Exercícios de Ab Ripper X com fotos: P90X, P90X2, P90X3

Ab Ripper X é um dos melhores exercícios abdominais que existem. Ele aumenta a força do núcleo usando os movimentos dos quadris e do peito. Os exercícios simples são dolorosos, mas produzem resultados recompensadores. Ab Ripper X deve ser feito pelo menos em dias alternados.

11 Ab Ripper X para exercícios P90X

• 25 repetições por exercício .

• Duração: cerca de 16 minutos.

Entradas e saídas

Sente-se no tapete com as pernas bem na sua frente e, em seguida, levante-os do chão com os joelhos dobrados. Enquanto mantém as costas o mais eretas possível e os braços para cima, puxe as pernas para o peito e endireite-as. Este é um representante. Você pode tornar este exercício mais fácil colocando as mãos no chão ao lado ou atrás de você.

Bicicletas

Enquanto estiver na mesma posição inicial das entradas e saídas, comece a mover as pernas em círculo como se estivesse cavalgando uma bicicleta. Faça isso por 25 segundos, pare e inverta o círculo. Também pode ser feito com as mãos para os lados ou no ar.

Sapo crocante

Isso é exatamente o mesmo que entradas e saídas com uma grande diferença. Ao puxar as pernas para o peito, envolva os joelhos com os braços; e quando você os endireita, estique os braços para os lados (no ar).

Pernas cruzadas ou abdominais de perna larga

Existem duas maneiras de fazer isso. A maneira mais fácil é sentar-se com as pernas bem abertas. Deite-se e coloque o braço direito atrás da cabeça e depois sente-se com o braço esquerdo apontando diretamente para o ar. Quando estiver sentado com as costas retas, toque o braço esquerdo na perna oposta. Observe que é importante ir direto para cima primeiro e depois tocar a perna oposta. Esse é um representante; a segunda repetição é a mesma coisa, mas com o braço oposto. Isso também pode ser feito com as pernas cruzadas, o que é mais difícil.

Tesouras Fifer

Deite-se com as pernas esticadas e levante-as do chão. Levante a perna direita em um ângulo de noventa graus e passe a perna esquerda logo acima do solo. Troque as posições das pernas esquerda e direita e repita, mantendo ambas as pernas esticadas e fora do chão o tempo todo.

Hip Rock and Raise

Comece em uma posição de “alongamento em borboleta” com as pernas dobradas e os pés juntos, com os joelhos apontando para longe um do outro. Durante o exercício, mantenha a mesma distância entre os joelhos. Balance para trás e levante os quadris do chão. Este exercício consiste em mover os quadris para cima e para baixo, usando o centro para manter a posição das pernas intacta. Cada movimento para cima e para baixo conta como uma repetição.

Pulse-Up

O movimento é o mesmo que o de balançar e levantar o quadril, apenas com as duas pernas apontadas para cima. Deixe-os nessa posição e, enquanto estiver deitado, mova os quadris para cima e para baixo.

V-Up Roll-Up

Deite-se com as pernas retas. Faça um abdominal e toque os dedos dos pés. Ao se deitar, levante as pernas no ar. Quando estiver na metade do caminho para se deitar, estenda a mão e toque os dedos dos pés com as pernas ainda para cima. Deixe as mãos no ar e abaixe as pernas.

V-Up oblíquo

Deite-se de lado com as pernas em um ângulo de quarenta e cinco graus. Coloque o braço inferior no chão para estabilizar a si mesmo e o braço superior atrás da cabeça. Equilibre-se nos quadris e traga as pernas em direção ao peito e o cotovelo superior em direção aos joelhos.

Leg Climb

Deite-se de costas com um pé apoiado no chão e a outra perna levantada em direção ao teto. Ao erguer os ombros, “suba” pela perna. Há algumas maneiras de fazer isto. Você pode estender a mão para cima e tocar os dedos dos pés ou pode agarrar o lado da perna uma vez para se apoiar e depois tocar os dedos dos pés. Faça 14 em cada perna.

