O foco não tem preço em nossas vidas sempre agitadas e muitas vezes opressivas. Também está ficando cada vez mais difícil de encontrar. Sempre que você está atento a um prazo apertado e se vê entrando em um buraco negro da mídia social ou em uma farra do YouTube, uma única pergunta vem à mente:
Por que não posso simplesmente me concentrar já ?
Distrações digitais estão em todos os lugares que olhamos, então é fácil culpá-las como culpadas. Outros – tipos perfeccionistas – reduzem o problema a uma falta de disciplina ou força de vontade. Mas a verdade é um pouco mais complicada. Navegar nas águas turvas da distração começa com uma compreensão de nossa própria biologia e padrões de comportamento que podem ter passado despercebidos por anos. Com uma compreensão sólida do problema, podemos voltar nossa atenção para soluções práticas para melhorar nosso foco.
Pronto para começar? Vamos mergulhar!
O que é foco e atenção? Como isso funciona?
O foco é simplesmente atenção seletiva em ação. Você está se concentrando em uma tarefa específica, mas também se desligando dos inúmeros outros estímulos que competem por sua atenção naquele momento.
Nem todo foco é criado da mesma forma. Quando você pensa no conceito, provavelmente está pensando em uma escolha intencional. Se você planejou praticar violão hoje, concentre-se em sentar e fazer isso. Os pesquisadores descrevem esse tipo de ação como “de cima para baixo”. A atenção seletiva de cima para baixo é intencional, orientada por objetivos e, provavelmente, você gostaria de passar mais tempo a cada dia.
Mas também há outro tipo de foco. Atenção seletiva “de baixo para cima” é a resposta do seu cérebro aos estímulos. Esses estímulos podem ser externos, como alcançar o iPhone quando uma notificação soa, ou internos, como encontrar seus pensamentos vagando para aquele delicioso restaurante chinês do outro lado da rua quando seu estômago está roncando.
Ao contrário da atenção de cima para baixo , a atenção de baixo para cima é involuntária, e é por isso que às vezes pode ser tão irritante. É fácil rotular essas interrupções indesejadas como distrações, mas na verdade elas são apenas um foco de um tipo diferente.
Cérebros Antigos, Sociedade Moderna
É fácil culpar as distrações digitais ou a falta de disciplina quando não podemos nos concentrar, mas muito disso tem a ver com biologia simples.
Os humanos evoluíram dessa forma por um bom motivo. Sobreviver no Serengeti significava uma grande consciência do movimento e do momento presente. Quando se tratava de perseguir gazelas ou tentar não ser perseguido por um leão faminto, a velocidade era tudo. Agora, o trabalhador do conhecimento típico não precisa se preocupar com sua segurança física no escritório ou onde encontrará sua próxima refeição.
Como Cal Newport aponta, o sucesso na vida moderna exige uma reversão completa de como os humanos evoluíram para se comportar. Em apenas 0,1% da linha do tempo da história humana, nossa sociedade mudou para recompensar aqueles que são capazes de ficar sentados em seus escritórios, alheios aos estímulos externos, profundamente pensativos.
Os incentivos foram totalmente invertido … exceto que ainda temos os mesmos cérebros de antes. Essa tensão – entre o que a evolução nos preparou e o que a sociedade moderna exige – se manifesta como frustração e incapacidade de se concentrar.
Compreendendo do que se trata o foco em problemas
Nem todo foco é criado da mesma forma e nem todos os problemas de foco. Isso torna ainda mais frustrante quando você tenta alguns conselhos genéricos e se pergunta por que não está funcionando para sua situação específica. Em sua essência, no entanto, os problemas de foco se dividem em duas categorias principais:
- Você sabe exatamente o que precisa fazer, mas não consegue fazer isso. Essa é a sensação quando você abre um documento do Word em branco na noite anterior ao vencimento de um relatório e fica olhando para o cursor piscando. Você encontrará todos os motivos do mundo para atrasar o início. Mas quando você finalmente consegue fazer isso, cada frase é uma agonia. Você se pega folheando as guias do navegador, olhando pela janela ou tentando encontrar aquela música perfeita no Spotify, porque simplesmente não consegue se forçar a permanecer na tarefa.
