O que é uma alimentação saudável, como fazer um plano de alimentação saudável para 1 dia, como iniciar uma dieta alimentar saudável? Esta e deliciosas receitas limpas em uma única postagem.
O que é “comer limpo” afinal?
Por falta de uma palavra melhor , Chamo a dieta que sigo de “alimentação limpa” e esta preparação de refeição de 1 dia de “plano alimentar de alimentação limpa”. Não gosto muito do termo, no entanto, infere que é uma dieta quando na realidade não é .
O termo faz as pessoas acreditarem que precisam fazer grandes mudanças e conviver com grandes restrições para se enquadrar nessa “dieta”. Quando na realidade é um estilo de vida que vai contra a corrente dominante, contra “desde que seja rápido e barato, não me importo com o resto”.
TODOS devemos nos preocupar com o resto porque nossa saúde depende “do resto”. Ao comer limpo, você simplesmente se preocupa com o resto, com as consequências sobre seu peso, seu bem-estar e sua saúde física e mental.
Então, vá direto ao ponto, Lorena, você pode pensar. O que diabos limpar realmente significa então? Dê-me uma definição.
Definição de “limpo” do Green Healthy Cooking
Exatamente por causa de todas as coisas que mencionei acima, tenho um problema com o termo. Não há uma definição clara para “limpar”. Ele pode e deve ser definido de forma diferente para cada pessoa. E deve ser adaptado a cadaBODY. Sim, mesmo entre membros da mesma família. Em uma família de alimentação limpa, ainda há espaço para acomodar o metabolismo e a flora intestinal de cada membro da família.
MINHA dieta alimentar limpa é “inclusiva” e não “exclusiva”. Sinto que quase todos os tipos de dietas nos últimos tempos têm seus pontos muito convincentes e importantes. Coisas com as quais concordo totalmente: comer gorduras saudáveis (ceto); comer proteína suficiente que também forneça ferro facilmente digerível (paleo); comer muitos vegetais (vegan).
No entanto, a única coisa com que não concordo com todas essas dietas são as fortes restrições. “Não coma isso, não coma aquilo” em geral, porque é “comida ruim”, não por motivos individuais, porque faz você (especificamente) se sentir desconfortável ou até doente.
Então , aqui um exemplo, o glúten faz mal para você? De acordo com algumas dietas sim, de acordo com outras não. De acordo com minha definição de alimentação limpa: talvez descubra por si mesmo e, em seguida, ajuste sua dieta alimentar limpa ao seu corpo, ao seu metabolismo e à flora intestinal. Não elimine o glúten só porque é considerado um “alimento ruim”, elimine-o somente se perceber por si mesmo, que o glúten tem um efeito negativo na sua digestão e bem-estar.
É comida processada o diabo?
Em muitas dietas, os alimentos processados são rotulados como o diabo. Embora eu concorde que provavelmente todos os alimentos altamente processados provavelmente não sejam bons para nós, ainda não os rotulo como o diabo. Ao rotular , eu já estou ansioso por não chegar nem perto dele e essa relação com qualquer tipo de alimento provavelmente não é muito saudável. Embora nunca se aproxime deles você pode manter seu corpo saudável, mas pode estragar fortemente sua mente e isso talvez seja ainda pior.
E há também a ênfase em altamente. Sempre haverá algum tipo de processamento em nossos alimentos hoje, porque a grande maioria de nós não vive em uma fazenda onde podemos plantar, cultivar e colher nossas próprias frutas e vegetais ou aumentar nossa própria proteína animal ou moer nossa própria farinha, etc. o dependem de uma certa quantidade de processamento. Neste caso, “comida processada” não é uma maldição, mas uma bênção! É o altamente processado que faz tudo ultrapassar a fronteira.
Então, “comida altamente processada” é o diabo? Não, ninguém é o diabo. O diabo não existe. Mas religião não é o assunto de hoje, certo?
Se as pessoas me convidam para comer em sua casa, eu como, me divirto e fico grato por isso. Acima de tudo agradeço o convívio social, a hospitalidade, o fato de essa pessoa ter tirado um tempo do seu dia para pensar em me oferecer algo para comer, para me fazer feliz, porque foi para isso que fui convidado e para que eu veio em primeiro lugar. O mesmo se aplica a alimentos saudáveis e limpos, assim como a alimentos altamente processados oferecidos por terceiros. Nada é o diabo.
Agora, isso significa que você deve comprar alimentos altamente processados para ter em mãos e comer em sua própria casa? Não. Porém, não porque seja uma restrição nesta dieta. Pelo contrário, porque não sobra espaço depois de você comprar e comer todas as coisas que a dieta inclui.
A dieta limpa onívora
A dieta limpa da Green Healthy Cooking é onívora. Significa que você come tudo. Você come proteína animal, você come vegetais, você come gorduras saudáveis, você come grãos e legumes, você come laticínios, VOCÊ COME tudo o que seu corpo gosta de ser honesto consigo mesmo.
