Parece lógico que quanto mais proteína você embala durante uma refeição, maiores são seus músculos crescer. Porque mais é sempre melhor, certo?
Bem, seu corpo não funciona necessariamente assim. Existe apenas uma certa quantidade de proteína que seus músculos podem absorver de uma vez.
“A síntese de proteínas do músculo esquelético é maximizada por 25 a 35 gramas de proteína de alta qualidade durante uma refeição”, diz Doug Paddon-Jones, Ph.D., professor de nutrição e metabolismo da Universidade de Texas Medical Branch.
“Síntese de proteínas” é basicamente uma maneira elegante de dizer “construir e reparar músculos”. O exercício cria microrragias nos músculos. Quanto mais você trabalha, mais ocorrem. A proteína ajuda a reparar essas lacerações, o que faz com que seus músculos fiquem maiores e mais fortes.
Se seus músculos recebem menos de 25 gramas de proteína em uma sessão, no entanto, as lágrimas musculares causadas por exercícios persistem devido à falta de materiais de construção.
Mas se seus músculos recebem mais de 35 gramas de proteína, têm todos os materiais de construção de que precisam e a proteína vai para outras partes do seu corpo – ou para o banheiro.
A quantidade mágica de proteína que seus músculos são capazes de absorver durante uma refeição parece ser de cerca de 25 a 35 gramas.
Como é essa quantidade? Aqui estão alguns exemplos …
- 1 xícara de queijo cottage (28 gramas de proteína)
- 1 xícara de iogurte grego mais um punhado de nozes (25g)
- A porção do tamanho da palma de bife, peixe e / ou aves (28g)
- 3 ovos inteiros + 3 claras de ovo (27g)
- 1 medida de proteína de soro de leite (25 g)
Portanto, mastigar um lado inteiro da carne pode não beneficiar seus músculos mais do que comer um pedaço menor parte do filé mignon.
Em Na verdade, se você está enchendo seu prato com muita proteína, você pode estar eliminando outros nutrientes vitais de sua dieta, como vegetais, frutas, gorduras saudáveis e grãos inteiros, que podem ajudar na recuperação muscular e no peso perda.
E você não precisa engolir um grande shake ou omelete após o treino. Estudos sobre o tempo de proteína mostram que a sensibilidade elevada dos músculos à proteína dura pelo menos 24 horas.
Na verdade, um estudo de revisão da Universidade McMaster mostrou que a síntese de proteína muscular pode continuar por 24 a 48 horas após o treino.
O que mais importa é a ingestão total de proteínas ao longo do dia.
Reformule a forma como você pensa sobre a proteína, especialmente se estiver tentando construir músculos. Em vez de comer 60 gramas de proteína durante três refeições ao dia, tente comer 25 a 35 gramas de proteína quatro ou mais vezes ao dia.
Consuma uma dessas refeições dentro de uma a duas horas antes e depois do treino para cobrir suas bases.
Pesquisa adicional de Jessica Girdwain