Os tornozelos são facilmente negligenciados até que algo dê errado com eles, como uma entorse durante uma corrida em trilha ou uma dor persistente depois de uma corrida.
Como o tornozelo se move durante a corrida?
Seu tornozelo o impulsiona para a frente e minimiza as forças de impacto. “Quando seu pé atinge o solo, a dorsiflexão do tornozelo – quando os dedos dos pés se aproximam da canela – atua como uma espécie de dispositivo para retardar o choque”, diz o fisioterapeuta Paul Hobrough de Fisioterapia e Terapia. “Junto com seus joelhos e quadris, o tornozelo permite que o corpo absorva várias vezes o seu peso corporal. Em seguida, os músculos estabilizadores e o recuo elástico do tendão de Aquiles permitem que a próxima fase do tornozelo, conhecida como flexão plantar, na qual os dedos dos pés se afastem do corpo, o impulsionem para frente e para cima novamente.
O O tornozelo também trabalha em conjunto com o pé para permitir a pronação que absorve o impacto (giro do pé para dentro). “Um mecanismo de travamento dentro dos ossos do tarso no pé cria um pé e tornozelo rígidos para o máximo impulso para frente”, diz Hobrough. A pronação ocorre quando este mecanismo é desbloqueado, permitindo que o pé absorva a força do solo com o menor impacto possível.
Quais são as lesões mais comuns no tornozelo em corredores e como você pode evitá-las?
A biomecânica complexa e delicada da articulação significa que as lesões no tornozelo são comuns em corredores. Veja como garantir que eles não o deixem de lado:
entorse
“Essas lesões tendem a danificar os ligamentos laterais ou externos”, diz Alessandro Marconato, fisioterapeuta de reabilitação da clínica isocinética. ‘Lesões de grau um esticam excessivamente o ligamento, sem ruptura real; grau dois são rupturas parciais e um grau três é uma ruptura completa. “
Tratamento:” É vital nas primeiras 24 horas controlar a dor, o inchaço e a inflamação “, diz Marconato. Isso é alcançado por meio de repouso, gelo, compressão e elevação (ou RICE, a sigla favorita de todo corredor). Dependendo do dano, pode ser benéfico usar uma cinta para proteger o ligamento. Se a dor permitir, a mobilização precoce em extensão e flexão do pé a partir do tornozelo é importante para manter uma boa amplitude de movimento. Faça isso apontando os dedos dos pés e flexionando-os. Se for possível sem dor, o suporte de peso é recomendado, trabalhando em direção à técnica normal de caminhada. Procure orientação de um especialista quando chegar a este ponto, para não causar mais danos devido à forma inadequada de caminhar. “
Prevenção:” Força, equilíbrio e controle neuromuscular são fundamentais para a reabilitação “, diz Marconato. “Os músculos glúteos e fibulares (conectando a tíbia e a fíbula na parte inferior da perna) são particularmente importantes. É essencial trabalhar na ativação muscular e exercícios de controle neuromuscular para que você possa ativar esses músculos.
Tendinopatia de Aquiles
Essa lesão por uso excessivo é a causa mais comum de tornozelo posterior dor , diz Marconato. Além da dor, esse tipo de lesão no tornozelo pode causar inchaço e rigidez. A pronação excessiva, os músculos da panturrilha fracos e uma amplitude reduzida de flexão para cima estão entre as causas mais comuns, diz Marconato.
Tratamento: A reabilitação começa com o controle dos sintomas, o que significa reduzir a atividade e controlar a dor por meio do RICE, diz Marconato. Marconato. “Também é essencial recuperar a amplitude de movimento, e você pode fazer isso alongando os músculos da panturrilha – tanto o sóleo quanto o gastrocnêmio.” Como? Fique com os calcanhares pendurados em um degrau. Solte um calcanhar, segure por 30 segundos, mude de lado e repita três vezes para alongar o gastrocnêmio. Em seguida, repita o exercício, mas desta vez com uma flexão do joelho para alongar o sóleo. Os músculos da panturrilha ficarão mais fracos do que no membro não afetado, por isso é vital recuperar a força, diz Marconato.
Prevenção: você pode começar a ganhar força (para evitar lesões ou como parte de seu tratamento) usando uma faixa de resistência. Sentado em uma cadeira, amarre uma faixa de resistência ao redor do pé. Segurando a outra extremidade, aponte e flexione o pé 20 vezes. Descanse e repita três vezes. A progressão é a chave, diz Marconato, então passe para exercícios de peso corporal, como levantamento da panturrilha.
