O peito e o tríceps são um par de músculos tão antigo quanto o supino em si, e por um bom motivo. Os peitorais podem ser os motores principais na maioria dos exercícios de pressão, mas os tríceps são sinergistas cruciais, ou motores secundários. Conseqüentemente, seu progresso no banco – assim como o crescimento de seus peitorais – só pode ir tão longe quanto seu tríceps permitir. É por isso que você nunca verá um levantador de peso com um grande supino ou um fisiculturista com um peito enorme que não tenha tríceps à altura.
Os melhores exercícios de peito e tríceps para construir músculos
Mas se você está seguindo uma divisão tradicional do fisiculturismo, repleta de superconjuntos para esses dois grupos musculares, bem, você está fazendo errado. Você não vai apenas atrapalhar seu progresso, você vai se abrir para lesões. E, como você deve ter suspeitado, é difícil ficar grande com os braços em uma tipoia. Com um treino de tórax e tríceps devidamente estruturado, no entanto, você pode colher grandes benefícios em termos de força e tamanho. Veja como fazer da maneira certa.
Por que trabalhar o peito e o tríceps juntos?
Os tríceps trabalham duro durante todas as variações de pressão, por isso faz todo o sentido do ponto de vista da eficiência acertá-los no mesmo treino, maximizar a bomba e manter o tríceps progredindo na mesma taxa como seus peitorais.
No entanto, John Rusin, D.P.T., C.S.C.S. (criador do sistema Functional Power Training), diz que você não pode emparelhar esses dois grupos musculares ao acaso. Especificamente, os levantadores devem ter cuidado ao usar superséries – trabalhar dois exercícios consecutivos sem descanso – porque fatigar o tríceps muito cedo no treino apenas limitará sua força de pressão.
“A regra de ouro da supersets é que eles devem melhorar os dois movimentos”, diz Rusin, “não trabalhar para o tratamento de ambos os movimentos.” O problema é que muitos caras vão superset alift como o superset com halteres com um pressdown de tríceps, que cansa tanto os peitorais quanto os tríceps a ponto de nenhum grupo muscular trabalhar de forma ideal. “Em um par de cinco superconjuntos como esse”, diz Rusin (o que é típico em uma divisão de irmão), “eles são baleados após dois. Então, eles acabam produzindo garbagevolume ”- conjuntos que não têm efeito de treinamento real. “Eles têm que usar menos peso e sua forma fica ruim”.
Em suma, se você vai treinar o peito e o tríceps juntos, o caminho para a vitória passa por séries diretas de exercícios para o peito e tríceps. Ou seja, faça todo o trabalho do peito e, em seguida, exercícios de tríceps. Mesmo assim, o uso limitado de superconjuntos, principalmente no final do treino, tem espaço para levantadores avançados, que você verá nos exercícios abaixo.
O treinamento do tríceps à frente do peito também está fora de a pergunta.
“Cada treino deve ser construído em torno de um KPI, ou indicador de desempenho chave”, diz Rusin. “Isso é verdade se você está treinando para as Olimpíadas ou preparação física geral.” No caso de um treino de tórax e tríceps, o KPI seria um supino ou uma flexão – um levantamento que você realmente precisa para ficar mais forte ao longo do tempo para ver o progresso. Trabalhar o tríceps primeiro só limitaria sua capacidade de fazer isso levanta com seu melhor esforço e foco, e com peso máximo. (Observação: você pode estar mais preocupado em obter músculos maiores do que com a quantidade de carga que pode levantar, mas lembre-se de que o ganho de músculo é baseado em sobrecarga progressiva – você precisa ficar mais forte com o tempo para impulsionar os ganhos musculares.) Optar por começar o treino com um exercício como trituradores de crânios pesados, por exemplo, não só limitaria o treinamento do peito, mas também poderia agravar os ombros e cotovelos.
Além disso, fazer a pressão primeiro permite que o tríceps relaxe no treino, aquecendo-se como um músculo de assistência em seu treinamento torácico e, em seguida, aumentando para afinale, onde você atinge o tríceps com repetições mais altas e sai da academia com amonster braço bombear.
“Do ponto de vista do sequenciamento, o treinamento de tríceps é muito bem tolerado no final de um treino de tórax e tríceps”, diz Rusin. “Os tríceps atingiram o fluxo sanguíneo máximo nesse ponto”, e mesmo que um pouco cansado de bloquear os cotovelos nos exercícios de pressão, “você pode usar menos peso para obter o efeito do treinamento”. De acordo com Rusin, o principal estímulo para o crescimento do tríceps em uma sessão de tórax e tris é o bombeamento que você obtém, não o estresse mecânico de levantar pesos pesados.
