Comer uma dieta variada geralmente pode fornecer biotina suficiente para as necessidades da maioria das pessoas.
Abaixo estão alguns bons fontes dietéticas de biotina.
Fígado e outras carnes
Compartilhar no PinterestIncluir fígado na dieta pode aumentar a ingestão de biotina de uma pessoa .
Uma porção de 85 gramas de fígado bovino cozido contém cerca de 31 microgramas (mcg) de biotina.
Outras carnes de órgãos, como rim, também são boas fontes.
Diferentes tipos de carne contêm menos biotina, mas ainda são fontes relativamente boas. Por exemplo, uma costeleta de porco de 85 gramas fornece quase 4 mcg, assim como um hambúrguer cozido.
Uma porção de carne de 85 gramas tem aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas.
O fígado também é uma boa fonte de ferro. Aqui, descubra porque precisamos de ferro.
Gema de ovo
A gema de ovo é uma boa fonte de biotina. Um ovo inteiro cozido fornece até 10 mcg.
Para maximizar a ingestão de biotina e por razões de segurança, sempre cozinhe os ovos antes de comê-los.
A clara do ovo crua contém uma proteína chamada avidina dietética, que se liga à biotina e torna mais difícil para o corpo absorvê-la. Cozinhar separa a biotina da avidina, ajudando o trato digestivo a absorver a vitamina.
O que mais há para saber sobre a gema de ovo? Saiba mais aqui.
Levedura
Tanto a levedura de cerveja quanto a levedura nutricional são boas fontes de biotina. No entanto, o conteúdo de biotina pode variar de acordo com a marca.
A levedura de cerveja é uma levedura ativa que as pessoas usam para fazer cerveja e pão. A levedura nutricional é inativa. As pessoas usam para adicionar um sabor de queijo ou de nozes aos alimentos.
Como o fermento nutricional pode melhorar a saúde de uma pessoa? Descubra aqui.
Nozes e sementes
Nozes e sementes geralmente são boas fontes de biotina, embora a quantidade da vitamina varie. Amêndoas, amendoins, nozes e pecãs, por exemplo, fornecem biotina.
Um quarto de xícara de amêndoas torradas contém 1,5 mcg de biotina. Um quarto de xícara de sementes de girassol torradas contém 2,6 mcg.
Quais nozes são as mais saudáveis? Descubra aqui.
Salmão
Uma porção de 100 gramas de salmão cozido contém 5 mcg de biotina.
O salmão também é rico em gorduras ômega-3, que pode ser do interesse de pessoas que procuram proteger a saúde do cabelo. Como um suplemento, essas gorduras saudáveis podem ajudar a prevenir a queda de cabelo.
Quais são os benefícios de comer salmão para a saúde? Descubra aqui.
Laticínios
Leite, queijo e iogurte contêm biotina em quantidades variáveis.
De acordo com o ODS:
- uma onça de queijo cheddar fornece 0,4 mcg de biotina
- uma xícara de leite a 2% contém 0,3 mcg
- uma xícara de iogurte natural contém 0,2 mcg
Quais são os prós e contras relacionados à saúde de comer queijo? Descubra aqui.
Abacates
Uma porção de 100 gramas de abacate contém 3,2 a 10 mcg de biotina.
Os abacates podem ser uma boa opção para quem procura para proteger a saúde da pele porque, como nozes e sementes, o abacate é rico em vitamina E.
Saiba mais sobre abacates aqui.
Batata-doce
Batata-doce é rico em biotina. Meia xícara de batata-doce cozida contém aproximadamente 2,4 mcg da vitamina.
A batata-doce também é rica em beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A. A vitamina A também pode melhorar a saúde da pele, pois desempenha um papel na substituição das células da pele.
Que outros benefícios para a saúde a batata-doce pode oferecer? Descubra aqui.
Brócolis
Meia xícara de brócolis fresco fornece 0,4 mcg de biotina.
- Aqui estão algumas dicas para usar brócolis:
- Cozinhe no vapor por 5 minutos e sirva como acompanhamento.
- Divida em florzinhas e adicione a qualquer refogado.
Aqui, aprenda sobre os benefícios para a saúde do primo do brócolis – couve-flor.