Quando pensamos em um treino de costas, há uma série de movimentos que você associa a ele. Existem vários exercícios para as costas que visam várias partes das suas costas e podem ser usados para aumentar a espessura, a amplitude e até mesmo os detalhes, dependendo da rotina de exercícios que você está seguindo.
Este blog fala sobre um treino que irá oferecem costas mais grossas e mais largas, melhorando seu quadro geral. Vamos guiá-lo através dos melhores exercícios durante o treino de costas para atingir esse objetivo, sua importância e como fazê-lo.
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Benefícios de ter costas mais largas
Suas costas são conhecidas por serem a base de toda a força da parte superior do corpo. Uma coluna forte significa que você tem uma força imensa na parte superior do corpo.
Considere que as costas são o lado oposto de sua massa central, o que significa que toda a força em seu corpo vem de suas costas. Além da força, as costas protegem sua coluna, e vimos filmes suficientes para saber o que uma coluna danificada pode fazer às pessoas.
Existem vários benefícios associados a uma coluna forte.
Benefícios estéticos
A maioria das pessoas que constroem músculos trabalham em músculos “espelho”; esses são os músculos que você flexiona no espelho para mostrar a si mesmo que você está bem. Isso significa que a maior parte do trabalho é feito no bíceps, tórax, ombros da frente, quadríceps e abdominais, às vezes negligenciando as costas.
As pessoas precisam entender que você precisa para treinar os músculos das costas para dar a você aquela estrutura grande. Para os caras que estão lendo isto, uma pesquisa diz que a primeira coisa que uma garota nota sobre um cara depois da altura dele são as costas, apenas dizendo.
Importância estrutural
Negligenciar os músculos das costas pode ter consequências graves. Uma coluna fraca significaria que faltava musculatura, o que pode resultar em dores graves no pescoço e nos ombros.
Trabalhar nas costas melhorará a postura e imediatamente parecerá que você perdeu 5kg só por causa da sua postura.
Crie equilíbrio no corpo
Os músculos das costas fornecem simetria no corpo, é por isso que quando você está trabalhando na parte da frente do seu corpo, você precisa trabalhar nas suas costas também para evitar lesões durante os treinos.
Um exemplo simples disso é você trabalhando no seu abdômen e constantemente fazendo abdominais, enquanto trabalhar o abdômen também alonga a região lombar, colocando você em risco de lesões. Para evitar esta e outras lesões, você precisa trabalhar os músculos das costas.
6 exercícios para o treino das próximas costas
Existem vários exercícios para as costas que você pode realizar, mas todos deles visam diferentes partes das costas e fornecem um resultado diferente. Os seis exercícios a seguir destinam-se a fornecer espessura e largura em suas costas, proporcionando uma melhor estrutura corporal e força nas costas.
Flexão de punho largo
O pullup de punho largo enfatiza as laterais superiores e é um ótimo movimento para adicionar ao seu treino de costas. Uma pegada fechada pode fornecer uma amplitude de movimento maior, mas a pegada ampla fornece um grau maior por causa da posição inicial da articulação
Como fazer
- Comece com seus braços estendidos além de seus ombros
- Retraia sua escápula e puxe as omoplatas para baixo
- Levante-se até o ponto onde seu queixo ultrapasse a barra
- Volte para posição inicial
Close-Grip Pull-Down
O Pull-down é o substitua o pull-up, e o pull-down com pegada fechada ativa as laterais. A aderência fechada significa uma gama maior de tensão e movimento, o que significa a promoção da construção muscular.
Como fazer
- Sente-se na máquina de puxar para baixo com um fixação da barra larga
- Segure a barra com firmeza, com as palmas das mãos voltadas para você
- Puxe a barra abaixo do queixo e segure para obter um bom aperto
- Volte lentamente para a posição inicial para completar uma repetição
Levantamento mortal com barra curvado
Pesquisas sugerem que este exercício trabalhará os músculos maiores de todas as costas, sendo um ótimo complemento para sua rotina de exercícios para as costas. O problema é que você precisa ter uma forma perfeita para ser eficaz. Obtenha um observador se estiver apenas começando, para que sua forma possa ser corrigida.
Como fazer
- Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo e dobre ligeiramente o joelhos
- Traga seu torso para frente enquanto mantém as costas retas e quase paralelas ao chão
- Puxe para trás até sentir um aperto em nossas costas, mantenha a posição no aperto
- Abaixe lentamente até a posição inicial para completar uma repetição
Haltere Deadlift
O levantamento terra não é exclusivamente um exercício para as costas, mas sim trabalha toda a cadeia posterior do seu corpo, trabalhando desde as panturrilhas até as armadilhas e tudo mais.É importante entender a importância da forma neste exercício, mas depois de entender isso, você pode começar a levantar pesos monstruosos, promovendo o crescimento de seus músculos.
Como fazer
- Fique na largura do quadril na frente da barra
- Dobre os quadris e segure a barra enquanto dobra levemente os joelhos e mantém as costas retas
- Comece a levantar a barra certificando-se de que ela esteja perto de suas pernas
- Evite inclinar o corpo para trás quando estiver de pé
- Coloque o peso no chão para completar uma repetição
Linha da barra em T
Esta é uma ótima maneira de levantar mais peso em vez de a versão com suporte no peito do mesmo. Uma pegada ampla enfatizará as laterais, enquanto uma pegada neutra terá como alvo o meio das costas. Certifique-se de alongar e contrair seus músculos em cada repetição para fornecer o benefício máximo.
Como fazer isso
- Posicione um tubo de forma a impedi-lo de se mover e adicione no peso apropriado
- Posicione uma alça de fila dupla no colarinho da haste e segure enquanto mantém os joelhos ligeiramente dobrados e as costas retas
- Mantenha os braços retos e puxe para cima até o abdômen ao contatar suas omoplatas
- Certifique-se de focar no aperto e abaixar a haste para completar uma série
Wide-Grip Seated Cable Row
Este exercício move a pressão do meio das costas (que é o caso no remo normal) para as laterais, tornando-o uma boa mudança de ritmo. Isso o torna um ótimo complemento para sua rotina de exercícios para as costas.
Como fazer
- Sente-se em uma estação de cabo de polia baixa e segure a barra na largura dos ombros
- Com a ajuda das pernas, empurre o torso para trás de modo que os braços fiquem estendidos
- Puxe o abdômen focalizando o aperto
- Volte à posição inicial para completar uma rep
Rotina de treino
Tendo os exercícios acima em mente, aqui está uma rotina de exercícios de costas para você quando voltar para o dia anterior na academia.
Suas costas precisam de tanta atenção quanto você dê seu abdômen, peito ou braços, então não negligencie suas costas porque se você quiser mostrar sua força, suas costas são o que você precisa para apoiá-lo.
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