Entrando em forma
Em pouco tempo, você começará o Treinamento Básico da Guarda Costeira em Cape May, Nova Jersey. Você deve chegar fisicamente apto e pronto para EXCEDER confortavelmente os padrões mínimos listados. Veja como começar:
EXAME DE MÉDICO – Se você nunca se exercitou regularmente, deve fazer um exame físico por um médico para garantir a segurança.
ROUPA – Vestido para a temperatura . Se estiver frio lá fora, cubra as orelhas e os dedos. Se estiver calor, use roupas frescas e confortáveis.
CALÇADO – Certifique-se de usar um tênis de corrida de boa qualidade.
Os elementos do condicionamento físico
Desde o exercício por si só não o torna apto, considere estes elementos juntos para uma abordagem de condicionamento físico para toda a vida:
- PARE DE USAR TABACO !!!
- Se tiver 21 anos ou mais, modere o álcool uso.
- Siga um plano de nutrição com baixo teor de gordura.
- Siga um plano de exercícios que inclua resistência cardiorrespiratória, condicionamento muscular, flexibilidade e força.
As primeiras semanas do Boot Camp são difíceis. Os fumantes têm o desafio adicional de não poder fumar (fumar ou mascar tabaco é proibido durante o treinamento de recruta). Faça todos os esforços para se livrar do tabaco antes de chegar. É altamente recomendável que você participe de um programa de cessação do tabagismo antes de entrar no treinamento se você for um fumante inveterado ou se tiver fumado por vários anos.
Venha pronto!
Físico e materiais de preparação mental estão disponíveis em nossa página do Facebook e blog. Comece a treinar agora e esteja pronto para o desafio e a oportunidade de sua vida.
Alongamento
O alongamento para obter flexibilidade deve ser realizado como parte de seu programa de exercícios, tanto antes de exercícios extenuantes quanto como parte do seu desaquecimento depois. LEMBRE-SE, não pule, mas estenda lentamente e segure seu alongamento por 10 a 15 segundos.
Padrões mínimos de aptidão física
Flexão de joelho com joelhos
- Qualificação mínima para graduação
- Masculino – 38 em um minuto
- Feminino – 32 em um minuto
Este exercício mede a resistência muscular abdominal. Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no convés, mãos em concha atrás das orelhas e, se necessário, peça a alguém que segure seus pés para estabilidade. Mantenha a parte inferior das costas no convés e eleve a parte superior do corpo aproximadamente 90 graus, tocando os cotovelos nos joelhos antes de iniciar uma descida controlada de volta ao convés. Assim que a parte inferior das costas tocar o convés, você pode levantar a parte superior do corpo novamente. Não encoste o queixo no peito, pois isso causa tensão no pescoço.
Push-Ups
- Qualificação mínima para a graduação
- Masculino – 29 em um minuto
- Feminino – 15 em um minuto
Este exercício mede a resistência muscular da parte superior do corpo. Execute colocando as mãos na largura dos ombros, os pés juntos e o corpo formando uma linha geralmente reta dos ombros aos tornozelos. Mantenha o corpo reto durante todo o exercício. Abaixe o corpo até que o peito toque a almofada e, em seguida, empurre para a posição inicial, endireitando completamente os braços. Seu objetivo é exceder as qualificações de aptidão física para a formatura.
Corrida de 1,5 milhas
- Qualificação mínima para a graduação
- Masculino 12:51 (minutos)
- Feminino 15:26 (minutos)
Este exercício mede a resistência do corpo inteiro. Alongue-se completamente antes de começar a correr. Use um bom par de tênis que se encaixem corretamente. Escolha uma boa superfície de corrida. Se uma pista de corrida não estiver disponível, escolha uma rua plana para correr. Relaxe e respire adequadamente. Mantenha os cotovelos junto ao corpo para economizar energia. Pratique alongar o passo para reduzir o estresse nas articulações. Quando você se cansar, desacelere para uma caminhada rápida e continue bombeando os braços para manter a frequência cardíaca aeróbica. Se você não corre há muito tempo, ou nunca correu, deve começar com um programa de caminhada / corrida.
Natação
- Qualificação mínima para a graduação
- Salte de uma plataforma de quase dois metros para dentro da piscina, nade 100 metros e bata na água por cinco minutos. Não é permitido nadar de costas.
Este exercício mede sua capacidade de nadar. É altamente recomendável que os novos recrutas já conheçam o básico de como nadar e se sentirem confortáveis na água. Existem sete componentes essenciais para um bom programa de treinamento de natação: alongamento, aquecimento, kick pull ou conjuntos de exercícios, conjunto principal, natação cronometrada, sprints e aquecimento.
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