Resumindo: quando você terminar pressionando, não vai demorar muito para levar seu tríceps ao máximo, e isso é uma boa notícia para seus ombros e cotovelos.
Anatomia do tórax e tríceps
Aqui está o que está sob sua pele nessas duas áreas musculares.
Peito
– Peitoral maior.O maior músculo do tórax, o peitoral fornece a maior parte da força de pressão, puxando os braços para frente e ao longo do peito. O peitoral maior tem três porções que às vezes são consideradas regiões separadas – o peitoral superior, médio e inferior – mas são todos um músculo. Dito isso, certos exercícios estressarão uma área em detrimento de outra para influenciar o desenvolvimento da pecha.
– Peitoral menor. Embora não tenha o impacto visual do peitoral maior porque fica abaixo do músculo peitoral maior, ele tem uma função estabilizadora e auxilia no movimento escapular. É melhor treinado com variações de mergulho.
– Serrato anterior. Localizados logo abaixo do peitoral maior, esses músculos estabilizadores recebem seu nome do fato de que – em uma física esguia e bem desenvolvida – eles se parecem com o fio de uma faca serrilhada.
Tríceps
– Tríceps braquial. Como o nome indica, o tríceps braquial é composto de três partes (mas todas fazem parte do mesmo músculo): a cabeça longa, a cabeça lateral e a cabeça medial. A cabeça longa e as cabeças mediais ficam do lado do braço que está mais próximo do corpo, enquanto a cabeça lateral está do lado externo do braço. Todas as três cabeças trabalham sinergicamente para estender o cotovelo e estabilizar as articulações dos ombros, mas a cabeça longa também ajuda a puxar o braço para baixo em direção ao corpo. Tal como acontece com o peito, alguns exercícios são mais adequados para trabalhar uma cabeça sobre a outra, então você precisa de variedade no seu treinamento de tríceps.
Os melhores exercícios de peito e tríceps
Abaixo estão as escolhas de Rusin para os movimentos mais eficazes para cada grupo muscular (todos os quais são demonstrados nos exercícios mais abaixo).
Melhores exercícios para o peito
1. Flexões
“Uma coisa que fica esquecida, especialmente nos círculos de fisiculturismo da velha escola, é a flexão”, diz Rusin. Pode ser pouco glamourosa e antiquada, mas Rusin diz que é “inacreditável não apenas pela força do peito , mas força funcional de corpo inteiro. ”
Ao contrário do supino com barra, a flexão permite que as omoplatas se movam livremente, uma vez que não estão presas por um banco. Isso adiciona um componente de estabilidade dinâmica ao lado posterior (traseiro) do corpo – algo que não pode ser feito por meio de movimentos de isolamento puro, como flyes e crossovers de cabos, e ajuda a construir um tórax e parte superior das costas mais funcionais. A maioria dos caras trata as flexões como finalizadoras, fazendo-as em muitas repetições no final de um treino para queimar o peito, mas Rusin prefere torná-las uma prioridade. Você obterá mais resultados com a flexão, diz ele, se carregá-la com correntes, sacos de areia ou uma plataforma de peso e fizer séries de 5 a 15.
2. Supino com halteres
Este forlifter favorito de todas as listras permite uma gama completa de movimento nos ombros para um alongamento máximo dos peitorais. Isso é ótimo para construir músculos, mas o fato de que a pressão com halteres também permite a rotação natural do pulso é fundamental para o crescimento a longo prazo e para evitar lesões. Ao contrário de pressionar com uma barra, suas articulações podem se mover por um caminho certo para elas, em vez daquele pré-determinado pela barra na qual suas mãos estão fixadas. “Eles também são ótimos para formar a conexão mente-músculo”, diz Rusin. Ou seja, sua capacidade de se concentrar nos músculos que está trabalhando para ativá-los da melhor maneira.
Você pode colher esses benefícios quer esteja pressionando em uma bancada plana, em um ligeiro declínio de 10–20 graus (tuckone ou duas placas sob o pé do banco), ou com uma inclinação de até 45 graus.
3. Supino com barra
É um clichê, mas Rusin diz que esta medida consagrada pelo tempo da força da parte superior do corpo deve ser a base de qualquer programa de levantadores avançados, supondo que você faça alguns ajustes (e possa executá-los sem dor no ombro).
“O erro que as pessoas cometem é que elas sempre agarram com a mesma pegada na mesma barra e na mesma bancada plana”, diz Rusin. Você precisa de alguma variedade no banco com barra para manter seu peito crescendo e evitar lesões por uso excessivo. Inclinações modestas e ângulos de declínio fazem maravilhas para acentuar a tensão nas seções superior e inferior dos peitorais.
