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A maioria das pessoas com ciática ou dor lombar pode se beneficiar de uma rotina regular de alongamento dos isquiotibiais. A tensão nos músculos isquiotibiais aumenta o estresse na região lombar e muitas vezes agrava ou mesmo causa algumas das condições que levam à ciática e / ou dor lombar.
Os alongamentos dos isquiotibiais devem ser feitos pelo menos duas vezes por dia para alongar adequadamente esses músculos. Encontrar várias posições de alongamento é uma boa ideia para que você possa incorporá-las em sua rotina diária e não precise encontrar horários específicos para se exercitar.
Vamos fazer o alongamento dos isquiotibiais sentados. Comece sentando-se na ponta de uma cadeira. Estique uma perna de modo que o calcanhar fique no chão e os dedos dos pés apontados para o teto. Agora, sente-se ereto, role a pélvis para a frente e sinta um leve alongamento na parte de trás da coxa. Segure por 30 segundos e repita em cada lado. Tente não arredondar suas costas.
Vamos fazer o alongamento da parede dos isquiotibiais. Comece deitando-se de costas perto de um batente de porta ou outra superfície vertical. Apoie uma perna na parede. Delicadamente, solte a perna oposta reta. Lentamente trabalhe sua perna para cima na parede, eventualmente tentando alcançar um joelho reto confortavelmente. Depois que sua perna estiver esticada, simplesmente volte à posição inicial, deslize o quadril mais perto da parede e repita. Tente eventualmente alcançar um ângulo de 90 graus confortavelmente.