Outras tendinopatias
Estas incluem tendinopatia fibular, tendinopatia tibial posterior e tendinopatia tibial anterior . ‘São um conjunto comum de lesões por excesso de uso que afetam o tornozelo’, diz Marconato, afetando, respectivamente, a parte externa, interna e frontal do tornozelo. “Eles tendem a surgir de má mecânica, como pronação excessiva ou de correr para cima e para baixo em colinas. O tendão afetado pode estar sensível ou dolorido ao toque e dolorido enquanto o músculo é testado.’
Tratamento:‘ Tal como acontece com uma lesão de Aquiles, primeiro controle os sintomas com RICE, depois trabalhe para aumentar a amplitude de movimento, corrigir a biomecânica e fortalecer os músculos. E adicione um pouco de treinamento de equilíbrio ou propriocepção “, diz Marconato.
Prevenção:” Quando você está trabalhando na força glútea, coordenação e equilíbrio são essenciais “, diz Marconato. ‘Use pranchas oscilantes e superfícies instáveis e progrida para exercícios de agachamento.’ Para aumentar a força dos glúteos que preparará seu corpo para o agachamento wobble-board, comece com agachamentos em pé, concentrando-se em envolver os glúteos enquanto dirige para cima. Comece com três séries de 10-15 agachamentos.
5 coisas todas corredores devem saber sobre lesões no tornozelo:
Conversamos com Ant Brightwell, fisioterapeuta da Ten Health & Fitness, para descobrir as coisas mais importantes que os corredores precisam saber sobre seus saúde do tornozelo para evitar arriscar tempo nas laterais.
1. As lesões no tornozelo são mais do que apenas entorses
Embora as entorses sejam lesões comuns no tornozelo, geralmente em uma queda ou tropeção, existem também problemas que os corredores podem adquirir com o uso excessivo. O que vejo mais são problemas de tendão, como nos tendões posteriores de Aquiles ou tibial, diz Brightwell.
O tibial posterior, ou poste tibial, é um músculo estabilizador na parte inferior da perna, que se enrola atrás o osso do tornozelo e apóia o arco do pé – se o tendão estiver inflamado, essa área pode ficar sensível ou dolorida antes de começar a doer. Se não for tratada, uma lesão no tendão do tib pós pode tornar-se incapaz de sustentar o arco do pé e levar à queda dos arcos – não é bom.
O tendão de Aquiles, com o qual você deve estar mais familiarizado, é o tendão grosso que vai do calcanhar, sobre o sóleo (o músculo longo e profundo da panturrilha) até o gastrocnêmio (o músculo superior e arredondado da panturrilha). Problemas no tendão de Aquiles podem se manifestar como sensibilidade ou espessamento, com um sintoma físico notável de acordo com Brightwell: “Normalmente, você tem uma tendinopatia e então obtém esse tipo de formação de ovo, como um miniovo de Cadbury – o tendão será bom e fino e então haverá um caroço duro e, em seguida, ele volta ao tamanho normal. ”
Algumas pessoas correm maior risco de lesões no tornozelo
Corredores que tiveram tornozelo Lesões no passado podem estar muito cientes de que podem estar sujeitas a lesões adicionais: “Se você já teve uma lesão no tornozelo antes e não foi reabilitada em 100%, então seria um fator predisponente”, explica Brightwell. “Um erro comum que muitas pessoas cometem é interromper a reabilitação muito cedo. Eles presumem que só porque voltaram ao estágio em que estão sem dor, isso significa que a lesão está 100% recuperada – quando em na verdade, não é. ”
Além disso, os funcionários de escritório podem ter problemas:” Se você tem uma vida profissional muito ocupada, mas sedentária, com muitas horas de trabalho, mas em uma mesa, isso acaba desligando muitos músculos posturais, o que tem uma grande influência no alinhamento das pernas. ”
Felizmente, existem algumas maneiras de saber se você tem instabilidade ou fraqueza no tornozelo para que possa fazer uma pré-cicatrização antes de acertar uma lesão roadblock relacionado. “Veja o padrão de desgaste do seu calçado – se houver uma discrepância sobre o desgaste do calçado à esquerda e à direita, isso mostra que você está correndo de maneira um pouco diferente em cada lado, o que pode ser um sinal de que você está instável”, Brightwell diz. “Além disso, se você tem muitas minirrotações – quando está andando na rua e percebe que quase torce o tornozelo, mas não exatamente, isso é definitivamente um sinal de que os músculos internos e / ou externos estão ligeiramente demais fraco e você está apoiando um pouco mais os ligamentos. ”
Tente comparar as elevações da panturrilha de cada lado quando em casa ou na academia. “Veja a que altura você consegue subir com uma perna, depois faça flexões duplas da panturrilha e veja se há uma tendência de se apoiar em uma perna mais. Alguém dói, se sente fraco ou tenso? Você consegue fazer a mesma quantidade em cada perna? ”
Além disso, teste o equilíbrio de uma perna e veja se você está mais instável de um lado. “Às vezes, você pode não ver a diferença instantaneamente, mas se observar sua resistência durante esse exercício, observe uma diferença. Portanto, você pode descobrir que consegue manter o equilíbrio por um minuto e meio equilibrando-se em uma perna, mas na outra perna você não fica estável por mais de 10 segundos – um ótimo indicador de fraqueza ou instabilidade inerente.
