Adho Mukha Svanasana (cachorro voltado para baixo) foi o primeiro asana em que caí amo com, e continua sendo minha pose de ilha deserta. Down Dog oferece muitos benefícios. Quando você estiver cansado, ficar nessa posição por um período irá restaurar sua energia. Também pode ajudar a fortalecer e moldar suas pernas, aliviar a rigidez dos ombros e diminuir o batimento cardíaco. Acho que é o microcosmo perfeito da prática de ioga: requer força e flexibilidade; ensina você a apreciar o alinhamento e, portanto, o prepara para fazer inversões, flexões para trás e flexões para frente; e oferece lições filosóficas, como o cultivo da estabilidade e da amplitude, que serão transportadas para o resto da sua vida.
Campo de treinamento
A maioria de nós vem para o tapete de ioga com uma predisposição para flexão ou rigidez. Qualquer que seja a extremidade do espectro para a qual você se mova, você pode começar a equilibrar seu corpo praticando Down Dog. Se você estiver rígido, a postura parecerá desafiadora por causa do aperto nos ombros e tendões da coxa. Se você for flexível, é provável que desmaie na região lombar e nos ombros. Infelizmente, os tipos flexíveis podem não sentir os efeitos do colapso até anos mais tarde, quando começam a sofrer lesões nos discos lombares ou nos músculos do manguito rotador. Mas, seja você rígido ou flexível, uma modificação maravilhosa que chamo de Cachorro pode ensinar as ações e o alinhamento que permitem que você experimente um Down Dog que parece espaçoso e aberto, mas também estável e forte.
Benefícios da postura:
- abre e fortalece os ombros e parte superior do corpo
- alonga os tendões da coxa e panturrilhas
- tonifica as pernas
Contra-indicações:
- pressão alta ou baixa
- refluxo ácido
- hérnia hiatal
- história de acidente vascular cerebral
- Lesão grave no ombro
Cachorro
Para começar, fique de frente para uma parede. Coloque as duas mãos na parede mais ou menos na altura dos ossos do quadril frontal. Suas mãos devem estar na distância dos ombros, com as dobras dos pulsos formando uma linha horizontal e os dedos indicadores apontando para cima. Mantendo esse alinhamento em suas mãos, dê um passo para trás de modo que seus braços e tronco fiquem paralelos ao chão, os pés fiquem na distância do quadril e paralelos e os quadris estejam empilhados sobre os pés.
Conecte-se firmemente à parede com todas as mãos e use a energia desse contato para ajudá-lo a alongar a coluna enquanto pressiona o quadril para longe da parede. Criar esse comprimento é um dos objetivos centrais do Down Dog, mas o aperto nos ombros pode interferir na sua capacidade de encontrar essa extensão. Como as mãos e os braços no Puppy Dog não suportam peso (mas sim no Down Dog), o efeito dos ombros tensos é atenuado, permitindo que você se estenda para fora dos ombros e mova a maior parte do peso de volta para as pernas.
Conforme você respira aqui e continua a alongar a coluna, observe se criou congestão em volta do pescoço, o que pode acontecer estreitando a parte superior das costas ou afundando as costelas frontais em direção ao chão. Preste atenção à posição de sua cabeça em relação aos braços: se você for mais flexível, terá tendência a afundar pelas axilas, empurrar as costelas frontais em direção ao chão e cobrir a coluna vertebral. Mas lembre-se de que, com o tempo, isso pode machucar os ombros e a parte inferior das costas.
