Embora vários artigos tenham sido escritos para o fisiculturista mais velho que está apenas começando, sinto que o verdadeiro iniciante, a criança, foi negligenciado. Este artigo se concentrará no levantamento de peso para crianças e adolescentes e seus riscos, benefícios e controvérsias.
A primeira coisa que eu gostaria de abordar é o abuso de esteróides entre adolescentes. Os esteróides são uma bênção para os fisiculturistas que estão dispostos a sacrificar seus corpos para serem grandes e magros. É verdade que você pode ser a pessoa maior e mais forte da sua escola, mas a que custo? A primeira coisa com a qual você provavelmente se preocuparia são os testículos. Seus testículos encolhem imensamente com o abuso de esteróides. Os esteróides também causam vários problemas de órgãos e podem até levar à morte. Meu ponto principal aqui: fique longe de esteróides!
Um dos maiores mitos sobre levantamento de peso é que ele impede o seu crescimento. Nenhum estudo foi mostrado que o levantamento de pesos atrapalha ou inibe o crescimento. Mas, como acontece com qualquer programa de exercícios, se você fizer muito cedo, podem ocorrer problemas físicos, independentemente da idade da pessoa que faz o exercício. Os aspectos mais importantes ao treinar como uma criança são supervisão, técnica de exercícios, pesos leves e repetições altas nas faixas de 12, 15 e até 20 repetições. Como adolescente, você pode progredir gradualmente para pesos mais pesados com menos repetições, cerca de 10 por série.
Supervisão é fundamental. O risco de lesão é real, mas é inversamente proporcional à técnica e supervisão adequadas. Lesões de levantamento de peso relatadas em crianças variam de fraturas, espondilólise, rupturas meniscais e hérnias de disco a luxações e ruptura cardíaca. A grande maioria dessas lesões ocorre em crianças que trabalham sozinhas, sem supervisão. Para crianças saudáveis que aprendem a forma adequada de levantamento de peso por treinadores ou terapeutas qualificados e que trabalham em um ambiente supervisionado e não competitivo, o risco de lesões é muito baixo e o potencial de benefícios é grande.
Eu sou um forte adepto da crença de que você não terá bons ganhos a menos que esteja devidamente motivado. Uma criança sendo empurrada por um treinador agressivo ou pai excessivamente zeloso não deve treinar. o treinador pode se beneficiar do treinamento de força.
Concentre-se nos pesos livres. Embora as máquinas possam parecer atraentes, elas não são feitas para crianças. Os pesos livres permitem que você imite melhor os movimentos de um esporte.
Agora vamos ao que você veio. Por onde você começa? Tudo depende de onde você está atualmente.
ADOLESCENTES: Se você é um adolescente com excesso de peso, deve começar principalmente com exercícios cardiovasculares e treinar com pesos leves. Faça 5-10 minutos caminhando em uma esteira l, pratique esportes sempre que puder. Faça o que puder para queimar calorias. Uma boa dieta para você seria, dependendo do seu tamanho, entre 1.800 e 2.000 calorias por dia. 3.500 calorias equivalem a meio quilo de gordura, então uma redução na ingestão calórica e um aumento nos exercícios cardiovasculares são essenciais. Os pesos que você deve usar devem ser pesados o suficiente para que você possa fazer 15 repetições, mas não mais. O descanso entre as séries deve ser mantido em cerca de um minuto, e você deve usar 2-3 séries por exercício. Tente treinar 3 vezes por semana.
Se você é um adolescente normal, entre sedentário e atlético, deve fazer um programa mais intenso. Como um iniciante, você deseja treinar três vezes por semana, fazendo 10 repetições por série e cerca de 4 séries por exercício. Use 3 a 4 exercícios por parte do corpo. Tente ficar longe de movimentos compostos (usando vários músculos, ou seja, limpar & empurrão, supino, levantamento terra), pois sua execução é muito técnica e você pode se machucar se não estão sob supervisão adequada. Depois de ficar mais avançado, você pode querer mudar para uma rotina dividida, na qual treina diferentes partes do corpo em dias diferentes. Um exemplo disso seria:
- Domingo: Descanso
- Segunda-feira: Pernas
- Terça-feira: peito e costas
- quarta-feira: braços e ombros
- quinta-feira: pernas
- sexta-feira: peito e costas
- sábado: braços e ombros
Esta rotina permite um amplo descanso entre os exercícios de cada parte do corpo, algo muito importante no levantamento de peso. Eu não recomendo treinar a mesma parte do corpo com menos de 48 horas de descanso entre eles. A dieta também entra em jogo. Mantenha a proporção de proteína para carboidratos em cerca de 50/50 e não morra de fome! Não funciona. Quando você não consome comida, seu corpo entra em um modo de conservação. Isso é graças aos nossos ancestrais do povo das cavernas, que nem sempre tinham uma lanchonete perto do quarteirão.
PREADOLESCENTES: Stick com pesos leves e altas repetições. Não use exercícios de peso corporal para tentar ganhar força. Veja o exemplo do push-up clássico. Se você pesar 100 libras., você está realmente pressionando cerca de 75 libras. por push up! Faça exercícios básicos, um ou dois por parte do corpo. Use conjuntos altos.
Aprenda a definir objetivos razoáveis. Provavelmente, você não será Arnold Schwartzenegger e precisa saber disso antes de começar a treinar. Os resultados visíveis geralmente levam cerca de seis semanas para aparecer, mas você sentirá ganhos de força em quatro semanas. Estabeleça pequenos objetivos no início e, depois de alcançá-los, faça-o novamente. Não comece dizendo “em 6 meses terei bíceps de 18 polegadas”, porque isso não é razoável, e quando você não atingir seu objetivo, não ficará tão motivado para treinar.
Então, como tudo isso funciona? Por que pegar coisas pesadas faz com que seus músculos fiquem maiores? Quando você levanta pesos, na verdade está fazendo microrragias na fibra muscular, sim, está destruindo seus músculos ao levantar pesos. Quando seu corpo repara essas lacerações, ele cria mais tecido muscular do que antes. Seu corpo se adapta ao estresse que você exerce.