas de intervalo
Estudos têm mostrado que exercícios intermitentes de alta intensidade têm sido associados à perda de gordura corporal – principalmente na barriga. Embora existam muitas variações, todas as corridas de intervalo compartilham uma característica comum: usando diferentes velocidades, você aumentará o oxigênio para seus músculos, o que ajudará a impulsionar seu metabolismo e perder calorias mais rapidamente. Além disso, eles são muito intensos. Embora no passado nós demos a você opções para iniciante, avançado e especialista, corridas intervaladas são melhores para corredores prontos para as demandas físicas do treino. Dito isso, se você é novo em corridas intervaladas, esta é uma boa maneira de mergulhar os pés na água:
HIIT
Em pé para o treinamento intervalado de alta intensidade, os treinos HIIT tornaram-se incrivelmente popular nos últimos anos, por isso está obtendo o maior faturamento aqui. É uma espécie de treino guarda-chuva, ramificando-se em várias variações, uma das quais é mencionada abaixo. HIITs não têm exatamente uma programação cronometrada regularmente, embora tendam a durar 30 minutos ou menos (não incluindo o aquecimento ou resfriamento). Depende do condicionamento do corredor. Eles são altamente eficazes na queima de gordura em todo o corpo (incluindo a barriga), enquanto melhoram a resistência e o metabolismo da glicose.
Os HIITs são simples: você vai até não poder mais. Para corredores, o foco na frequência cardíaca é fundamental. Eles estão muito focados na saúde cardiovascular – quanto mais oxigênio para os músculos, maior será sua resistência, quanto mais os músculos são fortalecidos, mais gordura você queima.
Para entender o sucesso potencial, vamos almejar as estrelas. Digamos que seu condicionamento seja bom. Incluindo o seu regime de aquecimento e a corrida de resfriamento necessária, toda a provação (e sim, vai parecer uma provação – deveria durar) deve durar 45 minutos. Claro, especialmente no início, é improvável que você chegue aos 45. Como dizemos, você irá até não poder mais. Eventualmente, você atingirá o 45. Estamos usando isso apenas como um exemplo.
Para uma visão mais detalhada do que é HIIT e como você pode aplicá-lo para alcançar seus objetivos de corrida, clique aqui.
Fartleks
Fartleks são um exercício de treinamento intervalado mais antigo, vindo da Suécia dos anos 1930. Fartleks se traduz aproximadamente como “jogo rápido”. Fartleks combinam benefícios aeróbicos e anaeróbicos. Durante o resfriamento, você permitirá que o oxigênio reabasteça seus músculos; durante os sprints, você estará privando seus músculos de oxigênio, forçando-os a fazer mais com menos. As mudanças rápidas na velocidade permitem mais flexibilidade nos músculos, queima de calorias e estimulação do crescimento.
O que separa os fartleks dos outros exercícios é que exige mais do seu corpo. Você não vai gostar de exercícios de fartlek até que de repente os faça. estranho. Basta continuar. Ou tente outra coisa no menu. Você tem opções.
Se quiser dar uma chance aos peidos, clique aqui.
Tabata
Tabata cai sob a égide de um exercício HIIT, embora também seja uma prima do treinamento cruzado. Esses são exercícios que devem ser feitos duas a três vezes por semana, juntamente com sua programação principal de corrida. Os exercícios de Tabata levam apenas alguns minutos, mas devem ser cansativos. Eles também não são estritamente um exercício de corrida. Eles devem ser feitos por qualquer atleta. No entanto, como estamos focados em correr para perder gordura no estômago, veja como Tabata pode se encaixar.
O básico do Tabata é este: você trabalha o máximo que pode por 20 segundos. Você descansa por 10 segundos. Em seguida, repita isso por 8 repetições. A coisa toda é feita em menos de 5 minutos. Mas é o inferno na terra.
Clique aqui para mais.
Limiar / Tempo
Sim, uma rosa com qualquer outro nome. Threshold ou Tempo runs, como você quiser chamá-los, são intensos. Não há pontos onde você para para recuperar o fôlego. Você está sempre se movendo. Como os fartleks, os ritmos afetam sua saúde aeróbica e anaeróbica. Eles também visam seu limite de lactato para fazer você correr mais rápido. É claro que, para nossos propósitos aqui, os tempos também podem ajudá-lo a perder peso.
Infelizmente, vai durar porque é definitivamente para corredores estabelecidos. Você precisará de resistência para este, bem como um histórico de já perder peso durante a corrida. Digamos que seu regime tenha permitido que você perca uma boa quantidade de gordura da barriga, mas seu corpo está teimosamente se agarrando àqueles últimos rolos deformados da mesma forma que a maioria das celebridades se apega desesperadamente à relevância, tweetando no Twitter abordagens picantes e desagradáveis com graus estonteantes de liberdade gramatical.
De qualquer forma, estamos falando de corridas de tempo de uma hora. As corridas de tempo são geralmente usadas para aumentar sua velocidade. Isso pode ser usado a seu favor: quanto mais rápido você correr, mais calorias você queimará.
E, claro, temos um artigo sobre isso também: clique aqui para conferir.
E isso é tudo que há para a pergunta: “correr queima a gordura da barriga?”.
A resposta é sim. A gordura da barriga pode ser eliminada. Tudo o que você precisa fazer é dieta e trabalhar muito , muito difícil.
Fácil como torta.
Estamos brincando, é claro. Dá muito trabalho, mas vale a pena no final. Onde há vontade, há uma maneira; onde está a gordura da barriga, há uma maneira de se livrar dela.