3. Correr com uma lesão no tornozelo pode fazer com que você desenvolva mais lesões em outro lugar
Fazer uma pausa no treinamento enquanto está machucado pode ser uma luta, então voltar às corridas após uma lesão no tornozelo é totalmente compreensível. No entanto, continuar a treinar antes que os músculos e ligamentos do tornozelo tenham sido reabilitados pode causar mais lesões.”Algo que eu acho que as pessoas muitas vezes esquecem no quadro da instabilidade do tornozelo é algo como a síndrome da banda de TI – sentindo algo mais alto porque, novamente, você está tentando compensar o tornozelo”, explica Brightwell. Isso significa que se você tiver uma persistência O uso excessivo de lesões no joelho ou na articulação do quadril e os exercícios de ativação dos glúteos prescritos não estão ajudando, a causa pode estar mais abaixo.
Da mesma forma, se você treinar demais com uma lesão na parte superior da perna, isso pode levar ao desenvolvimento de problemas no tornozelo. “Ao tentar aliviar a lesão porque é muito dolorosa, como tentar manter o peso na outra perna ou empurrar o pé da perna machucada de forma compensatória em vez de dobrar o joelho, as pessoas podem carregue um pé demais. ” Isso pode causar lesões por uso excessivo no tornozelo, como o tendão de Aquiles e tibial mencionado acima.
4. Não exagere com fita adesiva
“É aqui que eu entro em muitos discussões com outros fisioterapeutas! ” diz Brightwell. “Sou contra gravações de longo prazo.” Obviamente, em algumas situações, a fita adesiva é exatamente o que você precisa. “Se alguém chega e está com muita dor, então a fita irá obviamente estabilizar o tornozelo. Ou se você tiver uma distensão de ligamento ou um músculo que precisa para aliviar a pressão, então, novamente, é exatamente o que você precisa. ”
No entanto, se você nunca correr sem enfaixar primeiro, podem surgir problemas.” Se você fizer isso por muito tempo, estará tirando a função de muito do tecido daquele tornozelo – não mesmo necessariamente o tecido lesado. Se você já quebrou algo e o colocou engessado, ao tirar o gesso, os músculos murcharam porque não foram necessários. É o mesmo se você amarrar o tornozelo por muito tempo. ”
Reabilite lesões no tornozelo completamente
Além de quaisquer exercícios específicos que seu fisioterapeuta tenha prescrito para sua lesão no tornozelo, Brightwell diz bem Os levantamentos da panturrilha executados são excelentes para fortalecer a articulação do tornozelo. “Idealmente, seu calcanhar e tornozelo devem estar em linha reta”, ele aconselha. Se você é pronador, pode ficar propenso a rolar os pés enquanto se levanta, então fique de olho na sua técnica em um espelho. Além da elevação da panturrilha, Brightwell recomenda trabalhar sua técnica para exercícios de perna mais globais, como agachamentos e estocadas.
Lembre-se de que ser capaz de realizar uma certa quantidade de exercícios não significa necessariamente que você pronto para correr novamente. “Você pode ser capaz de realizar um levantamento muito simples da panturrilha corretamente – mas isso é muito diferente de correr, pousar em um pé, absorver a pressão do solo irregular ou da inclinação e empurrar novamente. É muito diferente ir de um ambiente controlado de volta ao padrão de movimento habitual. ”