- Você sabe quais são seus objetivos, mas você não consegue descobrir como chegar lá. Há muito o que fazer e tão pouco tempo. Fazer mais listas de tarefas ou folhear aquela pilha de papéis novamente não vai ajudar. Como você decide o que é realmente importante? Talvez você vá alternar entre vários projetos diferentes por um tempo antes de ficar muito frustrado para continuar. Não importa o quão duro você trabalhe, você não consegue cortar a névoa cinzenta de não saber o que fazer a seguir.
Embora o primeiro problema seja mais sobre como fixar sua atenção em uma determinada tarefa e o segundo seja uma questão de priorização, os dois problemas podem ser muito parecidos. Diagnosticar o problema é fundamental; certas soluções ajudarão um tipo de problema de foco, mas não outro. Se você está tentando escrever uma proposta com o Slack aberto, o smartphone no colo e uma criança puxando a perna da sua calça, a solução não é criar uma lista de tarefas melhores.
Seu os desafios do foco podem (e irão) mudar com o tempo. Identificar o problema com o qual você está lidando agora ajudará você a decidir quais táticas usar para superá-lo.
Se você está tentando escrever uma proposta com o Slack aberto, o smartphone no colo e uma criança puxando a perna da sua calça, a solução não é criar uma lista de tarefas melhores.
8 motivos para falta de foco ou concentração
Agora que discutimos por que é tão difícil focar em geral, vamos falar sobre os motivos específicos pelos quais você pode estar tendo problemas. Confira a lista abaixo e veja se alguma coisa parece familiar para você.
1. Problemas para priorizar o que é mais importante
Isso acontece quando você está diante de uma lista interminável de tarefas, um objetivo distante e vago, ou ambos. Muitas vezes você se verá multitarefa, marcando itens em sua lista de tarefas enquanto alterna entre as diferentes tarefas. Mas quando você chegar ao final da semana e não se encontrar mais perto de seu objetivo (ou, pior ainda, você não consegue nem dizer se está mais perto ou mais longe), você começará a questionar o valor disso todo. Incapaz de discriminar as tarefas por importância, a tentação é apenas trabalhar no que for mais fácil ou simplesmente levantar as mãos e correr para o Netflix ou HBO.
2. Procrastinação emocional
Muitos dos nossos problemas de procrastinação são tentativas veladas de evitar o desconforto. Teoricamente, sabemos que podemos realizar qualquer tarefa que esteja à frente; qualquer pessoa que já cumpriu prazos apertados e encontrou uma maneira de cumpri-los pode atestar isso. O problema não é falta de capacidade. São os nossos gatilhos emocionais que nos afastam do desconforto. Sem as estratégias corretas para gerenciá-los, muitas vezes é apenas quando o desconforto de não fazer algo supera o benefício de procrastinar nisso que podemos começar.
3. Falta de motivação
Se você deixou uma pilha de projetos inacabados em seu rastro, você não está sozinho. A falta de motivação pode atacar quando é hora de começar a se concentrar (levando à procrastinação) ou nos impedir de ficarmos focados até que o trabalho seja concluído.
Lembre-se de que nossos cérebros estão programados para buscar recompensas no momento presente. É por isso que é tão fácil engolir toda a caixa de chocolates agora; o futuro é desconhecido. Esse viés para a recompensa atual pode tornar complicado permanecer motivado durante um projeto que levará dias, semanas ou meses. O mesmo se aplica às tarefas essenciais (mas às vezes enfadonhas) de planejamento e prática de seu ofício. Esse tipo de trabalho não ganhará elogios imediatos dos clientes ou de seu chefe. A falta de feedback nos obriga a adivinhar nosso próprio progresso, o que torna muito mais difícil manter o objetivo.
