Como Ganhar Peso e Construir Músculos
Todos nós podemos acumular quilos, basta permanecer na linha de fast food, mas é um nutriente – dieta saudável densa, que irá promover o desenvolvimento e tamanho da massa muscular magra. Na verdade, o crescimento muscular e a construção da estrutura de uma casa de tijolos podem ser mais difíceis de conseguir do que perder peso, e muito frustrantes. Mas estamos aqui para ajudar – siga nossas 8 dicas principais e você ganhará massa muscular magra e aumentará seu tamanho com muito mais facilidade e estará no caminho certo para atingir o físico que deseja.
Coma calorias suficientes
A maioria das pessoas que lutam para ganhar peso não entendem o princípio mais básico – “o corpo só vai crescer se você fornecer um excedente de calorias de alta qualidade a cada dia”. Em outras palavras, você precisa consumir mais calorias do que você queima a cada dia! Aqui está um plano de refeições útil para você começar
Comece com um aumento de 20% em sua ingestão calórica diária atual. Experimente este criador de libras – tente consumir pelo menos 20 calorias por libra de peso corporal que você pesa para ganhar massa muscular.
Muitas pessoas comem duas ou três refeições por dia e um batido de proteína ocasional (quando se lembram), e depois se pergunte por que eles não estão ganhando peso. Para aumentar a massa muscular, você precisa ter energia em excesso (calorias e proteínas) em seu sistema – fornecida por pequenas refeições regulares ao longo do dia. A maioria das pessoas não tem ideia de quantas calorias Você pode descobrir que comer até se sentir satisfeito não é suficiente, especialmente se estiver comendo o tipo errado de calorias (ou seja, todos os carboidratos e nenhuma proteína!). A proteína é a prioridade, seguida pelos carboidratos e depois pela gordura, mas todos são importantes e desempenham um papel na construção de massa e tamanho.
A maioria das pessoas precisa de cerca de 20 calorias por libra (ou 44 kcal / kg) de peso corporal para ganhar massa muscular. Usando um aparelho de 180 libras (82 kg) ) masculino, por exemplo, a ingestão calórica diária necessária é de 3600 calorias (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal). Quando se trata de ga Ao engordar, é provável que você ganhe alguns quilos de gordura ao longo do caminho, mas se perceber que sua gordura corporal está aumentando, aumente a quantidade de exercícios aeróbicos (intensidade moderada) que está fazendo ou reduza ligeiramente o número total de calorias que você está consumindo. Lembre-se de que você não pode forçar o ganho de músculo da alimentação!
Coma proteína de alta qualidade suficiente
Consumir proteína de alta qualidade suficiente é essencial para construir músculos. As recomendações atuais são consumir um mínimo de 0,8g de proteína para cada kg de peso corporal, entretanto, isso só se aplica ao indivíduo sedentário médio. A evidência atual mostra que para apoiar o desenvolvimento muscular, a ingestão de proteína é a chave, portanto, o recomendado 0,8g por kg deve ser aumentado para 1,5-2,0g de proteína por kg de peso corporal. Para um indivíduo de 80 kg, isso equivaleria a 120-160 gramas de proteína por dia.
Precisamos de proteína de alta qualidade suficiente para construir músculos, especialistas em proteína afirmaram que precisamos entre 1,5-2,0g
No entanto, nem todas as proteínas são criadas iguais nas estacas de construção muscular. Lembre-se sempre de que quanto melhor for a qualidade (valor biológico) da proteína consumida, mais dela será utilizada para a construção muscular. Para maximizar o crescimento muscular, opte por proteínas de alta qualidade, como soro de leite, leite, ovos, peixes ou carnes magras. No entanto, combinar proteína de qualidade inferior ou incompleta de fontes vegetais, como nozes e feijão, ainda pode ser uma valiosa fonte de proteína para a construção muscular.