Mude sua pegada de vez em quando. “A maioria das pessoas se sairá bem com uma empunhadura um pouco estreita”, diz Rusin. “Pense em onde sua empunhadura é mais forte e mova-o em uma polegada de cada mão.” Para a maioria dos caras, isso seria com os dedos indicadores no local onde a saliência (o padrão denteado e cruzado na barra) encontra a parte lisa da barra.
Rusin diz que os iniciantes devem mudar a maneira como fazem o banco todos os meses. Levantadores avançados podem mudá-lo tão frequentemente quanto todas as semanas.
Melhores exercícios para tríceps
1. Rope Pressdown
É o exercício de tríceps mais popular e também altamente eficaz. No entanto, muitas pessoas se inclinam sobre o peso e se balançam enquanto estendem os cotovelos. Isso usa a massa da parte superior do corpo para forçar a alça para baixo e levantar o peso, o que reduz a ativação do tríceps.É por isso que Rusin sugere fazer pressões a partir de uma posição ajoelhada. “Não há envolvimento do quadril e nem impulso”, diz ele. “Pressionamentos de joelhos isolam o tríceps de forma muito mais eficaz.” Outra dica: não empurre para baixo. “Separe os punhos para obter um pouco de extensão dos ombros”, diz Rusin, “que visa a cabeça longa do tríceps.”
2. Extensão aérea do tríceps
Este movimento, feito a partir de uma corda de cabo colocada na altura da cabeça, ou com uma faixa amarrada a um suporte de força, coloca um alongamento máximo na cabeça longa do tríceps, que cruza o ombro e o cotovelo, tornando-o um estabilizador chave para ambas as articulações.
3. Mergulhos de banco
Quando feito em uma estação de mergulho típica com o corpo pendurado entre duas barras e apenas apoiado pelos braços, é natural inclinar-se para a frente, colocando a maior ênfase nos peitorais e deltóides frontais. Mergulhar em um único banco também é uma escolha ruim devido ao estresse colocado nos ombros. Em vez disso, Rusin recomenda configurar dois bancos planos paralelos um ao outro – distantes apenas o suficiente para caber sua bunda entre eles – e realizar mergulhos com a mão em cada banco, pés no chão e coluna perfeitamente vertical (veja o treino avançado abaixo).
“Outras variações de mergulho podem realmente irritar seus ombros”, diz Rusin, “e é muito difícil controlar a posição da coluna vertebral entre as barras de mergulho porque não há contato com o solo. Mas coisas boas acontecem quando as mãos e os pés estão em contato constante. ” Ou seja: toda a tensão fica diretamente no tríceps. Se você precisar de carga externa para aumentar a dificuldade, é fácil colocar uma placa de peso bem no seu colo.
Quantos exercícios de peito e tríceps devem ser feitos?
É preciso aumentar o volume, mas o volume total deve ser mais uma função da frequência ou de como muitas vezes você treina em uma semana, do que quantos exercícios, séries e repetições você pode agrupar em uma única sessão de treinamento.
“É aqui que as divisões do fisiculturismo falham”, diz Rusin. “Porque se você só está batendo no peito e nos tris uma vez por semana, posso quase garantir que você nunca vai crescer de maneira ideal. Treinar uma vez por semana faz pouco mais do que manter. ”
Treinar tórax e tríceps duas vezes por semana é um padrão que tanto iniciantes quanto levantadores avançados devem aderir. Portanto, se você treinar tórax e tríceps na segunda-feira, planeje treiná-los novamente na quinta ou sexta-feira. Você pode usar a mesma rotina exata ou empregar algumas variáveis na aderência, ângulo e seleção de exercícios a cada sessão.
Por outro lado, treinar tórax e tríceps mais de duas vezes por semana – como alguns caras fazem para se preparar para ” temporada de praia “- está apenas implorando por uma lesão nas articulações. Você não precisa fazer 20 exercícios diferentes para um músculo ou acertá-lo de todos os ângulos possíveis. Em vez disso, diz Rusin,” Você precisa ficar mais forte no levantamento KPI e você precisa construir um volume de acessório inteligente. ”
Para esse fim, os iniciantes devem planejar fazer quatro exercícios totais para o tórax e tríceps por sessão. Os levantadores avançados podem apontar para seis a sete. Devido ao tríceps ser ativo nos levantamentos de pressão (e ao fato de serem grupos musculares menores), você geralmente deve fazer mais trabalho torácico do que exercícios de tríceps.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Para quase todos os exercícios de tórax ou tríceps, Rusin gosta de 3 a 4 séries de exercícios (o trabalho real que você faz, não as séries de aquecimento). Mas os intervalos de repetições variam. Você pode ir tão baixo quanto 5 repetições em pressões pesadas, e até 15-30 repetições para trabalho acessório e exercícios de isolamento – e possivelmente tão alto quanto 50 repetições se você estiver em sua última série do dia.