Esta é a mensagem importante, seja honesto consigo mesmo.Você poderia dizer, mas Lorena, meu corpo se alimenta de barras de chocolate e mistura para panquecas. Realmente? Ou, Lorena, todo mundo se alimenta mal comendo glúten, inclusive eu. Mão no coração, não é mesmo?
E é isso, eu diria que 99,9% dos corpos das pessoas não prosperam com alimentos altamente processados, e sim com alimentos integrais. Alimentos que você encontra no perímetro externo de sua mercearia na maioria dos casos, não nas 20 ilhas do meio;) E uma grande porcentagem de pessoas prosperam com alimentos que contêm os ingredientes “proibidos” de muitas dietas.
Certifique-se de nutrir seu corpo e atender às suas necessidades de macronutrientes com alimentos inteiros. Para torná-lo muito simples: certifique-se de que metade do seu prato esteja cheio de vegetais frescos, cada refeição inclui algum tipo de proteína vegetal ou animal, não se preocupe com ingestão de gordura, desde que seja uma gordura natural e certifique-se de comer carboidratos saudáveis.
Café da manhã saudável para um plano de alimentação limpa – ovos cozidos moles, pão de fermento com manteiga, tomate cereja e uma maçã.
Plano de alimentação limpa
Agora, vamos entrar nos detalhes de um plano de alimentação limpa que inclui todos os alimentos inteiros. Ajuste de acordo com seu metabolismo e bem-estar. Você pode prosperar com um alto teor de carboidratos, baixo teor de carboidratos, alto teor de proteína, baixo teor de proteína ou w dieta de hatever. Adicione e reduza tudo o que faz você se sentir melhor, mas em geral, este plano de refeição de 1 dia escrito no cartão de receita abaixo é um bom lugar para começar.
Diga-me, depois de um dia como este, planejado e preparado. Você acha que ainda haveria desejo ou fome de um menu de restaurante de fast food?
Você acha que, depois de comer todas as coisas que vê nessas fotos, ainda teria espaço no estômago para barras de chocolate e panquecas com mistura de panquecas?
E é aqui que estou dizendo que, se você seguir uma dieta alimentar limpa, simplesmente não haverá espaço para alimentos não saudáveis. Você não os exclui, não há restrição. Se alguém lhe oferecer um cookie comprado em uma loja, você ficará feliz em aceitá-lo. Você vai comê-lo e ser grato pela pessoa que o oferece para ser tão atencioso.
E também, você não tem vontade de comer mais porque acabou de almoçar ou jantar com muitos nutrientes e simplesmente ganhou não sinto fome o suficiente para comer mais. Você “inclui” alimentos integrais densos em nutrientes e essa é a única regra.
Se você comer o seu plano de alimentação limpa que preparou no dia seguinte, não sentirá vontade de comer muito mais. Seu foco principal é apenas sobre a inclusão.
Quero incluir o máximo possível de ingredientes saudáveis em minha dieta e, portanto, não há espaço para alimentos não saudáveis e não limpos.
Almoço limpo para uma refeição limpa Plano de alimentação – espinafre bebê, lentilhas germinadas cozidas, mistura de arroz selvagem cozido, sementes de romã, pimentão picado com molho caseiro de salada de mostarda e mel.
Como iniciar uma dieta alimentar limpa
Se você está atualmente no que muitos chamam de dieta americana padrão cheia de alimentos altamente processados contendo grandes quantidades de açúcar refinado e sódio, não comece excluindo qualquer coisa em sua dieta, mas INCLUINDO muitos alimentos integrais saudáveis.
# 1 Vá ao supermercado e primeiro encha seu carrinho com todas as coisas que deseja incluir em seu dieta. Todas as coisas que você sabe vão nutrir seu corpo.
Compre toneladas de vegetais, muitas frutas, uma quantidade razoável de proteínas e carboidratos saudáveis e então me diga qual a probabilidade de você superar tudo com a mesma quantidade de alimentos processados que você costumava comprar.
Você provavelmente reduzirá a quantidade de alimentos processados em seu carrinho em 80% simplesmente porque seu carrinho já está cheio.
# 2 plano de refeições , plano de refeição, plano de refeição. Antes mesmo de ir à loja. Vá com um plano, com receitas escritas para os dias que você deseja planejar com antecedência. Intitule-o “PLANO DE REFEIÇÃO LIMPO”;)
Algumas pessoas gostam de planejar o dia a dia e incluir seus desejos por determinados alimentos ou ofertas do dia na loja. Outros gostam de planejar a semana inteira. Faça o que funcionar melhor para você, mas planeje pelo menos o dia seguinte inteiro, do café da manhã até a hora de dormir.