Infelizmente, algumas pessoas são intolerantes ao leite, devido ao caseína (uma das proteínas dos laticínios) e têm problemas para digerir o açúcar do leite, chamado lactose. Se for esse o caso, opte por shakes de proteína só de soro de leite. Por exemplo, a Maximuscle usa Biomax Whey True Protein – uma mistura única de proteínas de soro de leite, incluindo concentrado de proteína de soro de leite, isolado e hidrolisado, que possuem baixo teor de lactose.
Não deixe o mito do “baixo teor de gordura” arruinar seus objetivos
Ao contrário da crença popular, a gordura é na verdade um nutriente muito importante em sua dieta, é importante para vários processos essenciais no corpo que ajudam a nos tornar saudáveis, por exemplo, algumas das gorduras essenciais encontradas em peixes oleosos, por exemplo, EPA e DHA, mostraram ter efeitos positivos em nosso cérebro, visão e saúde do coração.
A gordura total da dieta deve fornecer aproximadamente 25-30% de sua ingestão calórica diária.
Portanto, para manter os processos normais do corpo funcionando como deveriam, certifique-se de incluir alguma gordura em sua dieta, especialmente as gorduras “boas”, também conhecidas como gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. O truque é comer as gorduras certas e evitar as erradas (principalmente gorduras saturadas e trans), encontradas em bolos, biscoitos e chocolate.
Fontes saudáveis de gordura incluem: peixes oleosos de água fria (como salmão, cavala e sardinha), azeite de oliva extra-virgem, amendoim (sem sal), abacate, nozes, amêndoas, avelãs, nozes ou semente de linhaça.Nozes (qualquer tipo, apenas certifique-se de que não têm sal) são um ótimo alimento para lanchar se você está tendo problemas para ganhar peso, pois não são apenas ricas em calorias, mas também contêm gorduras monoinsaturadas, uma boa fonte de proteínas, fibras e contêm uma série de minerais essenciais que são necessários para a saúde. Para quem não consome peixes oleosos, considere tomar um suplemento de óleo de peixe, como óleo de fígado de bacalhau ou semente de linhaça.
Alimente seus treinos com carboidratos e creatina
Comer os carboidratos certos também é importante. Os carboidratos são armazenados no corpo na forma de glicogênio. O glicogênio nos músculos é uma importante reserva de combustível durante exercícios físicos intensos ou em momentos de restrição energética – economia de proteína. É melhor restringir ou evitar carboidratos inúteis, como doces, bolos e biscoitos, e limitar-se a alimentos como mingau, macarrão (integral), arroz (marrom), pão (integral) e cereais ( tente escolher as versões com baixo ou reduzido açúcar e sal) . Para obter mais informações sobre carboidratos e o efeito do açúcar no corpo, clique aqui.
A creatina é um ingrediente comprovado para aumentar a força, aumentar o tamanho dos músculos e apoiar a intensidade do treinamento.
Progain contém um fonte de carboidrato facilmente digerida, fornecendo o carboidrato muito necessário para abastecer seu treino antes ou depois. Ao adicionar creatina à sua dieta, em um batido, em alimentos ou em cápsulas, está comprovado que aumenta a força, aumenta o tamanho muscular e apoia a intensidade do treinamento.
Esteja no seu melhor com mais sono e menos estresse.
Você pode não saber, mas o estresse mata os ganhos musculares. Hormônios catabólicos como o cortisol, que são liberados durante períodos de estresse, podem rapidamente travar o crescimento muscular. Na verdade, o estresse pode ser o assassino número um do progresso. Discussões em casa, longas horas estressantes no trabalho, refeições perdidas, falta de sono e caos geral contribuem para o estresse e a liberação de cortisol. Não é bom, se você quiser esses ganhos tão importantes!
Tente e certifique-se de dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite.
Então, se você quiser resultados de seu programa de nutrição e exercícios, é vital que você classifique seus níveis de estresse e garanta que ficará o mais calmo possível. Se você não estiver dormindo de 7 a 9 horas, tente ir para a cama mais cedo ou crie um ambiente eficaz. rotina pré-cama. Se houver tempo, tente fazer uma massagem ou sente-se no spa após o treino. Faça qualquer coisa para ajudá-lo a relaxar. Confira aqui mais ideias para dormir melhor.
