Algumas pesquisas indicam que pode ser que “quanto” você se exercita seja mais importante do que o tipo de exercício que você faz. Isso significa que é vale a pena incorporar mais atividades ao seu dia, como puder. Faça uma caminhada durante a hora do almoço, escolha as escadas, levante-se para atender chamadas ou guarde uma corda de pular em sua mesa.
Além disso , tente incorporar pelo menos 30 minutos de exercícios estruturados a cada dia. Qualquer exercício é melhor do que nenhum, mas os seis tipos a seguir demonstraram em estudos serem eficazes na redução dos níveis de colesterol.
Faça uma boa correr ou correr
Se as suas articulações estão em boa forma e gosta de correr, está com sorte, pois este é um excelente exercício para baixar o colesterol e controlar o peso. Não pense que tem de o fazer corrida, no entanto. Uma corrida fácil por alguns quilômetros pode ser melhor para reduzir o colesterol do que uma corrida rápida ao redor do quarteirão.
Em um estudo publicado em 2013 publicado no Archives of Internal Medicine, os pesquisadores relataram que corredores de longa distância mostraram melhorias significativamente melhores nos níveis de colesterol HDL do que corredores de curta distância (menos de 10 milhas por semana). Eles também notaram melhoras na pressão arterial.
Faça uma caminhada rápida
Se caminhar é tão bom quanto correr para a saúde cardiovascular, há muito tempo é assunto de debate. Especialmente à medida que envelhecemos, caminhar pode ser um exercício muito melhor em termos de proteção da saúde das articulações.
Os pesquisadores relataram boas notícias sobre isso em 2013 na revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Eles compararam dezenas de milhares de corredores a um número igual de caminhantes. Os resultados mostraram que o que importava era a quantidade de exercício, não o tipo.
Pessoas que exerceram o mesmo nível de energia ao se exercitar experimentaram benefícios semelhantes, quer caminhassem ou corressem. Os benefícios incluíram redução do risco de colesterol alto e hipertensão arterial.
Leva mais tempo para reduzir as calorias do que esgotá-las. Se você queimar 300 calorias de qualquer maneira, entretanto, você gasta aproximadamente a mesma quantidade de energia. É provável que você experimente benefícios semelhantes. O principal autor do estudo acima, Paul Williams, afirmou que caminhar 7 km em um ritmo acelerado consumiria quase a mesma quantidade de energia que correr 5 km.
Bicicleta para o trabalho ou apenas para se divertir
Andar de bicicleta gasta quase a mesma energia que correr, mas é mais fácil para as articulações. Isso é importante para muitas pessoas à medida que envelhecem. Quadris e joelhos são vulneráveis à artrite, e todos nós precisamos estar atentos a eles. Se você está começando a sentir alguma dor nessas articulações, pode ser melhor escolher pedalar em vez de correr.
Se for possível ir de bicicleta para o trabalho, experimente. Os estudos mostraram alguns benefícios positivos. Cientistas relataram no Journal of the American Heart Association que as pessoas que iam de bicicleta para o trabalho tinham menos probabilidade de desenvolver colesterol alto do que aquelas que não o faziam.
Um segundo estudo publicado na Circulation descobriu que andar de bicicleta reduz o risco de coração doença. Um grupo de adultos com idades entre 50 e 65 anos que regularmente passava o tempo andando de bicicleta teve 11 a 18 ataques cardíacos a menos no período de 20 anos do que aqueles que não o fizeram.
Dê algumas braçadas na piscina
A natação é provavelmente o exercício aeróbico que mais salva as articulações que você pode fazer. Em um estudo de 2010, os pesquisadores compararam a natação com a caminhada em mulheres de 50 a 70 anos. Eles descobriram que a natação melhorou o peso corporal, a distribuição da gordura corporal e os níveis de colesterol LDL melhor do que a caminhada.
Os pesquisadores também analisaram os efeitos benéficos da natação em homens no International Journal of Aquatic Research and Education. Eles descobriram que os nadadores tinham 53%, 50% e 49% menos risco de morrer de qualquer causa do que os homens sedentários, caminhantes ou corredores, respectivamente.
Levante alguns pesos
Até agora, falamos principalmente sobre exercícios aeróbicos. É o tipo de exercício mais comumente recomendado para reduzir o risco de doenças cardíacas.
Algumas pesquisas sugerem, porém, que o treinamento de resistência também é extremamente benéfico para quem tem colesterol alto. O jornal Atherosclerosis publicou um estudo mostrando que aqueles que participaram do treinamento de resistência foram capazes de limpar o LDL de sua corrente sanguínea mais rápido do que aqueles que não participaram.
O treinamento de resistência também pode ajudar a proteger a saúde cardiovascular. No BMC Public Health, os cientistas relataram que a combinação de exercícios aeróbicos e resistência ajudou as pessoas a perder mais peso e gordura do que qualquer um deles sozinho. A combinação também aumentou o condicionamento cardiovascular.
Não pense que você está velho demais para tentar levantamento de peso. Ajuda pessoas de qualquer idade. The Journals of Gerontology publicou um estudo com mulheres de 70 a 87 anos. Aqueles que participaram de um programa de treinamento de resistência por cerca de 11 semanas tiveram níveis significativamente mais baixos de colesterol LDL e colesterol total em comparação com aqueles que não o fizeram.
Faça algumas poses de ioga
Depois de toda essa conversa sobre exercícios aeróbicos e levantamento de peso, pode parecer estranho que a ioga apareça na lista. Afinal, ioga é basicamente alongamento, certo?
Estudos mostram, no entanto, que a ioga pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Em alguns casos, pode afetar diretamente os níveis de colesterol.
Os pesquisadores relataram no Indian Heart Journal que um programa de ioga de três meses ajudou a reduzir o colesterol total e o colesterol LDL. Também melhorou os níveis de colesterol HDL em diabéticos. Os participantes praticavam cerca de uma hora por dia.
Em um grande estudo de revisão publicado no European Journal of Preventive Cardiology, aqueles que praticavam ioga regularmente mostraram melhora significativa no colesterol LDL, colesterol HDL e pressão arterial acima aqueles que não se exercitaram.