4. Muita multitarefa
Multitarefa é um subproduto comum de se sentir sobrecarregado. É difícil ficar focado por tempo suficiente para terminar uma coisa quando você está preocupado que sua lista de tarefas esteja se transformando na próxima Guerra e Paz. A tentação é pular de tarefa em tarefa, trabalhando na planilha enquanto você alterna entre ligações e e-mails. É fácil nos enganarmos que um turbilhão de atividades é a mesma coisa que produtividade. Ao mesmo tempo, os custos de troca (perda de eficiência e o tempo gasto para nos reorientarmos sempre que trocamos de tarefa) continuam a aumentar.
5. Problemas de gerenciamento de tempo
Como diz Nir Eyal, “gerenciamento de tempo é gerenciamento de dor”. A maneira como agendamos nossos dias, se feito involuntariamente, reflete nossa tendência de evitar o desconforto. Em vez de nos forçarmos a enfrentar aquela tarefa difícil, mas de alta prioridade, logo de manhã (quando a maioria de nós está descansada e alerta), nós a escrevemos em algum momento depois do almoço. Então nos perguntamos por que parece que nunca acaba. Outra dificuldade comum é estimar quanto tempo as coisas vão levar. É fácil tentar espremer muito e acabar frustrado quando não encontramos um irrealista Por fim, deixar muitas lacunas de tempo não estruturado nos rouba a capacidade de usar a atenção seletiva voltada para objetivos e de cima para baixo e, em vez disso, nos prepara para responder a qualquer estímulo que esteja exigindo nossa atenção nesses momentos. p> 6. Problemas de saúde física
Nossas mentes e corpos estão intimamente conectados. Portanto, é uma pena que muitas vezes as pessoas negligenciam a saúde física como uma peça crucial do quebra-cabeça de foco.Um número impressionante de um em cada três adultos sofre de privação crônica de sono, o que interrompe a comunicação entre as células cerebrais e a cognição. Também temos o hábito de pular refeições ou pegar lanches leves quando deveríamos comer algo substancial, o que comprovadamente prejudica o foco. A maioria de nós também não está bebendo água suficiente – outro assassino de foco. Não é de se admirar que nossos corpos respondam da única maneira que sabem: enviando estímulos internos exigindo nossa atenção.
7. Problemas de saúde mental
Os problemas de saúde mental podem prejudicar o foco tanto quanto os problemas de saúde física. Ansiedade e depressão não mudam apenas nossos padrões de pensamento; eles podem até religar nossos cérebros. Imagine como seria muito mais difícil interromper aquele próximo sprint de codificação quando seus hormônios do estresse estiverem bombando porque seu cérebro percebe que você está sob uma ameaça séria (ansiedade) ou quando a motivação é impossível porque a tarefa parece sem sentido (depressão). Os problemas de saúde mental são abrangentes e podem ter um efeito dominó em tudo o mais discutido nesta seção. Pessoas com TDAH, dislexia e outras condições enfrentam um conjunto totalmente diferente de desafios para navegar.
8. Distração
Distração não é falta de foco; é simplesmente se permitir concentrar-se em algo diferente da tarefa em mãos. Isso é frustrante porque faz com que os projetos demorem muito mais do que deveriam. Quando isso acontece com frequência, tem os mesmos custos de troca que a multitarefa, porque seu cérebro está constantemente lutando para se reorientar. Notou como é fácil encontrar outra coisa para fazer no segundo em que seu projeto se tornar difícil? Isso porque as distrações são pequenas interrupções do desconforto. Essa rápida navegação pelo Instagram é como uma válvula de alívio de pressão de um dia agitado. As preocupações com a distração também não começaram com a era da Internet. As pessoas lutaram contra a distração causada por televisões, rádios e até mesmo tecnologias anteriores.