Seja inteligente e escolha os exercícios de construção muscular mais eficazes
Escolher os exercícios de construção muscular certos pode fazer a diferença entre a frustração sem fim e a realização o físico dos seus sonhos. Construa sua rotina em torno de exercícios compostos básicos, como agachamento, levantamento terra, supino, puxada lateral para baixo (ou queixo) e levantamento de ombro. Executados corretamente, esses exercícios básicos irão estimular o crescimento muscular e a força como nenhum outro, devido ao estresse que eles colocam nos músculos e às respostas nervosas e hormonais que eles produzem.
Para maximizar os ganhos de força e massa, mantenha-se exercícios compostos.
Evite exercícios de isolamento intermináveis (como retrocessos de tríceps e extensões de perna) que não constroem músculos e força. Para obter melhores resultados, combine uma rotina de treinamento sensata e progressiva (2-3 vezes por semana) com o conselho nutricional mencionado.
Não queime seus ganhos musculares com muito cárdio
Cardio tem alguns grandes benefícios para a saúde. No entanto, pode se tornar uma coisa boa demais se você quiser ganhar peso. Se você está queimando muitas calorias durante as sessões de cardio, corre o risco de fazê-lo à custa de ganhos musculares e de força.
Limite suas sessões de cardio – o exercício cardiovascular embota a bioquímica natural para construir músculos.
Se você está 100% focado em ganhar músculos e tamanho, considere reduzir seu cardio para algumas sessões leves por semana. Exercícios aeróbicos leves devem ser realizados regularmente para ajudar a mantê-lo ativo e saudável, e também para garantir que você não acabe deixando sua forma física piorar à medida que você ganha peso. Na verdade, quanto mais em forma você estiver, mais produtivo será o seu treino e também poderá descobrir que sua recuperação geral também melhora.
Depois de um treino cardiovascular, certifique-se de que as proteínas e os carboidratos sejam consumidos logo em seguida.
Se você está fazendo algum exercício cardiovascular e está preocupado com a perda potencial de músculos, observe a frequência e a intensidade do exercício. Para ajudar a compensar isso, certifique-se de consumir alguns carboidratos e uma proteína de absorção rápida, como Promax, logo após sua sessão de cardio.
Aproveite o período vital de fortalecimento muscular pós-treino
Abastecer o corpo corretamente após o treino é fundamental na busca por mais músculos – portanto, certifique-se de consumir uma bebida de recuperação adequada o mais rápido possível após o treino. Uma combinação de carboidratos e proteínas de digestão rápida (como a proteína whey) é a nutrição pós-treino ideal.Fornecer proteína após a sessão de exercícios ajudará a apoiar os ganhos de massa muscular.
Construir músculos não é fácil e precisa ser abastecido. Mantenha seu nível de proteína alto ao longo do dia, combinado com um excesso de carboidratos e gorduras saudáveis. O exercício de resistência é a chave, mas você não precisa desistir completamente do cardio, especialmente se você gosta dele. Estabeleça alguns objetivos de curto prazo e assinale-os conforme você cresce!
Os Maximuscles Gainer, Progain e Progain Extreme são todos adequados para ajudá-lo a aproveitar as vantagens deste período pós-treinamento. Também recomendamos consumir uma refeição de carboidratos complexos e proteínas cerca de 90 minutos após o treinamento.
Artigo escrito por Paul Olima
Paul Olima é um personal trainer influente com especialização em levantamento terra. Paul é um embaixador para a Maximuscle desde 2015. Como ex-jogador profissional de futebol e rúgbi, Paul tem uma ampla experiência, incluindo dublês de Mario Balotelli e Usain Bolt. O herói esportivo de Paul Olima é Jonah Lomu.