Mason Twists

Sente-se ereto, com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés pairando acima do chão. Junte as mãos em punho na frente do umbigo. Gire rapidamente de um lado para o outro, girando todo o torso. Tocar em ambos os lados conta como uma repetição.

11 Ab Ripper X para exercícios P90X2

• As repetições variam dependendo do exercício.

• Duração: cerca de 16 minutos.

Torção da tesoura

Isso é muito parecido com o exercício de tesoura Fifer do primeiro treino de Ab Ripper X, mas com um componente de parte superior do corpo adicionado. Deite-se de costas com a perna direita elevada e mantida reta, e a perna esquerda pairando acima do solo. Passe a mão esquerda até a perna direita em um movimento de torção. Troque de lado, de modo que sua mão direita gire em direção à perna esquerda levantada. Este é um representante, e você fará 20.

Remar no seu barco

Comece sentado na posição “V”, equilibrando-se sobre os ossos dos cônjuges com as pernas erguidas à sua frente. Faça um movimento de “remar” inclinando-se para trás de modo que as partes superior e inferior do corpo pairem do chão e, em seguida, puxe para cima, dobrando os joelhos contra o peito. Mantenha as costas o mais retas possível o tempo todo. 20 repetições.

Superman ou Banana X

Deite-se de costas com as pernas pairando no chão e os braços erguidos atrás da cabeça, também pairando do chão. Usando os músculos centrais, vire para a direita para ficar deitado de bruços, com os membros ainda para cima. Role para a direita de costas para o estômago. Quando fizer isso de novo, role para a esquerda. cada lado 10 vezes.

Rotação oblíqua

Comece fazendo o crunch oblíquo de Ab Ripper X. Em vez de fazer todas as suas repetições de um lado, role de costas para o outro lado e faça um oblíquo crunch. Continue rolando para frente e para trás. 20 repetições.

Roll V Hold

Começando de costas, role até “estar na posição” V “sentado, com as pernas como o mais reto possível e os braços apontando para a frente, paralelos ao chão. Segure esta posição por dois a cinco segundos e role para trás. 20 repetições.

Abrinome

Deite-se de costas com as pernas retas no ar, perpendiculares ao chão. Pressione os braços no chão em forma de “T” para apoiá-los. Solte as pernas para o lado, mantendo-as em um ângulo de 45 graus com o chão, e segure por cinco a dez segundos. Usando o núcleo, mova as pernas para o outro lado. Faça 20 repetições.

Gate Bridge Lift

Deite-se de costas com os pés esticados à sua frente, no chão e as mãos sob o arco das costas. Flexionando os pés e mantendo os joelhos retos, levante as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão. Quando você chegar lá, use o abdômen para levantar as nádegas do chão. Lentamente, abaixe as pernas de volta ao chão, mantendo o controle, até que estejam a cerca de quinze centímetros do solo. Abra as pernas o máximo possível e junte-as novamente. 20 repetições.

Phelan Twist

Sente-se ereto com as pernas esticadas à sua frente. Incline-se para trás o máximo que puder, sem que os pés saiam do chão. Gire a parte superior do corpo para a direita, segurando por cerca de cinco segundos. Gire para o outro lado para completar a repetição. Faça 20.

Campainha de tesoura

O movimento de suas pernas é igual ao da tesoura Fifer em Ab Ripper X. No entanto, enquanto mantém seus ombros pairando acima do solo, cada vez que suas pernas se separarem, bata palmas espaço entre as pernas. Este tem 30 repetições.

Tornado

Deite-se de costas com as pernas para cima, perpendiculares ao chão. Mova os pés em direção ao corpo até que as pernas estejam perto de cobrir o rosto. Levante as nádegas do chão e faça um grande movimento circular no sentido horário com os pés, como se as pernas fossem uma hélice. Faça 10 rotações em cada direção.

Balance as bicicletas

Equilibre-se nos ísquios com as pernas e afaste-se do chão. Coloque as mãos atrás da cabeça. Pedale como se estivesse andando de bicicleta e, ao puxar o joelho contra o peito, gire a parte superior do corpo de modo que o cotovelo oposto toque o joelho. Segure por um segundo e troque. Faça 20 repetições.

