As vitaminas e os minerais não são os únicos nutrientes que afetam a sua saúde. Os macronutrientes – um grupo que compreende proteínas, gorduras e carboidratos – também desempenham um papel importante no bem-estar. Simplificando: “Os macronutrientes fornecem calorias para a energia”, diz Caroline Passerrello, MS, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e instrutora da Universidade de Pittsburgh. “Seu corpo precisa deles em grandes quantidades.”
Nossa ingestão diária de proteínas, gorduras e carboidratos influencia em tudo, desde o peso ao risco de doenças. Por esse motivo, a National Academy of Sciences fornece recomendações de ingestão específicas, conhecidas como AMDRs, para todas as três macros. “Estas são as diretrizes gerais do que você deve comer para ter os melhores resultados de saúde”, diz Passerrello. Continue lendo para obter informações sobre essas diretrizes e aprenda como usá-las para apoiar seus objetivos de bem-estar.
O que é AMDR (Faixa de Distribuição de Macronutrientes Aceitável)?
O termo pode parecer super técnico, mas na verdade é muito simples. AMDR é o intervalo recomendado de ingestão de um macronutriente. Proteína, gordura e carboidratos têm seus próprios AMDR. AMDRs são extraídos de ampla evidência científica que mostra que eles têm um efeito protetor na saúde da maioria das pessoas, Passerrello explica. O AMDR para cada macronutriente é expresso como uma porcentagem do total de calorias que você consome em um dia. olhar mais de perto os AMDRs para proteínas, gorduras e carboidratos em um segundo.
Como o AMDR difere da quantidade recomendada de dieta?
É certo que é aqui que as coisas podem ficar um pouco confusas Junto com o AMDR, as permissões dietéticas recomendadas fazem parte do um grupo maior de valores nutricionais baseados em pesquisas, conhecido como Dietary Reference Intakes (DRIs). Os DRIs são usados para uma variedade de propósitos de saúde pública – talvez mais notavelmente, informando os rótulos nutricionais que você vê nos alimentos. Como um FYI, aqui está um guia rápido para DRIs:
- Dieta Diária Recomendada (RDA): Uma RDA é a quantidade sugerida de um nutriente que uma pessoa deve ingerir por meio da dieta todos os dias. Essa quantidade média diária atenderá às necessidades de quase todas as pessoas saudáveis de uma certa idade, sexo ou estágio da vida. Tome o ferro como exemplo: a RDA para adultos que não menstruam é de 8 mg de ferro por dia, enquanto a RDA para adultos que menstruam é de 18 mg por dia.
- Requisito médio estimado (EAR): esta é a quantidade diária de um nutriente que atenderá as necessidades de metade das pessoas saudáveis de um determinado grupo. Os cientistas usam esse valor como base para calcular a RDA mais específica de um nutriente.
- Ingestão adequada (IA): Quando não há evidências científicas suficientes para determinar uma RDA para um nutriente, os especialistas podem definir uma IA. Este é um nível de ingestão diária que se acredita fornecer nutrientes suficientes para uma pessoa saudável, com base em fatores como dados observacionais. O AI para o mineral manganês, por exemplo, é de 1,8 mg por dia para mulheres e 2,3 mg para homens.
- Nível de ingestão superior tolerável (UL): UL é a quantidade máxima de um nutriente que uma pessoa média pode consumir com segurança em um dia sem experimentar efeitos adversos à saúde. Voltando ao ferro como exemplo, o UL para adultos é de 45 mg por dia, um nível baseado em distúrbios digestivos como efeito adverso.
- Necessidade de energia estimada (EER): EER é a energia média diária – em outras palavras, o número de calorias – necessária para manter o equilíbrio energético em uma pessoa saudável, com base em fatores como idade, sexo, peso, e nível de atividade física.
- Faixa de distribuição de macronutrientes aceitável (AMDR): Esta é a proporção recomendada das calorias diárias de uma pessoa que devem vir de proteínas, gorduras e carboidratos.