Compre todas as coisas que seu plano de alimentação limpa exige e só então quando você tiver tudo em seu carrinho e se você não consegue evitar ir para a ilha de junk food.
# 3 escolha receitas fáceis que não levam mais de 30 minutos para serem preparadas no início. Mais tarde, quando você for um profissional pode incluir receitas de degustação complicadas e extraordinárias.
Cozinhe com antecedência! Tenha suas refeições prontas para comer ou meio preparadas, prontas para cozinhar. Qual a probabilidade de você ir a um restaurante fast food ou pegar um micro-ondas jantar se você pudesse ter seu delicioso jantar planejado em vez disso?
Se você tem coisas prontas para pegar, acredite, você vai comê-las, tanto as saudáveis quanto as não saudáveis. Procure apenas comer Coisas imundas prontas para pegar em vez de coisas prejudiciais à saúde e você automaticamente melhorará sua dieta.
E agora eu escrevi um romance e você estava pronto para começar a cozinhar como depois do segundo parágrafo, estou certo?
Me conte sobre sua jornada. Você já está comendo “limpo”? Ainda está lutando? Qual é a parte mais difícil? Onde você acha que poderia e ainda deveria melhorar? Você está mantendo a sanidade durante o processo? Você acha que há algo em que eu possa ajudá-lo? você gostaria de ver outro plano de refeição de alimentação limpa? Deixe-me saber nos comentários abaixo 🙂
Jantar de alimentação limpa para um plano de alimentação de alimentação limpa – peito de frango frito, batata-doce espirrada frita e abobrinha com molho de coentro e abacate.
Plano de refeições saudáveis
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Ingredientes
- 2 ovos
- 2 fatias de pão de massa fermentada caseiro ou de uma padaria de boa qualidade que usa apenas farinha, água e fermento para o pão, sem conservantes.
- Um pouco de manteiga
- 1/2 xícara de tomate cereja
- 1/2 colher de sopa de óleo de abacate
- 1 dente de alho
- 1 / 2 xícaras de mistura de arroz selvagem cozido
- 1/2 xícara de lentilhas germinadas
- 2 xícaras de espinafre bebê
- 1/2 pimentão amarelo
- 1/2 xícara de romã
- 1 respingo de óleo de abacate
- 1/2 limão
- 2 colheres de chá óleo de semente de gergelim
- 2 colher de chá de mostarda
- 2 colher de chá de mel
- 2 colheres de chá de óleo de abacate
- 1/2 batata-doce espiralizada
- 1 abobrinha espiralizada
- 2 respingos de óleo de abacate
- 200 g de peito de frango
- 1/2 abacate
- 1/2 molho de coentro
- 1/2 jalapeño
- 1/2 limão
- sal marinho
- pimenta
- maçã
Instruções
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Café da manhã : Em uma panela pequena, leve 2 a 3 xícaras de água para ferver. Cozinhe um ovo grande em fervura contínua por 5 minutos, depois transfira para um banho de gelo (uma tigela com água fria e cubos de gelo).
Lave os tomates cereja e espalhe manteiga no pão.
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Almoço: cozinhe a mistura de arroz selvagem conforme as instruções da embalagem (cozinhe alguns copos antes para guardar nos outros dias) ou cozinhe por 22 minutos em alta pressão na Panela Instantânea.
Cozinhe as lentilhas germinadas por 8 a 10 minutos em água fervente e depois coe.
Adicione espinafre lavado e seco, pimentão picado, lentilhas germinadas cozidas, mistura de arroz selvagem cozido e sementes de romã em uma tigela ou recipiente.
Adicione 1 colher de sopa de óleo de abacate e limão suco, óleo de gergelim, mostarda e mel em um pequeno recipiente selável e agite (< – este é o seu molho de salada limpo).
Despeje o molho de salada sobre a salada minutos antes de comer.
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Jantar: pré-aqueça a frigideira em fogo médio.
Em um liquidificador misture abacate, coentro, jalapeño, suco de limão, sal marinho e pimenta até ficar homogêneo (< – este é o seu molho de vegetais).
Sal e pimenta de peito de frango e quando a frigideira estiver quente, adicione um pouco de óleo de abacate e, em seguida, peito de frango. Frite o peito de frango por 6-8 minutos de cada lado ou até atingir uma temperatura interna de 165 F (73 C).
Retire o frango da frigideira, acrescente outro toque de óleo e batata-doce espiralizada e abobrinha e frite por cerca de 2-3 minutos. (Comprei meus vegetais prontos espiralizados, mas você também pode espiralizar você mesmo).
Adicione molho de abacate aos vegetais minutos antes de comer. Se precisar guardar o molho por várias horas, faça-o em um recipiente totalmente hermético na geladeira.
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Lanche: uma maçã. Instrução: coma tudo, exceto o caule;)