Quase todo amante do condicionamento físico já se perguntou em algum momento: quanto tempo você deve esperar para se exercitar depois de comer?
É uma pergunta que vale a pena. Faça exercícios muito cedo e você corre o risco de sentir gases, cólicas e náuseas. Espere muito e você não terá a energia necessária para atingir seus objetivos de treino. Então, como você pode encontrar o equilíbrio certo?
Procuramos o conselho dos especialistas: gastroenterologista Laura Harrell Raffals, MD, MS, professora de medicina na Clínica Mayo e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética Yasi Ansari, MS, RDN, CCSD. Aqui está o que você precisa saber sobre alimentação e exercícios.
Quanto tempo esperar para treinar depois de comer
Como regra geral, você deve esperar para se exercitar até três a quatro horas depois de comer uma refeição e uma a duas horas depois de comer um lanche, aconselha Ansari. Fazer alguns exercícios leves depois de comer – como caminhar – é bom, mas para um treino mais intenso, seu corpo precisa de tempo para digerir.
Ao dar ao seu corpo o tempo que ele precisa para digerir comida antes de se exercitar, você permitirá que seu corpo realmente use o combustível daquela refeição para fortalecer seu treino, explica Raffals. Você também dará ao seu estômago tempo para esvaziar o conteúdo e diminuir as chances de sentir náuseas, refluxo, azia e outros problemas gastrointestinais desagradáveis no meio do treino.
Dito isso, todos nós toleramos e digerimos alimentos de maneira diferente , portanto, não há orientação única sobre quanto tempo você deve esperar para malhar depois de comer. Fatores como a duração e a intensidade do seu treino, bem como o tipo e a quantidade de comida que você ingere, também desempenham um papel importante.
Seja extremamente cuidadoso com o horário e o tipo de comida antes de um treino de alta intensidade treino, acrescenta Ansari. Antes de uma corrida ou aula de HIIT, por exemplo, seu estômago pode precisar de alimentos mais simples e mais tempo para digeri-los em comparação com o que pode tolerar antes de atividades mais suaves, como uma caminhada ou ioga suave. (Novamente, isso varia de pessoa para pessoa – mais sobre isso em um minuto.)
O que comer antes de um treino
O corpo de cada pessoa é um pouco diferente, mas em geral, carboidratos complexos e proteínas magras são um ótimo combustível pré-treino. Isso ocorre porque carboidratos complexos liberam glicose lentamente para fornecer energia estável durante todo o treino, e proteínas magras fornecem energia de sustentação também, explica Raffals. Apenas tenha em mente que leva mais tempo para digerir proteínas do que carboidratos, então mantenha seu consumo de proteína pré-treino moderado. Boas opções de lanches pré-treino para experimentar incluem aveia com frutas vermelhas, ovos cozidos, um embrulho de peru ou manteiga de amendoim e geléia no pão integral, diz Raffals.
Quanto mais perto do treino você come, maior deve ser sua alimentação em carboidratos simples, diz Ansari. Bananas, biscoitos, molho de maçã, smoothies, passas, tâmaras, sucos e barras simples são boas opções de lanches pré-treino para experimentar.
Na lista proibida? Grandes quantidades de alimentos picantes, alimentos ricos em fibras e alimentos ricos em gordura, diz Ansari. Demora um pouco para digerir alimentos ricos em fibras e gorduras, portanto, comê-los em grandes quantidades muito perto do treino (ou seja, dentro de várias horas) pode levar a problemas estomacais e alimentos picantes podem causar gases. Também é importante evitar alimentos processados e alimentos que contenham muitos açúcares altamente refinados, diz Raffals. Coisas como refrigerantes e barras de granola açucaradas altamente processadas podem lhe dar uma rápida sacudida de energia, mas depois deixá-lo seriamente se arrastando.
