O treinamento de força é tão importante quanto as milhas que você registra a cada semana quando se trata de aumentar seu desempenho. Simplificando, se você deseja ficar mais forte, mais rápido e perseguir esses PRs, incorporar exercícios como flexões, abdominais, agachamentos e estocadas em sua rotina é uma obrigação.
Na verdade, os especialistas em saúde endossam avidamente o treinamento de resistência e cardio. Um estudo de 2020 publicado no The BMJ descobriu que fazer a quantidade recomendada de exercícios aeróbicos e treinamento de força (150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana) pode reduzir o risco de morrer de doenças como doenças cardiovasculares, câncer, doenças crônicas doenças do trato respiratório inferior, doença de Alzheimer e diabetes em 40%.
Quando se trata de perda de peso, no entanto, corrida e atividades aeróbicas semelhantes costumavam ser favoráveis ao treinamento de resistência.
No entanto, um estudo de 2014 da Arizona State University descobriu que o treinamento de força queima cerca de duas vezes mais calorias por minuto do que se pensava anteriormente, mudando a ideia de o treinamento de força ser classificado como uma atividade de intensidade moderada para ser classificado como uma atividade de intensidade vigorosa.
“Exercícios de resistência relativamente leves são, na verdade, atividades de intensidade vigorosa”, concluíram os pesquisadores.
A equipe do estudo acreditava que estudos anteriores de queima de calorias durante o treinamento de resistência foram limitadas por uma equação de gasto de energia inadequada. Os estatísticos trataram o treinamento de resistência como se fosse uma atividade lenta e gradual, como correr ou andar de bicicleta. A realidade é que muito treinamento de força envolve rajadas curtas e anaeróbicas de força, seguidas por períodos de recuperação.
Em seu experimento, os pesquisadores do Estado do Arizona usaram duas equações diferentes para calcular a queima de calorias de flexões, curvas, estocadas e puxadas: um cálculo tradicional e um ewer um, mais apropriado para esforços anaeróbicos.
Doze jovens saudáveis realizaram um dos quatro exercícios até 20 vezes em 60 segundos. Eles então descansaram cerca de cinco minutos antes de passar para o próximo exercício. O treino completo incluiu três séries dos quatro exercícios e durou cerca de 72 minutos. Nenhum conseguia fazer 20 pull-ups em 60 segundos; a média foi de 10 flexões. Um sujeito não conseguiu completar todas as flexões. Todos completaram com sucesso as investidas e flexões.
As diferenças na queima de calorias foram dramáticas. Para flexões, aumentou de 4,1 calorias por minuto para 8,56 calorias por minuto. Curl-ups aumentaram de 4,09 calorias por minuto para 7,29; estocadas de 5,28 calorias por minuto para 9,33; e pull-ups de 4,03 calorias por minuto para 9,95.
Esse cálculo significa que flexões, curvas, estocadas e flexões se qualificam como atividades vigorosas. Nenhum dos três atingiu esse nível com o cálculo antigo.
“Os resultados do nosso estudo parecem representar melhor esta atividade superior”, afirmaram os pesquisadores. “Nossas informações podem ser potencialmente usadas para projetar programas mais eficazes para obter resultados ideais.”
No entanto , isso não quer dizer que todo mundo vai queimar exatamente 8,56 calorias por minuto ao fazer flexões. É importante notar que a queima de calorias por exercício mudará dependendo da pessoa (idade, sexo, peso, altura), a intensidade e como você as trabalha em seu treino. Por exemplo, você queimaria mais calorias fazendo flexões em uma aula de treino HIIT do que se simplesmente fizesse 20 flexões durante um intervalo comercial do programa que está assistindo.
Mas, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a quantidade média de calorias que você pode queimar fazendo exercícios de treinamento de força de intensidade vigorosa, como flexões e flexões, é sobre 7 calorias ou mais por minuto, o que está de acordo com as descobertas do estudo do estado do Arizona.
O resultado final é o seguinte: incluir exercícios como flexões, agachamentos, estocadas e flexões em sua programação de treinamento pode queimar calorias, aumentar a quantidade de atividades vigorosas que você obtém, e torná-lo um corredor mais forte e mais rápido a longo prazo.
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