Conforme você se aproxima de suas séries de trabalho em levantamentos mais pesados, Rusin prefere que as séries de aumento estejam na mesma faixa de baixa repetição que você usará durante a série de trabalho. Ele incentiva os rapazes a resistirem à tentação de fazer mais apenas porque o peso é leve. Por exemplo, se você planeja usar halteres de 90 ou 100 libras para séries de trabalho de 5 repetições no supino inclinado com halteres, você deve aquecer fazendo uma série usando um par de 30s para 5 e, em seguida, uma série com 65s por 5 (faça duas séries de aquecimento, no mínimo). O objetivo não é encher o músculo de sangue antes de um levantamento pesado; é treinar o padrão de movimento e preparar suas fibras musculares para que você possa executar esse padrão perfeitamente quando exposto a um peso desafiador. Os treinadores de força normalmente se referem a isso como um “ritmo” – e você quer encontrar o melhor que puder. Por outro lado, as séries de aquecimento com altas repetições vão cansá-lo e podem reduzir a quantidade de peso ou repetições que você pode suportar na série principal do dia.
Como alongar o peito e as peitorais
Todo treino deve começar com um aquecimento completo da mobilidade que prepara as articulações, tecidos e sistema nervoso para o tipo de treinamento que você estamos prestes a fazer. O técnico de durabilidade do Onnit, Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) oferece os seguintes movimentos para preparar o peito e os tríceps.
Como alongar o tríceps
Iniciante Rotina de treino para o peito e tríceps
Rusin gosta de começar qualquer sessão para o peito com um exercício que aquece os ombros e a parte superior das costas. A tração facial ajudará a definir seus ombros para uma pressão forte e segura, portanto, não pule. Depois disso, você vai treinar o tórax com repetições altas e baixas para recrutar a mais ampla gama de fibras musculares e terminar com um golpe de tríceps esgotante
1. Face pull de alto ângulo
Conjuntos: 4 Repetições: 15 Descanso: 60 seg.
Etapa 1. Defina uma polia do cabo para a altura da cabeça ou amarre uma resistência banda a um rack de energia na mesma altura. Se estiver usando um cabo, prenda a alça da corda à polia.
Etapa 2. Fique em pé e, segurando o acessório da corda ou faixa com as duas mãos, puxe em direção ao seu rosto. Aperte por um segundo na posição totalmente contraída e depois retorne à posição inicial.
2. Supino com halteres
Conjuntos: 3 Repetições: 5–8 Descanso: 60 seg.
Etapa 1. Deite em uma bancada plana segurando um par de halteres em seus ombros. As palmas das mãos podem estar voltadas para os pés ou para os lados, se for melhor para os ombros.
Etapa 2. Pressione até a extensão total dos cotovelos, apertando as costas enquanto levanta. Certifique-se de que, ao abaixar o peso para a posição inferior, sinta um estiramento em seus peitorais na parte inferior.
3. Pushup carregado
Conjuntos: 3–4 Repetições: 10–15 Repouso: 30–45 seg.
Etapa 1. Entre na posição de flexão com as mãos nos ombros – largura afastada e pernas estendidas para trás na largura do quadril. Dobre ligeiramente a pélvis para que fique perpendicular ao chão e proteja os glúteos e abdominais. Peça aos separadores que coloquem uma placa de peso, corrente ou saco de areia nas suas costas para aumentar a resistência.
Etapa 2. Abaixe o corpo em direção ao chão, fechando os cotovelos para os lados ao descer.
Etapa 3. Quando seu peito estiver a uma polegada acima do chão, pressione para cima, afastando as omoplatas na parte superior.
4. Ajoelhando-se com a corda para baixo
Conjuntos: 3–4 Repetições: 15–30 Descanso: 20–30 seg.
Etapa 1. Prenda uma alça de corda à polia de uma estação de cabo. Segure as pontas da corda e ajoelhe-se no chão de frente para a estação.
Etapa 2. Mantendo os cotovelos próximos aos lados, estenda os cotovelos e separe os punhos na parte inferior da repetição enquanto pressiona o tríceps . Segure por um momento e depois abaixe o peso. Permita que os cotovelos se movam um pouco para a frente no início do movimento para alongar o tríceps.