8 Ab Ripper X para exercícios P90X3

• 20 repetições cada.

• Duração: 16 minutos.

Moinho de vento Tin Man

Este é mais um alongamento e aquecimento do que um exercício de rasgar ab. Fique de pé com os pés afastados e incline-se para a frente de forma que suas costas fiquem retas e paralelas ao chão. Estenda os braços para os lados como asas de avião. Estique a mão direita até o pé esquerdo, torcendo a parte superior do corpo na altura da cintura. Troque de lado.

Dolphin Hops

Comece em uma prancha de antebraço ou Esfinge. Salte as pernas em direção aos braços três vezes, mantendo essa posição, e volte para uma prancha reta.

CY Reach

Sente-se no cóccix, dobrando a pélvis e arredondando os braços e a parte inferior das costas, fazendo com que seu corpo pareça a letra “C.” Mantenha as pernas retas no chão à sua frente. Gire para um lado, levantando o tronco e os braços acima da cabeça, como a letra “Y”.

Esfinge Crunch Hold

Enquanto segura uma prancha do antebraço, leve o joelho direito até o tríceps direito. Alterne para o lado esquerdo. Mantenha os quadris nivelados com os ombros.

5-Way Abrinome

É como a Abrinome de Ab Ripper X2, exceto que você pausa e mantém sua posição enquanto suas pernas se movem para a direita , esquerda, para cima, para baixo e incline.

Cintura caída

Assuma uma posição de prancha lateral e coloque o pé de cima na frente do pé de baixo para se equilibrar. Solte os quadris no chão duas vezes e volte para uma prancha lateral. Em seguida, gire o corpo em direção ao chão enquanto alcança o braço de cima por baixo do corpo e rola sobre a planta dos pés, de modo que você fique em uma prancha regular de um braço com um braço estendido para o lado oposto. Para um desafio adicional, segure um haltere em sua mão em movimento.

Queimadores de ponte

Comece de costas com os braços estendidos acima da cabeça. Puxe para cima para uma posição em “V” com as pernas retas e curve levemente a parte inferior das costas em direção ao chão enquanto dobra os joelhos. Faça quatro voltas russas antes de se sentar novamente e, em um movimento controlado, deitar no chão. Isso também pode ser feito com um haltere.

Bicicleta rápida

Isso é como uma torção de bicicleta, mas feito deitado de costas. Puxe um joelho em direção ao tronco e estenda o outro no ar. Com os braços cruzados atrás da cabeça, alcance o cotovelo oposto à perna estendida e troque.

Créditos das fotos

O modelo de fitness desta série foi Camille Harris-Peterson, fotografado em Great Western Power Company em Oakland, Califórnia.

Este conteúdo é preciso e verdadeiro de acordo com o melhor conhecimento do autor e não tem como objetivo substituir o conselho formal e individualizado de um profissional qualificado.

Jenny em 24 de outubro de 2015:

Alguns desses no P90X2 (o único que sei de cor) não estão corretos. No vídeo, o roll V hold é de apenas 10 repetições, assim como Phelan twist. No roll V segure você não vá do chão para a posição v, suas costas devem estar arredondadas enquanto você rola para trás. No tornado, você NÃO deve deixar seus pés passarem pela sua cabeça. As rotações devem ser feito na frente para isolar o abdômen inferior. Não tenho certeza se as modificações podem levar a lesões – eu não sou um especialista em fitness. Eu apenas faço um monte de p90x abripper2. Obrigado por postar isso. É realmente útil ter todos os exercícios em um só lugar !!!

Antonio em 24 de abril de 2015:

você PODE fazer abdominais todos os dias. você usa seu abs para TUDO. levantar da cama, levantar, caminhar, tudo. o núcleo é um grupo único de músculos. não há razão para pular um dia.

