Se você é um corredor e deseja aumentar sua velocidade, aumente sua resistência e tenha a capacidade de enfrente colinas com uma brisa, você precisa ter quadríceps fortes. Fortalecer as coxas também pode prevenir lesões como o joelho de corredor. Essa lesão comum, que freqüentemente acontece com novos corredores, está ligada a uma combinação de quadríceps fracos e tendões da coxa e panturrilhas tensos. Agachamento na parede (também chamado de assentamento na parede) é o exercício perfeito para fortalecer a parte superior das pernas.
Fonte: Fotografia de Megan Wolfe
- Fique de costas contra a parede, colocando seu pés cerca de dois pés à sua frente. Os pés devem estar separados na distância do quadril.
- Dobrando os joelhos, deslize as costas para baixo na parede até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. As articulações dos joelhos devem ficar sobre as articulações dos tornozelos, portanto, pode ser necessário afastar os pés da parede para criar um alinhamento adequado. Suas coxas devem permanecer paralelas.
- Segure por 30 a 60 segundos e depois levante-se. Repita para um total de três repetições.
- Para tornar este movimento mais desafiador, alterne entre levantar o calcanhar esquerdo por alguns segundos e depois o direito. Isso ajuda a direcionar seus bezerros.