Você pode usar as listas de troca de alimentos da American Dietetic Association para verificar o tamanho das porções para cada grupo de alimentos e para ver quais outras opções alimentares estão disponíveis para cada grupo de alimentos.
| Vegetais Leite sem gordura e muito baixo teor de gordura Proteína muito magra frutas |
Proteína gordura média Amidos gorduras |
Os vegetais contêm 25 calorias e 5 gramas de carboidratos. Uma porção é igual a:
| Medição | Ingrediente |
|---|---|
| ½ C | Legumes cozidos (cenoura, brócolis, abobrinha, repolho, etc.) |
| 1 C | Vegetable bruto es ou verduras para salada |
| ½ C | Suco vegetal |
Se estiver com fome, coma mais vegetais frescos ou cozidos no vapor.
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Leite sem gordura e muito baixo teor de gordura contêm 90 calorias por porção. Uma porção é igual a:
| Medição | Ingrediente |
|---|---|
| 1 C | Leite, sem gordura ou 1% de gordura |
| ¾ C | Iogurte, simples sem gordura ou com baixo teor de gordura |
| 1 C | Iogurte artificialmente adoçado |
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As opções de proteína VeryLean têm 35 calorias e 1 grama de gordura por porção. Uma reserva é igual a:
| Medição | Ingrediente |
|---|---|
| 1 onça | Peito de peru ou peito de frango, pele removida |
| 1 onça | Filé de peixe (solha, linguado, scrod, bacalhau, etc.) |
| 1 onça | Atum enlatado na água |
| 1 onça | Marisco (amêijoas, lagosta, vieira, camarão) |
| ¾ C | Queijo cottage, desnatado ou com baixo teor de gordura |
| 2 | Clara de ovo |
| ¼ C | Substituto de ovo |
| 1 onça | |
| ½ C | Feijão cozido (feijão preto, rim, grão de bico ou lentilha): conte como 1 amido / pão e 1 proteína muito magra |
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Frutas contêm 15 gramas de carboidratos e 60 calorias. Uma porção é igual a:
| Medição | Ingrediente |
|---|---|
| 1 pequeno | Maçã, banana, laranja, nectarina |
| 1 med. | Pêssego fresco |
| 1 | Kiwi |
| ½ | Toranja |
| ½ | Manga |
| 1 C | Bagas frescas (morangos, framboesas ou mirtilos) |
| 1 C | Cubos de melão fresco |
| 18º | Melão de mel |
| 4 onças | Suco sem açúcar |
| 4 colheres de chá | Geléia ou geléia |
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As opções de LeanProtein têm 55 calorias e 2–3 gramas de gordura por porção.Uma reserva é igual a:
| Medição | Ingrediente |
|---|---|
| 1 onça | Frango – carne escura, pele removida |
| 1 onça | Peru – carne escura, pele removida |
| 1 onça | Salmão, espadarte, arenque |
| 1 onça | Carne magra (bife de flanco, Londonbroil, lombo, rosbife) * |
| 1 onça | Vitela , roast or leanchop * |
| 1 onça | Cordeiro, assado ou leanchop * |
| 1 onça | Carne de porco, filé mignon ou freshham * |
| 1 oz | Queijo magro (com 3 g ou menos de gordura por onça) |
| 1 onça | Carnes magras para almoço (com 3g ou menos de gordura por onça) |
| ¼ C | 4,5% queijo cottage |
| 2 med. | Sardinhas |
* Limite de 1–2 vezes por semana
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Proteínas de gordura média têm 75 calorias e 5 gramas de gordura por porção. Uma porção é igual a:
| Medição | Ingrediente |
|---|---|
| 1 onça | Carne (qualquer corte nobre), cornedbeef, carne moída ** |
| 1 onça | Costeleta de porco |
| 1 | Ovo inteiro (médio) ** |
| 1 onça | Queijo Mozzarella |
| ¼ C | Queijo ricota |
| 4 oz | Tofu (observe que esta é uma escolha saudável para o coração) |
** Escolha muito raramente
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Os amidos contêm 15 gra ms de carboidratos e 80 calorias por porção. Uma porção é igual a:
| Medição | Ingrediente |
|---|---|
| 1 fatia | Pão (branco, pumpernickel, trigo integral, centeio) |
| 2 fatias | Pão com calorias reduzidas ou” light “ |
| ¼ (1 oz) | Bagel (varia) |
| ½ | Queque inglês |
| ½ | Pão de hambúrguer |
| ¾ C | Cereais frios |
| 1⁄3 C | Arroz, marrom ou branco, cozido |
| 1⁄3 C | Cevada ou cuscuz, cozido |
| 1⁄3 C | Legumes (grãos secos, ervilhas ou lentilhas) , cozido |
| ½ C | Macarrão cozido |
| ½ C | Bulgar, cozido |
| ½ C | Milho, batata-doce ou ervilha-verde |
| 3 oz | Doce assado ou batata branca |
| ¾ oz | Pretzels |
| 3 C | Pipoca, ar quente estourado ou micro-ondas (80% de luz) |
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As gorduras contêm 45 calorias e 5 gramas de gordura por porção. Uma porção é igual a:
| Medição | Ingrediente |
|---|---|
| 1 tsp | Óleo (vegetal, milho, canola, azeitona, etc.) |
| 1 colher de chá | Manteiga |
| 1 colher de chá | Margarina em barra |
| 1 tsp | Maionese |
| 1 colher de sopa | Margarina com gordura reduzida ormayonnaise |
| 1 colher de sopa | Molho para salada |
| 1 colher de sopa | Queijo cremoso |
| 2 colheres de sopa | Requeijão leve |
| 1/8 | Abacate |
| 8 grandes | Azeitonas pretas |
| 10 grandes | Greenolives recheados |
| 1 fatia | Bacon |
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