Se suas orelhas estiverem abaixo dos braços, levante ligeiramente a cabeça, amoleça as costelas dianteiras e gire os ombros para longe das orelhas enquanto você firma seu tríceps (braços externos). Essa rotação externa deve ajudar a alinhar as orelhas com o bíceps. Ao alinhar os ombros, você estabelece a qualidade de sthira (força ou estabilidade). Você pode então usar esta sthira para criar sukha (facilidade ou amplitude). Uma postura precisa de ambos os atributos para ter integridade e equilíbrio. Mantendo essas ações estabilizadoras, pressione os quadris para longe da parede para criar comprimento na coluna e, em seguida, afaste as omoplatas para longe da coluna para criar largura na parte superior das costas. Enfatize o espaço em seu torso, envolvendo seus quadríceps e pressionando a parte superior das coxas para trás, criando ainda mais espaço na região lombar e da cintura.
Block Party
Para preparar a próxima variação, coloque um par de blocos planos e longitudinais em direção a frente do tapete e arrume-os de modo que fiquem na distância dos ombros e paralelos. Fique de quatro, com as mãos nos blocos e os quadris acima dos joelhos.Ajuste os blocos de forma que suas mãos fiquem a uma polegada ou mais à frente dos ombros, com a parte carnuda da palma logo acima da borda para tração (em vez de colocar as mãos no centro dos blocos). Esta é a posição mais estável para as mãos e é uma maneira de garantir que as dobras dos pulsos formem uma linha reta, em vez de inclinar-se diagonalmente – um desalinhamento comum que dificulta a abertura dos ombros. Depois de organizar as mãos, afaste os pés na distância do quadril, levante os quadris e estique as pernas.
Lembre-se das ações e do alinhamento do cachorro. Estenda a frente e as costas do corpo igualmente e enfatize a rotação externa nos ombros para que você não contraia as axilas ou crie tensão na parte superior das costas. Com as mãos elevadas sobre os blocos, você poderá estender os ombros de maneira mais ativa, transferindo parte do peso da postura dos braços para as pernas. Ao fazer isso, envolva os quadríceps e pressione-os para trás, estendendo os calcanhares em direção ao chão. In Light on Yoga, B.K.S. Iyengar escreve que Adho Mukha Svanasana promove pernas bem torneadas, mas isso só acontecerá se as pernas se tornarem parte integrante da postura. Se os tendões da coxa estiverem tensos, endireitar as pernas será um desafio, mas observe como os bloqueios o ajudam a se mover nessa direção. Se a parte inferior das costas arredondar, dobre um pouco os joelhos. Conforme você energiza suas pernas, imagine alguém em pé atrás de você com as mãos no topo das suas coxas e puxando para trás de forma que sua pélvis fique mais afastada da cintura.
Cachorro
Para entrar na pose clássica, comece em Balasana (postura de criança ) com os braços estendidos à sua frente. Mantenha as mãos afastadas na distância dos ombros, dobras dos pulsos paralelas à borda frontal do tapete. Você pode virar as mãos ligeiramente para ajudá-lo a estender os ombros. Ao pressionar para baixo com as mãos, tente levantar os antebraços do chão; esta é uma intenção importante e estabilizará seus ombros quando você entrar na postura completa.
Em seguida, incorpore as ações que você aprendeu nas variações anteriores: gire externamente os ombros e, em seguida, firme a parte externa do braço músculos em direção ao osso. Ao inspirar, coloque-se sobre as mãos e os joelhos, os pés separados na distância do quadril. Em uma expiração, pressione os quadris para trás e para cima. Olhe para os pés para se certificar de que estão paralelos e, em seguida, deixe a cabeça pender, observando a relação entre a cabeça e os braços. Se suas orelhas estão abaixo do bíceps, comprometa-se novamente com as ações do Cachorro. Trabalhe para criar sthira de modo que todos os seus membros possam trabalhar juntos para obter comprimento ao longo da coluna. Ao encontrar o alinhamento dessa postura, veja se consegue encontrar estado de alerta e relaxamento pelo resto da vida. Muitas vezes, em nossa vida diária, essas duas qualidades existem em oposição. No tapete de ioga, no entanto, podemos aprender a habitá-los simultaneamente.
Natasha Rizopoulos está vivendo uma vida bicoastal, ensinando ioga em Los Angeles e Boston.