Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a vencer os efeitos colaterais e evitar – ou pelo menos limitar – alguns dos sintomas relacionados à eliminação do açúcar na dieta.
Seja realista
Embora cortar todas as fontes de açúcar adicionado possa ser útil para algumas pessoas, outras fazem melhor se concentrando em reduzir ou cortar uma fonte de açúcar adicionado por vez.
Por exemplo, se a principal fonte de açúcar adicionado em sua dieta for o refrigerante, experimente cortar ou cortar as bebidas açucaradas de sua dieta antes de passar para outras fontes de açúcar adicionado.
Existem muitas “desintoxicações” de açúcares adicionados que envolvem o corte de todo o açúcar adicionado à sua dieta por um período de tempo específico.
Embora possam ser benéficos para algumas pessoas, o foco deve ser sobre a redução da ingestão de açúcar adicionado por toda a vida – não apenas um período de tempo definido.
Para fazer isso, você deve fazer o que funciona melhor para você. Isso pode significar cortar lentamente o açúcar adicionado ao longo do tempo, em vez de eliminar todo fontes de açúcar adicionadas de uma só vez.
Coma alimentos ricos em proteínas
Adicione proteína a todas as refeições para ajudá-lo a evitar a fome e os baixos níveis de energia durante a desintoxicação de açúcar.
Pesquisas sugerem que comer proteína pode promover sensação de saciedade, o que pode ajudá-lo a controlar os desejos por comida.
Isso o ajudará a evitar a tentação de pegar uma barra de chocolate ou outra dose de açúcar.
Fontes saudáveis de proteína incluem peixes gordurosos, carnes magras, ovos, feijões, legumes e nozes.
Aumente a ingestão de fibra dietética
Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar a evitar desligado fome e desejos. Eles demoram mais para digerir, fazendo com que você se sinta satisfeito por mais tempo.
Alimentos ricos em fibras também contribuem para a regulação saudável do açúcar no sangue. Manter os níveis de açúcar no sangue estáveis pode ajudar a prevenir ânsias.
Procure vegetais, feijões e legumes com alto teor de fibra.
Combinar alimentos ricos em proteínas e fibras é melhor para um controle saudável do açúcar no sangue. Os exemplos incluem misturar vegetais ricos em fibras, como brócolis, nos ovos ou colocar algumas sementes de abóbora sobre a aveia.
Mantenha-se hidratado
Manter-se hidratado de maneira ideal é essencial para a saúde geral e pode ajudá-lo a controlar o açúcar cravings.
Substituir bebidas com alto teor de açúcar, como refrigerantes e energéticos, por água pode ajudar a reduzir o açúcar adicionado e a ingestão geral de calorias.
Além disso, reduzir a ingestão de bebidas açucaradas pode ajudar a reduzir os desejos por açúcar.
Beber água também pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares. Isso é especialmente importante quando você aumenta a ingestão de fibras.
Alimentos ricos em fibras e ingestão adequada de água são necessários para ajudar a manter as fezes moles e movê-las pelo sistema digestivo, evitando a constipação.
Evite adoçantes artificiais
Substituir açúcar por adoçantes artificiais pode parecer uma boa ideia quando você está desistindo de adicionar açúcar, mas pode atrapalhar seus esforços.
A pesquisa sugere que certos Os adoçantes artificiais podem levar a alterações metabólicas que podem aumentar os desejos, a ingestão de alimentos e o ganho de peso.
Reduzir a ingestão de alimentos doces – mesmo aqueles sem açúcar – pode ser a melhor maneira de cortar o açúcar adicionado em sua dieta.
Gerenciar seus níveis de estresse
Pesquisas mostram que o estresse afeta as preferências alimentares e aumenta o desejo por alimentos doces.
O açúcar também parece ter um efeito calmante sobre os hormônios do estresse, o que contribui para o desejo por açúcar quando você se sente estressado.
Manter o estresse sob controle tornará mais fácil cortar o açúcar de sua dieta e ajudará a manter os desejos sob controle.
Fazer uma curta caminhada, conversar com um amigo e ler um livro são algumas maneiras simples de relaxar.
Exercício
O exercício é benéfico de várias maneiras ao cortar o açúcar adicionado à dieta.
Ele pode ajudar a aumentar a energia e reduzir o estresse, o que pode ajudar a combater os sintomas como fadiga, baixos níveis de energia e desejos induzidos pelo estresse que podem ocorrer ao diminuir a ingestão de açúcar adicionado.
Um estudo de 2015 também descobriu que sessões curtas de exercícios, como uma caminhada rápida de 15 minutos, reduziram ânsias de alimentos açucarados.
Lembre-se de começar devagar e falar com seu médico antes de começar a se exercitar, se você tiver quaisquer problemas médicos pré-existentes.
Foco na qualidade geral da dieta
Estudos mostram que melhorar a qualidade geral da dieta pode ajudar a minimizar o desejo por alimentos açucarados e aumentar o desejo por alimentos mais saudáveis.
Por exemplo, comer menos alimentos com alto teor de açúcar adicionado, como sorvete, bolo e biscoitos, e aumentar a ingestão de alimentos ricos em nutrientes, como feijão, vegetais, peixe e frutas inteiras, pode ajudar a reduzir sua dependência do açúcar adicionado e ajudá-lo a desejar alimentos mais saudáveis.
Durma o suficiente
Sono insuficiente pode piorar os sintomas da redução do açúcar adicionado, como fadiga, ânsias e baixo-astral.
Não dormir o suficiente pode aumentar o desejo por açúcar e outros alimentos reconfortantes não saudáveis.
A privação de sono altera os hormônios reguladores do apetite e pode aumentar o desejo por alimentos altamente palatáveis, como aqueles ricos em açúcares adicionados.
Ter uma boa noite de sono pode ajudá-lo:
- faça escolhas alimentares mais saudáveis
- reduza seus níveis de estresse
- aumente seus níveis de energia
- melhore sua concentração e memória
Evite cochilos diurnos e tente a mesma hora de dormir todas as noites.
Coma algo amargo
Comer alimentos amargos pode ajudar a prevenir a compulsão por açúcar, agindo sobre os receptores no cérebro que impulsionam a ingestão de açúcar, de acordo com pesquisas.
Você pode fazer seus próprios bitters ou escolher alimentos amargos, como café, rúcula ou brócolis raab (rapini). Leia mais aqui.
Mantenha-se motivado
Desistir ou reduzir o açúcar pode ser difícil, especialmente se sua dieta for rica em açúcar adicionado, então vá com calma.
Tente anotar seus motivadores para desistir do açúcar. Olhe para eles quando sentir vontade de comer açúcar.
Se você começar a adicionar alimentos e bebidas com alto teor de açúcar, lembre-se de suas motivações, você pode sempre tentar novamente e aprender com suas experiências.
Por exemplo, se você achar que os desejos são piores durante certos horários do dia, programe atividades para se manter ocupado durante esse tempo ou esteja preparado com lanches ricos em proteínas e água.
O mais importante é diminuir a ingestão geral de açúcar adicionado. É importante observar que, ocasionalmente, desfrutar de uma guloseima açucarada não prejudicará seus esforços ou sua saúde geral É a qualidade geral da sua dieta que mais importa.
Resumo
Fazer mudanças importantes na dieta e no estilo de vida pode ajudar as pessoas a vencer o desejo por açúcar. Isso inclui comer muita proteína e fibra dietética, manter-se hidratado, reservar tempo para aliviar o estresse e dormir o suficiente.