Dependendo da duração e intensidade do seu treino, você também pode querer comer durante isto. Novamente, isso varia de pessoa para pessoa, mas em geral Ansari recomenda trazer um lanche para os treinos que duram mais de 45 minutos. “Tenho muitas pessoas que correm e me dizem Quando eu atingir a marca de uma hora, sinto que estou bebendo”, explica ela. Nesses casos, comer ou beber algo simples, como um pedaço de frutas ou uma bebida eletrolítica que contém carboidratos pode fornecer o impulso de energia de que você precisa para terminar de se sentir forte. Se não for possível fazer um lanche enquanto faz exercícios, talvez você esteja em uma aula de ginástica em grupo, por exemplo, ou não gosta de carregar qualquer coisa consigo enquanto você corre – apenas certifique-se de abastecer com antecedência. “Isso vai melhorar o seu desempenho”, explica Ansari.
Não se esqueça da hidratação. Beba pelo menos dois a três xícaras de água duas a três horas antes do exercício, diz Ansari, e seja extremamente cuidadoso com a hidratação pré-treino se estiver planejando um treino especialmente suado, acrescenta Raffals. Também é inteligente hidratar regularmente durante o exercício e manter o controle sobre seus níveis de hidratação ao longo do dia. Você está fazendo um bom trabalho se o seu xixi é da cor da limonada, diz Ansari. Se for mais parecido com suco de maçã, beba.
O que comer depois de um treino
É importante comer 30 a 60 minutos após o exercício para que você possa impulsionar o processo de recuperação do seu corpo e começar o próximo treino sentindo-se forte. Quais são os melhores alimentos? Opte por carboidratos simples, que ajudam a reabastecer rapidamente os músculos, e proteínas, que ajudam a reconstruí-los, diz Raffals. Ela recomenda leite com chocolate, pois combina os dois macronutrientes. Além disso, é hidratante. Outras boas apostas pós-treino, por Ansari, incluem: frutas ou uma barra com um shake de proteína; Iogurte grego com frutas, granola e torradas; um hambúrguer de proteína magra com pão, abacate e um acompanhamento de salada e frutas; e uma tigela de vegetais e quinua com abacate, uma xícara de leite de soja e um pedaço de fruta.
Certifique-se de hidratar pós-treino também. E se você suar muito durante o treino, consuma eletrólitos para repor o que perdeu. As bananas, que contêm o potássio eletrolítico, são uma escolha sólida, diz Raffals.
Se o seu treino foi breve e de baixa intensidade, digamos, você fez uma caminhada de 30 minutos, você não precisa necessariamente um lanche ou refeição de recuperação, diz Ansari. Em vez disso, pense na última vez em que comeu. Se já se passaram três a quatro horas, ou se você realmente está com fome, encontre algo para comer. Mas se não, não se sinta obrigado a comer.
Você deve comer antes de um treino matinal?
Ambos os especialistas aconselham comer algo antes de um treino matinal. Isso lhe dará a energia necessária para treinar mais e obter o máximo do seu treino.
É normal comer 30 a 60 minutos antes do treino matinal, contanto que você ajuste o tipo de comida você está comendo, diz Raffals. Alimentos simples como banana, frutas em cubos, passas, tâmaras ou uma barra são boas opções. Se você não consegue engolir alimentos sólidos no início do dia, pelo menos experimente uma xícara de suco, sugere Ansari.
Se você realmente prefere se exercitar com o estômago vazio e se sente bem fazendo isso, provavelmente está tudo bem , diz Raffals. Apenas saiba que seu treino pode sofrer. “Em geral, as pessoas se sentem melhor e têm um desempenho melhor se” puderam abastecer antes do treino “, explica Raffals.
Como determinar o melhor plano de abastecimento pré-treino
Encontrar o melhor plano de nutrição pré-treino para você é uma questão de tentativa e erro, diz Raffals. As diretrizes acima podem ajudar, mas há muitas variações em como digerimos e absorvemos os alimentos, “portanto, descobrir quais alimentos nos ajudam a nos sentir nutridos durante o treino pode exigir algumas experiências”, explica ela.
Ansari sugere anotar mentalmente o que você comeu nos dias em que se sentiu especialmente forte e energizado durante o treino. Preste atenção também em quais alimentos se adaptam bem ao seu estômago, em quais quantidades e quanto tempo antes do treino você os consumiu. um pouco de atenção, você terá uma noção melhor do que funciona melhor para você.