Identificando o que você deseja alcançar e o que está atrapalhando
Um dos maiores obstáculos para um foco melhor é entender onde estamos errando agora. Você é um multitarefa obstinado? Facilmente distraído? É uma questão de motivação? Pode ser tudo isso acima ou pode variar dependendo da hora do dia ou do tipo de tarefa que você está tentando concluir.
Conclusão: muitos dos nossos problemas de foco são inconscientes. Tornar esses hábitos inconscientes conscientes o ajudará a entender o que está errado e como consertar.
Comece fazendo um registro de suas distrações. É exatamente o que Nir Eyal recomenda em seu livro Indistractable. Em vez de anotar todas as coisas que fez naquele dia, documente os momentos em que falhou. Observe no que você deveria estar trabalhando, como você perdeu o foco e tantos outros detalhes quanto possível (hora do dia, seu estado físico e mental, etc.) A ideia é entender melhor os gatilhos que levam à quebra do seu foco .
Faça isso por alguns dias, e os padrões começam a surgir. Você vai se perguntar por que diabos você está sempre no Facebook às duas da tarde ou conversando com colegas de trabalho sempre que fica ansioso por causa do seu cachorro em casa.
Algumas pessoas são ótimas em se concentrar, não importa o que esteja acontecendo emocionalmente, mas terrível sobre permitir que estímulos externos (como smartphones e fofocas de escritório) assumam o controle. Outros não têm problemas em bloquear as distrações externas, mas ficam presos a estímulos internos como fadiga, drama de relacionamento ou dúvida.
Algumas de suas observações podem surpreendê-lo. Desembaraçar todo aquele comportamento inconsciente em padrões reconhecíveis coloca você muito mais perto de um foco melhor.
Estratégias práticas para enfrentar Falta de foco
Depois de ter um entendimento mais profundo de suas áreas de problema de foco, é mais fácil encontrar a abordagem certa para superá-los. Aqui estão algumas estratégias práticas para os oito tipos de problemas de foco que discutimos acima.
1. Problemas para priorizar o que é mais importante
- A matriz de Eisenhower. Popularizada pelo General Dwight D. Eisenhower, essa estratégia de priorização envolve a criação de uma caixa com quatro quadrantes: tarefas importantes e urgentes, tarefas urgentes, mas sem importância, tarefas importantes, mas não urgentes, e tarefas não urgentes ou importantes. É tão fácil se envolver com as coisas urgentes que nunca chegamos ao que é realmente importante. A matriz Eisenhower força você a discriminar.
- A estratégia da “lista 2” de Warren Buffet. Warren Buffet é um mestre em investimentos focados, recusando toneladas de oportunidades medíocres para alguns vencedores.Sua estratégia de fazer listas não é diferente. Escreva seus 25 principais objetivos. Essa é a lista um. Em seguida, force-se a escolher apenas cinco desses itens para uma segunda lista. Priorize seu tempo exclusivamente com esses cinco itens e você colocará seu tempo limitado em seu melhor uso.
- O método Ivy Lee. Ivy Lee era uma consultora de produtividade popular com clientes como Charles Schwab e a família Rockefeller. Seu método é simples, mas super eficaz. Antes de terminar o trabalho todos os dias, escreva suas seis tarefas prioritárias para amanhã. Classifique-os de um a seis. Quando você começar a trabalhar no dia seguinte, trabalhe em sua tarefa número um até que esteja concluída. Em seguida, vá para o número dois, três e assim um. É uma ótima maneira de estruturar seu tempo para uma tarefa única.
2. Procrastinação emocional
- Crie um estacionamento mental. Pensamentos e emoções negativas são inevitáveis, mas não precisam mexer com o seu foco. Da próxima vez que algo desagradável estiver incomodando você, abra um documento do Word ou um bom e velho papel e caneta, anote-o e, em seguida, deixe-o ir e volte ao trabalho. Preencha este estacionamento mental ao longo do dia. Isso o ajudará a reconhecer seus sentimentos, sem que eles consumam seu dia.
