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Alcançar um peso saudável e mantê-lo é uma forma importante de prevenir doenças cardíacas, diabetes, alguns tipos de câncer e outras doenças graves. Muitos de nós sabemos em primeira mão o quanto pode ser difícil alcançar e manter esse peso saudável. E não faltam maneiras de tentar chegar lá: você pode contar calorias, carboidratos ou pontos. Você pode reduzir a gordura ou o açúcar. Você pode tentar uma série de dietas populares que proíbem certos alimentos ou se concentrar em apenas uma (a dieta de toranja, alguém?). Qualquer uma dessas abordagens pode funcionar para você. Ou talvez não – em grande parte porque são complicados.
Um estudo publicado na revista Annals of Internal Medicine sugere que algo tão simples como comer 30 gramas de fibra por dia pode ajudar a perder peso, abaixe sua pressão arterial e melhore a resposta do seu corpo à insulina com a mesma eficácia que uma dieta mais complicada.
Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts compararam a eficácia de duas dietas com a ajuda de 240 voluntários. Metade foi solicitada a seguir a dieta da American Heart Association (AHA) para prevenir doenças cardíacas, na qual você tenta comer mais frutas, vegetais, alimentos ricos em fibras, peixes e proteínas magras, mas também reduz o consumo de sal, açúcar, gordura, e álcool. A outra metade foi solicitada a seguir uma dieta na qual o único objetivo era comer 30 gramas ou mais de fibra por dia. Nenhum grupo recebeu conselhos ou recomendações para exercícios. Todos os voluntários tinham síndrome metabólica – ou seja, todos eles tinham pressão alta, açúcar no sangue alto e colesterol alto e estavam acima do peso. Esse conjunto de problemas de saúde aumenta muito o risco de desenvolver diabetes, doenças cardíacas e derrame.
Os participantes de cada grupo consumiam em média 19 gramas de fibra por dia. Ambos os grupos perderam peso, reduziram a pressão arterial e melhoraram a resposta à insulina. Aqueles que seguiram a dieta AHA perderam um pouco mais de peso (5,9 libras) do que aqueles na dieta rica em fibras (4,6 libras), mas ambos os grupos foram capazes de manter a perda de peso por 12 meses.
Os resultados do estudo não prova que uma dieta rica em fibras é necessariamente tão boa (ou melhor) para a saúde do que a dieta AHA ou a dieta mediterrânea altamente em voga. O que isso nos diz é que um simples passo pode fazer a diferença e que encorajar comportamentos saudáveis pode ser mais eficaz do que desencorajar comportamentos não saudáveis.
“Além do controle de peso, dietas com alto teor de fibras também podem ajudar a prevenir diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares ”, diz o Dr. Frank Hu, professor de medicina da Harvard Medical School e professor de nutrição e epidemiologia da Harvard School of Public Health. Mas, advertiu ele, é melhor obter fibras de alimentos, não de suplementos.
Adicionar fibra à sua dieta pode ser fácil e delicioso (consulte “Boas fontes de fibra”, abaixo). Um cereal rico em fibras ou aveia com frutas vermelhas por cima é uma ótima maneira de começar o dia. Para o almoço, saboreie uma salada polvilhada com grão de bico ou feijão e algumas nozes (amêndoas, amendoins, nozes ou nozes). Faça um refogado para o jantar usando uma variedade de vegetais e cubra com sementes de abóbora ou girassol.
Os lanches oferecem outra oportunidade de obter fibras. Frutas inteiras, nozes e sementes ou um smoothie de frutas vermelhas com farelo de trigo ou linhaça são boas opções, assim como frutas secas (ameixas, passas), pipoca e molho de feijão combinados com vegetais ou biscoitos de grãos inteiros.
Boas fontes de fibra |
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| Alimentos | Tamanho da porção | Fibra (gramas) |
| CEREAIS | ||
| Fibra Um | ½ xícara | 14 |
| All-Bran | ½ xícara | 10 |
| Trigo desfiado | 1 xícara | 6 |
| Farinha de aveia (cozida) | 1 xícara | 4 |
| GRÃOS | ||
| Cevada (cozida) | 1 xícara | 9 |
| Arroz integral (cozido) | 1 xícara | 4 |
| PRODUTOS ASSADOS | ||
| Pão integral | 1 fatia | 3 |
| Queque de farelo | 1 | 2 |
| VEGETAIS | ||
| Espinafre | 1 xícara cozida | 4 |
| Brócolis | ½ xícara | 3 |
| Couves de Bruxelas | ½ xícara | 2 |
| Cenouras | 1 meio | 2 |
| Feijão verde | ½ xícara | 2 |
| LEGUMES | ||
| Feijão (cozido) | ½ xícara | 6 |
| Feijão (cozido) | ½ xícara | 6 |
| Feijões cozidos (enlatados) * | ½ xícara | 5 |
| FRUTA | ||
| Pêra (com pele) | 1 meio | 6 |
| Apple (com pele) | 1 meio | 4 |
| Banana | 1 meio | 3 |
| FRUTOS SECOS | ||
| Ameixas secas | 6 | 12 |
| Passas | ¼ xícara | 2 |
| NOZES E SEMENTES | ||
| Amendoim * | 10 | 1 |
| Pipoca * | 1 xícara | 1 |
| * Escolha versões sem sal ou com baixo teor de sal desses alimentos. | ||