Ash em 02 de janeiro de 2013:

Muito obrigado por postar isso! Esta é uma descrição excelente e abrangente do treino. “Eu odeio, mas adoro”

FitnessMarkLorie de Longs, SC em 07 de abril de 2012:

Uma pequena rotina de abdômen muito boa. Posso usar alguns desses exercícios em minha rotina de exercícios atual. P90X é ótimo, exceto pelo preço e a irritação deles tentando constantemente promover seus próprios lucros. Embora, todos nós precisamos ganhar dinheiro, então eu não posso culpá-los. Há quanto tempo você trabalha com o p90x?

Alex em 30 de março de 2012:

A questão é que ninguém sabe qual é o sobrenome de Adams, de ab ripper x?

kjrzeek1 de Nova Jersey, EUA em 12 de janeiro de 2012:

P90X é um ótimo treino. Demorou 3 semanas para poder assistir ao vídeo ab ripper X sem parar.

BestAbsWorkouts em 25 de julho de 2011:

Todo mundo está enlouquecendo com o P90X hoje em dia. É realmente tirado. E especialmente o Ab Ripper – o que é compreensível. Embora eu ainda acredite que a melhor abordagem continua sendo a velha rotina 5×5.

HandsomeDevil em 22 de julho de 2011:

Eu costumava adorar ab ripper x, mas após 6 semanas de exercícios i acabei de me acostumar, vocês todos acham que eu deveria aumentar a quantidade de exercícios no abdômen. “preciso de ajuda.”

Robert J Cook em 16 de julho de 2011:

Incrível! Eu posso finalmente fazer todas as 11 variações completamente. Eu treino com o p90x e a revolução do bowflex que comprei há alguns meses.

chasemillis em 10 de julho de 2011:

Você deve usar o Shakeology para ajudar a obter bons resultados. Isso é incrível!

gonzalezdenise em 02 de junho de 2011:

Ótimas informações. Obrigado

Jo_Goldsmith11 em 12 de maio de 2011:

certo! bom para você … isso vai ajudar junto com meu abrocket. Boa sorte na sua recuperação!:-)

Erin em 06 de maio de 2011:

Ao contrário do que esta página sugere, NÃO faça AB ripper x dois dias consecutivos. Seu corpo precisa de uma pausa depois disso, e fazer isso todos os dias significará que você “está danificando o tecido muscular.

Seja inteligente, seguro e em forma.

Processo judicial DePuy Pinnacle em 15 de abril de 2011 :

Eu adoro fazer exercícios para levantar e levantar o quadril. Ele tonifica meus quadris e ajuda a relaxar os músculos das costas.

flightjock89 em 01 de março de 2011:

Incrível. Fiquei dolorido por 5 dias depois da primeira vez, fiz minha segunda rodada na noite passada, e nenhuma dor … Ah, eu mencionei. Meu abdômen está muito melhor!

anonymousasker em 21 de fevereiro de 2011:

você está “trapaceando” se fizer alguns dos exercícios mais difíceis (por exemplo, Tesouras Fifer e V-Up / Roll Up) inicialmente e depois continuar com o resto?

VMSS em 20 de janeiro de 2011:

Não ajudará você a perder peso, apenas esculpirá seu núcleo.

Alice em 20 de dezembro de 2010:

Acabei de começar este treino hoje e só tenho um pouco de gordura na barriga e nos quadris, então espero ver uma mudança logo a julgar pelos comentários, ks para os exercícios fáceis de entender e eficazes.

K.Craig de Waterbury, CT em 14 de dezembro de 2010:

Um dos melhores exercícios de ab que fiz … Ótimo Hub.

jeremy spedgcoff em 10 de dezembro de 2010:

Eu fiz esses exercícios e eles são bastante simples e funcionam. Eu fiz esses treinos por duas semanas e já pude ver uma grande mudança positiva na definição dos meus abdominais.

Svetlana K. em 03 de novembro de 2010:

Obrigado por hub interessante! Adoro P90X Ab Ripper!

Jason Desbiens em 6 de setembro de 2010:

ab ripper x é incrível mesmo com o abdômen insano de Shaun T

P90X Workout on 27 de agosto de 2010:

Este é um ótimo homem para treinar!

Shaun Judy em 09 de junho de 2010:

Eu amo Ab RipperX, ele Dói muito!