- Tarefa única. Se começar a trabalhar em uma coisa é intimidante, a ideia de começar uma dúzia de coisas é quase impossível. Mas não há necessidade de se preparar para falhar. Escolha uma coisa. Em seguida, defina um cronômetro e faça um acordo: tudo o que você precisa fazer é trabalhar por cinco minutos. Quando o cronômetro desligar, você geralmente estará curtindo e pronto para mais.
- Basta começar. Seriamente. Isso parece amor difícil, mas é incrível como você se sentirá muito melhor depois de superar essa inércia. Além disso, simplesmente iniciar uma tarefa faz o efeito Zeignarik entrar em ação; tarefas incompletas criam tensão mental, mantendo as tarefas na vanguarda de nossos pensamentos até fecharmos o ciclo completando a tarefa.
3. Falta de motivação
- Monitore seus resultados. Um dos maiores desafios de motivação em grandes projetos é a falta de feedback. Com o objetivo final tão distante, você se perguntará quanto progresso fez. Corrija isso rastreando importantes métricas diárias. Pode ser o número de palavras escritas em seu romance, as horas que você gastou codificando seu aplicativo móvel ou quantos e-mails de marketing você enviou.
- Conhecer seus ritmos biológicos. Muito foco se resume em gerenciar sua energia de forma eficaz. Tanto quanto você pode, alinhe sua alta prioridade, trabalho difícil nos momentos em que você está no seu pico. Tempos de baixa energia são ótimos para tarefas administrativas que ainda são importantes, mas não exigem tanta capacidade intelectual.
- Use um cronômetro. O escopo de um projeto pode sobrecarregar. Você pode deixar isso intimidá-lo e levá-lo à distração – ou pode dividi-lo em pedaços pequenos e começar a trabalhar. Usar um cronômetro fará isso por você. Tudo o que você precisa fazer é trabalhar até que a campainha toque e você acabará muitos minutos mais perto de terminar o projeto.
4. Muita multitarefa
- Técnica Pomodoro. Pomodoro é o método de produtividade mais fácil que existe. A ideia é trabalhar em uma tarefa apenas por um intervalo de tempo definido, fazer uma pequena pausa (também cronometrada) e, em seguida, passar para o próximo intervalo. A técnica Pomodoro usa uma programação de trabalho de 25 minutos / pausa de 5 minutos, mas você pode ajustar os intervalos para que se adaptem melhor ao seu fluxo de trabalho. Toneladas de aplicativos e cronômetros estão disponíveis online.
- Limitando o número de guias abertas. A confusão visual em seus dispositivos e navegadores não é apenas uma distração; também prepara seu cérebro para multitarefa. Tudo o que você precisa fazer é clicar ou usar a tecla Alt para acessar algo mais emocionante.
- Desative as notificações. As notificações são essencialmente convites para distração. Quando seu telefone apita e você lê o último e-mail, suas prioridades de trabalho são esquecidas. É hora de retomar o controle. Desativar todas aquelas notificações incômodas permite que você responda no seu próprio tempo – não no meio de uma tarefa importante.
5. Problemas de gerenciamento de tempo
- Use listas de tarefas. Essas reservas de produtividade reduzirão a energia mental gasta em imaginar o que fazer a seguir. Você pode classificar os itens por prioridade e fazer listas separadas para objetivos diários, semanais e mensais. Confira a lista de queimadores de Jake Knapp para ver uma maneira legal de priorizar.
- Bloqueio de tempo. Saber o que fazer é um ótimo começo. Mas se você quiser ser o mais focado e produtivo possível, atribua a si mesmo tarefas para determinados horários. Trate-os como se fosse uma consulta com um médico ou cliente importante. Isso elimina muitas incertezas sempre que você termina algo e se pergunta o que fazer em seguida.