Rotina de treino avançado de tórax e tríceps
Levantadores mais experientes precisam se aquecer ainda mais profundamente do que os iniciantes, então Rusin prescreve uma explosão de ombro de três exercícios a primeira coisa na sessão para preparar seus músculos de pressão. Em seguida, vá para supersets pesados e supersets de tríceps para inundar os braços das costas com sangue.
1. Rusin Banded Shoulder Tri-set
Conjuntos: 3 Repetições: 10, 10, 10 Descanso: 30–45 seg. (após o terceiro exercício)
Um tri-conjunto é uma série de três exercícios. Faça uma série de 10 repetições para cada uma em sequência antes de descansar.
A) Faixa para cima e para trás
Etapa 1. Segure as pontas de uma faixa de resistência em cada mão. Afaste as mãos uma da outra para que não haja folga na faixa.
Etapa 2. Mantendo os cotovelos estendidos, levante os braços acima da cabeça e atrás do corpo de modo que a faixa toque a parte inferior das costas. Em seguida, traga o bandback na sua frente. Isso é um representante.
B) Flexão facial
Veja o treino para iniciantes acima.
C) Retirada da banda
Etapa 1. Segure uma faixa de resistência à sua frente, com as mãos na largura dos ombros.
Etapa 2. Mantendo os cotovelos retos, estique a faixa movendo os punhos para fora 90 graus nas laterais do corpo; a faixa deve esticar no peito.
2. Incline Barbell Supino
Conjuntos: 3–4 Repetições: 5 Repouso: 60–75 seg.
Etapa 1. Defina um banco ajustável para 30- para um ângulo de 45 graus e deite-se sobre ele. (Instale em um rack de energia se você estiver treinando sozinho, para que você possa definir as barras do localizador logo abaixo do seu peito para pegar a barra se você não puder pressioná-la para cima.) Coloque as mãos separadas na largura dos ombros na barra.
Etapa 2.Abaixe a barra até a metade superior do peito, dobrando os cotovelos em 45 graus na descida.
Etapa 3. Pressione a barra para travar.
3. Recusar supino com halteres
Conjuntos: 3–4 Repetições: 12–15 Repouso: 45–60 seg.
Etapa 1. Crie um ligeiro declínio descansando o pé do banco em uma ou duas placas de peso. Deite-se no banco segurando halteres nos ombros.
Etapa 2. Pressione os pesos até a extensão total dos cotovelos. Abaixe a coluna até sentir um estiramento em seus peitorais. Embora o vídeo acima não o descreva, Rusin sugere colocar os pés no banco para evitar uma torção extrema na coluna. Isso pode ser perigoso se você for um indivíduo mais alto e colocar os pés no chão.
4. Superconjunto
Execute uma série da extensão de tríceps de cabeça e, em seguida, a flexão carregada antes de descansar 45 segundos. Repita para quatro superconjuntos.
A) Extensão de tríceps de cabeça
Repetições: 15–20 Descanso: 0 seg.
Etapa 1. Prenda uma alça de corda a uma polia de cabo ajustada para a altura da cabeça ou use uma faixa de resistência ajustada para a mesma altura. Segure a corda ou faixa com as duas mãos e afaste o rosto do ponto de ancoragem. Dê um passo à frente e dobre os quadris ligeiramente, inclinando o tronco para a frente e permitindo que os braços se levantem sobre a cabeça com os cotovelos apontando para a frente.
Etapa 2. Sem mover os braços, estenda os cotovelos até o bloqueio total. Abaixe o peso, alongando o tríceps na posição inferior.
B) Flexão carregada
Repetições: 15–20 Descanso: 45 seg.
Veja o treino para iniciantes acima.
5. Mergulhar entre bancos
Conjuntos: 3–4 Repetições: 15–20 Repouso: 45 seg.
Etapa 1. Coloque dois bancos planos afastados apenas o suficiente para que sua bunda pode caber entre eles. Sente-se entre os bancos de modo que suas mãos possam segurar a borda de cada banco sem estender para trás, o que causaria um estresse indevido em seus ombros. Dobre os joelhos e plante os pés no chão.
Etapa 2. Abaixe o corpo entre os bancos até sentir um alongamento no tríceps. Pressione até um bloqueio total. Para um desafio maior, você pode carregar o exercício com uma plataforma de peso, saco de areia ou correntes no colo.
Veja a peça complementar deste artigo, “5 exercícios matadores de costas e bíceps para construir músculos, ”Para ganhos completos de músculos da parte superior do corpo.