AMDR para proteína
O AMDR para proteína é de 10–35%; muitos especialistas sugerem atirar para a extremidade superior dessa faixa, observa Passerrello. Todas as células e tecidos humanos contêm proteínas. O corpo depende desse macronutriente para crescimento, manutenção e reparo. A proteína também pode ajudar na perda de peso, reduzindo os níveis do “hormônio da fome” grelina. Além disso, a proteína leva mais tempo para digerir do que os carboidratos, o que pode ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo.
AMDR para carboidratos
O AMDR para carboidratos é de 45–65%. “Os carboidratos são decompostos em glicose, a principal fonte de energia do corpo”, diz Passerrello. (Claro, sua situação pode ser um pouco diferente se você estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos como o ceto.) Para maiores benefícios à saúde, ela recomenda procurar carboidratos complexos encontrados em alimentos como vegetais, legumes e grãos inteiros. Em comparação com fontes de carboidratos simples, como lanches açucarados, os alimentos que contêm carboidratos complexos são digeridos mais lentamente, fornecendo uma liberação mais estável de energia. Além disso, eles são frequentemente mais rico em fibras e nutrientes benéficos para você.
AMDR para gordura
O AMDR para gordura é de 20–35%.A gordura dietética é um nutriente de que seu corpo precisa para absorver vitaminas essenciais – incluindo A, D, E e K – bem como antioxidantes. A gordura também ajuda a proteger os órgãos e a manter o corpo aquecido. Este macronutriente adiciona textura e sabor às refeições e estimula a liberação de um hormônio chamado colecistoquinina, que ajuda as pessoas a se sentirem satisfeitas. Lembre-se de que algumas gorduras são mais saudáveis do que outras. As formas insaturadas – encontradas em peixes, azeite, nozes e abacate – são suas amigas. Por outro lado, as gorduras saturadas e trans – encontradas na carne vermelha, manteiga e alguns alimentos fritos – podem afetar negativamente a saúde do coração quando ingeridas em grandes quantidades, então você pode querer considerar limitá-las em sua dieta.
Benefícios do AMDR
Embora os intervalos de macronutrientes não reflitam todos os aspectos de uma dieta saudável, eles fornecem alvos simples para o consumo de carboidratos, gordura e proteína em quantidades que geralmente apoiam uma boa saúde. Isso pode tornar o planejamento das refeições mais fácil para certas pessoas. Uma dieta com esta distribuição de proteína, gordura e carboidratos pode ser útil para a prevenção de doenças – por exemplo, protegendo contra a síndrome metabólica, um grupo de condições que aumenta o risco de uma pessoa desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e derrame. Em um estudo de 2015, as pessoas cujas dietas seguiam os AMDRs tinham 25% menos probabilidade de ter pressão alta do que as pessoas cujas dietas não eram. AMDRs também podem ajudar no controle de peso, tornando as refeições mais satisfatórias – desde que você não exceda sua necessidade diária de calorias, observa Passarello.
Resultado: os AMDRs importam?
A maioria das pessoas não precisa contar macros ou calcular porcentagens em todas as refeições para ter um padrão saudável de alimentação. Ainda assim, um pouco de conhecimento sobre AMDRs para carboidratos, gordura e proteína pode ser útil para fornecer orientações gerais para informar seu planejamento de refeições. “Pense nisso como mais uma ferramenta em seu kit de alimentação saudável”, diz Passerrello.
AMDRs são apenas um elemento da boa nutrição. “Não se trata apenas de atingir esses limites”, observa Passerrello. Uma dieta saudável também significa escolher uma variedade de alimentos saudáveis que fornecem uma variedade de outros nutrientes, incluindo vitaminas e minerais.
Sharon Liao é redatora e editora freelance especializada em saúde, nutrição e condicionamento físico. Ela mora em Redondo Beach, Califórnia.
- O que é metabolismo? Tudo o que você precisa saber
- O que os amantes de proteínas comem na WW
- SmartPoints® rastreamento x contagem de calorias