- Coma o sapo. Esta dica de Brian Tracy é simples. Faça a tarefa mais difícil e mais importante a primeira coisa todos os dias. Claro, é desagradável. Mas é provavelmente quando você está mais fresco e tem mais energia.Derrubar o que há de mais difícil cria um ímpeto que o ajudará no restante das tarefas.
6 Problemas de saúde física
- Beba água pela manhã. Depois de dormir (espero) sete ou oito horas por noite, você vai acordar desidratado. Se você puder começar o dia com alguns copos de água, isso fará uma grande diferença em seus níveis de energia e capacidade de concentração.
- Lanches saudáveis. Quando você está com fome e enfrentando uma pilha de trabalho, pode ser tentador apenas agüentar até o almoço ou o final do dia. Mas a fome prejudica sua capacidade de se concentrar significativamente. Manter um estoque de lanches saudáveis (como frutas ou nozes) em sua área de trabalho torna indolor manter sua barriga cheia e permanecer no trabalho.
- Mova-se. Fazer pequenas caminhadas ao longo do dia pode ser o tipo de distração positiva de que você precisa para se concentrar no máximo. Se você está trabalhando em períodos de tempo com um método como o Pomodoro, os intervalos integrados são oportunidades perfeitas. Tente sair, se puder; a luz solar comprovadamente aumenta a atenção e o desempenho no trabalho. Considere também uma mesa vertical.
7. Problemas de saúde mental
- Conheça seus padrões e procure aconselhamento profissional. Um dos primeiros passos para a saúde mental é reconhecer quando as coisas dão errado. Se você está tendo uma semana ruim, faça o que puder para limitar o estresse e o fluxo de trabalho. Aceite que você pode não estar tão focado como de costume. Não há absolutamente nenhuma vergonha – e tudo a ganhar – em buscar aconselhamento profissional.
- Cuide de sua saúde mental como você cuida de sua saúde física. Investir tempo para mediar, orar, pintar ou qualquer coisa que você queira fazer para relaxar sua mente é tão valioso quanto o tempo na academia. Seja gentil consigo mesmo. Chame um velho amigo.
8. Distração
- Elimine tudo o que não é essencial. Vivemos em uma sociedade onde a resposta padrão é mais. Mas a essência do foco é cortar tudo o que não é realmente importante. Pense em como você poderia fazer mais com menos. Talvez seja cortar cabo ou aquela nova plataforma de mídia social. Ou dizer não ao terceiro happy hour desta semana.
- Conheça suas prioridades. Quer se trate de carreira, viagens, relacionamentos ou todos os itens acima, lembre-se do que você mais deseja. Suas prioridades irão avisá-lo sempre que as distrações o estiverem tirando do curso. Se suas prioridades são confusas, você pode ficar distraído o tempo todo, mesmo sem perceber. Nada parece uma distração quando não há rumo a seguir.
- Evite distrações digitais com ferramentas como o Freedom. Ferramentas como a Freedom ajudam você a aproveitar ao máximo a tecnologia sem ficar sobrecarregado. Bloqueie aplicativos, sites de distração ou até mesmo toda a Internet em vários dispositivos. Você pode agendar blocos de tempo dedicados para produtividade de pico. Permita-se o acesso em seus termos e crie hábitos mais saudáveis e intencionais com a tecnologia.
Lutar para se concentrar é um problema frustrante e em camadas que afeta a todos em algum momento. Esteja você lutando para encontrar motivação ou tendo problemas para priorizar – é provável que sua falta de foco esteja apontando para algo mais complicado abaixo da superfície. Felizmente, com um melhor entendimento de nossa biologia, comportamentos e algumas técnicas práticas, podemos começar a enfrentar nossos problemas com concentração para que possamos dar nossa atenção e foco nas coisas que mais importam.