Se você está procurando treinar seu abdômen, a boa notícia é que há uma grande variedade de exercícios que o ajudará a atingir esse objetivo. Mesmo se você não estiver fazendo movimentos que se concentrem neles diretamente, a localização do seu abdômen significa que eles são trabalhados duramente por exercícios compostos que atingem a parte superior e inferior do corpo. Seu núcleo também é fundamental para qualquer exercício em que você tenha que manter seu corpo estável, como apoios estáticos como a prancha ou atos de equilíbrio complicados como o levantamento terra romeno de uma perna.
Se seu objetivo é um seis – empacote ou apenas um pouco mais de definição em torno de seu meio, levantamentos compostos como agachamento, supino e levantamento terra vão ajudá-lo a chegar lá, e eles vão aumentar a força em todo o seu corpo ao mesmo tempo. Dito isso, também há espaço para um trabalho abdominal mais focado, especialmente se você tiver projetos para obter um pacote de seis no estilo modelo de capa.
Os circuitos de quatro movimentos abaixo fornecem exercícios de isolamento e movimentos compostos, e as três opções têm como alvo diferentes áreas do seu abdômen para garantir que você as acerta de todos os ângulos. O primeiro treino concentra-se nos abdominais superiores, o segundo nos abdominais inferiores e a rotina final trabalha os abdominais laterais frequentemente negligenciados – ou oblíquos – juntamente com os músculos centrais mais profundos.
Embora cada circuito funcione como rápida explosão de abs autônomo, você também pode colocá-los no final de sua sessão de treinamento principal para garantir que seus abdominais recebam a atenção que merecem.
A notícia realmente boa é que você não precisa acesso a uma academia para concluir esses exercícios, para que você possa continuar perseguindo seu sonho de tanquinho durante o bloqueio do COVID-19. Esta é uma área do corpo que você pode absolutamente moldar em casa, com o mínimo de equipamento necessário para que você realmente sinta a queimadura em sua barriga.
Dizemos equipamento mínimo, em vez de nenhum, porque para os exercícios abaixo, você precisará de uma barra pull-up para movimentos como levantar a perna pendurada. As barras são acessíveis e geralmente fáceis de encontrar, embora durante o bloqueio a demanda às vezes exceda a oferta, portanto, verifique nossa escolha das melhores barras pull-up para as opções que ainda estão disponíveis. A compressão de halteres exige um haltere, mas se você não tiver um, então qualquer tipo de peso que você possa segurar em seu peito servirá – ele não precisa ser muito pesado.
Como fazer Cada treino abdominal
Cada um desses treinos abdominais é um minicircuito que você pode fazer no final do treino principal. Os circuitos são projetados para trabalhar o número máximo de fibras musculares da forma mais rápida e eficaz possível, então você fará todos os quatro movimentos em ordem, seguindo as repetições e períodos de descanso detalhados. O primeiro movimento de cada circuito é o mais difícil, então eles ficam progressivamente mais fáceis conforme o número de repetições por movimento aumenta. Isso trabalha seu abdômen com mais força e os coloca sob maior tensão por mais tempo, o que, em última análise, estimula o crescimento muscular. Após o movimento final, descanse pelo tempo concedido e repita o circuito. Faça três circuitos no total.
Treino de abdominais superiores
1 trituração de halteres
Repetições 10 descanso 10 segundos
Deite-se de costas, segurando um halter ou placa de peso sobre o peito em ambos mãos. Levante o tronco e, em seguida, abaixe-o, mantendo a tensão na parte superior do abdômen.
2 Dobre e esmague
Repetições 15 Descanse 10 segundos
Deite-se com as mãos perto da cabeça e as pernas levantadas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 °. Simultaneamente, levante o tronco e puxe os joelhos em direção ao peito. Mantenha os dedos nas têmporas durante todo o tempo e inicie cada repetição suavemente, sem empurrar o torso para cima. Não deixe seus pés tocarem o chão entre as repetições.
3 V-sit modificado
Repetições 12 descanso 10 segundos
Deite-se com as pernas levantadas do chão e estendidas para longe de você, de forma que fiquem paralelas ao chão e os braços estendidos ao lado do corpo, mantidos afastados o chão. Mantenha os braços esticados enquanto levanta o tronco e traz as pernas para dentro, dobrando os joelhos, de modo que seu peito encontre os joelhos no início do movimento. Em seguida, abaixe sob controle.
4 Crunch
Repetições 20 Resto 90seg
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados e os braços cruzados sobre o peito. Levante o tronco usando o abdômen, depois abaixe. Seu abdômen superior já estará perto da fadiga, mas tente manter a posição superior de cada repetição por pelo menos um segundo para fazê-los trabalhar o máximo possível.
