A maioria dos corredores começa correndo 5ks. Alguns também conseguem algumas corridas de 10 mil antes de definir uma meta maior, como correr uma meia maratona ou uma maratona completa. Essas distâncias são grandes conquistas e o corredor merece todos os elogios por concluí-las. Mas o corredor pode não estar pronto ainda para verificar essas distâncias fora da lista do balde. Embora esses sejam grandes objetivos, há um meio-termo, a frequentemente esquecida corrida de 15k.
O “irmão do meio” das corridas, o 15k é – obviamente – mais longo do que as provas de distância mais curtas, como 5k, mas não é bem a quilometragem de uma meia maratona, a 9,3 milhas, serve como um grande trampolim para aqueles que procuram completar a primeira metade em breve.
Aqui está o que você pode esperar desta corrida de longa distância.
Quem deve correr 15k?
O 15k é perfeito para quem atualmente consegue correr 5 milhas confortavelmente. É o próximo passo depois de terminar 10k e procurar o próximo desafio. Correr 15k é definitivamente mais difícil do que 10k, pois o corredor precisa de mais resistência e resistência para continuar correndo por mais três milhas.
Também é ideal para aqueles que querem se esforçar para correr longas distâncias. Corredores não precisam ter feito 10k antes de tentar 15k. Ajuda mentalmente, pois o corredor sabe que pode pelo menos chegar a 6.2. No entanto, se uma pessoa pode correr 3 milhas, ela pode completar 15k. Isso se eles treinarem corretamente.
Treinamento
Existem menos 15k corridas disponíveis em comparação com outras distâncias como 10k ou meia maratona. Com isso dito, existem alguns populares, como a série Allstate Hot Chocolate 15, que abrange cidades como Filadélfia, Chicago, St. Louis, Nashville e, este ano, Brooklyn, Nova York.
Embora haja eventos disponível para esta distância, muitos corredores não sabem como abordar o treinamento e a corrida em si.
Uma corrida de 15k o ponto ideal para alguns corredores porque é um objetivo grande o suficiente para perseguir sem ser um grande salte como uma meia maratona para aqueles acostumados com a curta distância.
O treinamento começa com pouca quilometragem e aumenta semanalmente com o tempo. É aconselhável treinar por até 12 semanas a fim de aumentar gradualmente a corrida longa e depois dar tempo para diminuir e recuperar o dia da corrida. Muitos planos de treinamento populares, como os fornecidos por Hal Higdon, são de 10 semanas para corredores iniciantes a mais avançados.
O treinamento normalmente consiste em duas corridas mais curtas e médias por semana com a milhagem máxima de 6 milhas junto com a força Treinamento. A parte mais importante do treinamento é a corrida longa semanal, que pode levar o corredor a até 16 ou 13 km. Os corredores mais experientes devem treinar por um mínimo de 8 semanas.
Ritmo
As chances são de que aqueles que correm 15 km pela primeira vez não estejam tentando ser o melhor finalizador da corrida. Se você estiver, isso inclui aumentar a velocidade, de modo que o andamento do ritmo é importante, além de fortalecer os músculos das pernas.
Mesmo que não estejamos nos esforçando para ser a primeira pessoa a cruzar a fita, como corredores, sempre somos procurando fazer nossa melhor corrida. Então, qual deve ser o seu ritmo de 15k?
O ritmo de um corredor para uma corrida de 15 km é próximo a uma corrida de 10 milhas, mas como esse evento também é menos comum, é melhor usar um ritmo de 10k como estimativa. Existem calculadoras preditivas de corrida disponíveis online, como a Calculadora McMillan, que podem ajudar a estimar o ritmo de 15k. Isso geralmente é até 20 segundos mais lento por milha do que o ritmo médio do corredor de 10k.
Lembre-se de que o percurso (plano vs. colinas), clima (ventoso, chuvoso, quente e úmido) e condicionamento físico geral desempenha um papel no ritmo real do dia da corrida.
O que esperar do dia da corrida
O trabalho duro está realmente no treinamento. Mostre-se nas suas corridas, seja consistente e registre as milhas de longa distância. Acalme os nervos no dia da corrida e lembre-se de se divertir.
Muitos corredores são realmente mais rápidos no dia da corrida graças à adrenalina e à emoção. A energia de outros corredores é contagiosa e apenas correr ao lado de outros já é uma motivação.
Dito isso, tente manter o ritmo planejado e não comece rápido demais. Permita que a primeira milha seja quase um aquecimento e acelere uma marcha para cada ponto significativo da corrida, como quando na marca de 5k e 10k.
Correr essa distância significa ter o combustível adequado para funcionar mão, sejam feijões esportivos, géis energéticos ou qualquer nutrição que funcione para aquele corredor. Pratique com eles antes do dia da corrida. Além disso, descubra se as estações de água estão funcionando.Ninguém quer ficar com sede ou dor de estômago graças ao consumo de géis sem água.
A melhor maneira de vencer essa distância pela primeira vez é com um companheiro de corrida, pois falar ao longo do caminho percorre quilômetros passe rápido. Também ajuda ter alguém com você para continuar pressionando quando começa a ficar difícil. Não corra antes de ter que correr sozinho. Prepare essa nova lista de reprodução e concentre-se. Afinal, é o corredor que faz todo o trabalho duro, então acredite em você e isso o levará até a linha de chegada.
Correr corridas de longa distância se torna um jogo mental. O corpo neste ponto do jogo pode ir até o fim. Saia da sua cabeça e curta o ambiente de corrida. Quando começar a ficar cansado, tente distrair a mente ou diga mantras positivos a si mesmo. Repita e persista – mesmo que isso signifique diminuir o ritmo. Provavelmente, em alguns minutos, um segundo vento bate e aquela parte difícil acabou.
Infelizmente, algumas corridas de 15.000 não concedem medalhas para todos os finalistas. Mas a recompensa é terminar essa distância maior – e isso deve ser comemorado. Muitos eventos realizam festas pós-corrida ou saem para celebrar a vitória com seu grupo de corrida ou família.
Como essas corridas são poucas, estabeleça a meta de retornar ao curso no próximo ano para bater seu tempo .