Treino de abdominais inferiores
1 Elevação de perna pendurada
Repetições 10 Descansar 10 seg
Justo aviso, este exercício difícil dá o tom para o que vai ser um treino brutal envolvendo quatro diferentes exercícios de suspensão. Comece em um hangar com as pernas retas e os joelhos e tornozelos se tocando. Mantenha-os juntos enquanto usa o abdômen inferior para aumentá-los e, em seguida, abaixe as costas para o início sob controle.
2 Torção de levantamento do joelho pendurado
Repetições 12 de cada lado Descanse 10 segundos
Comece em um hangar com as pernas esticadas e os joelhos juntos. Gire o corpo e levante os joelhos para o lado e depois volte ao início. Continue, alternando os lados.
3 Levantamento de joelho pendurado
Representantes 15 Descanse 10 segundos
Esta variação um pouco mais fácil de levantar a perna pendurada ainda coloca muita pressão em seu abdômen inferior. Comece do nada e levante os joelhos com força para ativar mais fibras musculares no abdômen inferior. Parte inferior das costas para a largada sob controle para evitar o swing.
4 Aumento de Garhammer
Repetições 20, descanso 90seg
Comece pendurado na barra, mas com os joelhos já levantados na altura do meio, depois levante-os o mais alto que puder. Parte inferior das costas para o início sob controle, mantendo seu abdômen engajado durante todo o tempo.
Exercícios abdominais e centrais
1 Prancha de declínio com toque do pé
Repetições 10 de cada lado Descanse 10 segundos
Fique em uma posição de prancha inclinada, apoiando-se nos antebraços com os pés levantados em um banco. Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça e o objetivo é manter essa posição durante todo o exercício. Levante um pé do banco e mova-o para o lado para tocar o chão, em seguida, coloque-o de volta no banco. Continue, alternando os lados.
2 Torção russa sentada
Representantes 12 de cada lado Descanse 10 segundos
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão. Seu torso deve estar no topo da posição crunch, formando um ângulo de 45 ° com o solo. Torça o torso de um lado para o outro, movendo-se de maneira suave e controlada.
3 abdominais de bicicleta
Repetições 15 de cada lado Descanse 10 segundos
Deite-se de costas com as mãos nas têmporas e as pernas levantadas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 °. Traga o joelho direito em direção ao peito enquanto levanta o torso e torce para que o cotovelo esquerdo encontre o joelho. Em seguida, abaixe e faça o mesmo no lado oposto. Mantenha os ombros e os pés fora do chão para forçar o abdômen a trabalhar duro para estabilizar o tronco.
4 Prancha
Tempo máximo de descanso 90seg
Mantenha uma posição de prancha rígida, com os quadris para cima, os glúteos e o núcleo apoiados e a cabeça e o pescoço relaxados. Respirando lenta e profundamente, mantenha a posição pelo maior tempo possível.
Dicas de treinamento de abdominais
Olhe além dos levantamentos terra
Nesta era CrossFit-and-Strongman, é uma afirmação comum de que o levantamento terra é todo o trabalho abdominal de que você precisa. Completamente errado. Na verdade, o estudo mais recente para comparar os exercícios principais descobriu que as flexões e as sustentações na prancha superam até mesmo agachamentos e levantamentos terra pesados para a ativação do core. Embora os movimentos pesados produzissem mais força na região lombar, os movimentos do peso corporal se mostraram mais eficazes para o reto abdominal e oblíquos externos.
Qual é a frequência?
Era uma vez, o mito era que, como músculos de “resistência”, os abdominais deveriam ser treinados todos os dias. Agora é mais comum encontrar alegações de que você só precisa de um treino de core dedicado por semana – mas a verdade está em algum lugar no meio. “Dois ou três abdominais treinos por semana podem ser ideais para a maioria das pessoas ”, diz o treinador Jonny Jacobs. “Dividir em dias separados – para trabalho estático, anti-rotação e movimentos dinâmicos – é uma boa opção.”
Trazendo de volta a flexão
Você já deve saber que faz centenas de abdominais não faz nada bom para as suas costas, mas isso não significa que você deva abandonar totalmente a flexão da coluna. Em 2017, o especialista em saúde das costas, Dr. Stuart McGill, foi coautor de um artigo explicando: “Se a flexibilidade é importante … o treinador pode querer selecionar flexões e flexões de alcance total … se o desenvolvimento muscular máximo for o objetivo, incluindo o aperto e suas variações podem ajudar. ” Tradução: alguns estão bem.