O estresse pode causar estragos em seu metabolismo. Veja como você pode parar de comer estressado.
Acho que todos podemos concordar que o estresse faz mal. O excesso de estresse pode causar dores de cabeça, tensão muscular, problemas digestivos, distúrbios do sono e depressão . Pesquisas mostram que ele também pode causar estragos no metabolismo e aumentar o peso induzido pelo estresse.
Já sabemos há algum tempo que o estresse está relacionado ao ganho de peso, porque um alto nível do hormônio do estresse, cortisol demonstrou aumentar o apetite e causar estresse na alimentação, estimular o desejo por junk food e tornar mais fácil o acúmulo de gordura na barriga. E um estudo do estado de Ohio mostra que o estresse também pode resultar na queima de menos calorias.
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No estudo, os pesquisadores questionaram as mulheres sobre o estresse que tiveram no dia anterior. As mulheres foram então alimentadas com uma refeição contendo generosas 930 calorias e 60 gramas de gordura. Depois de comer, os cientistas mediram suas taxas metabólicas e coletaram amostras de sangue.
Nas sete horas após a refeição mondo, aqueles que relataram estar estressados nas últimas 24 horas queimaram menos da gordura que consumiram, e eles tinham níveis mais altos de insulina, um hormônio que contribui para o armazenamento de gordura. Eles também queimaram 104 calorias a menos. Isso pode não parecer muito, mas se você pretende perder quilos, é uma diferença suficiente para explicar um ganho de peso de quase 11 quilos em um ano.
Mesmo se você não puder corrigir as causas de seu estresse, você pode fazer pequenas alterações para compensar os efeitos. Aqui estão cinco ajustes diários para ajudá-lo a vencer o ganho de peso induzido pelo estresse.
Escolha suas gorduras com sabedoria
Se o estresse faz com que seu corpo queime menos gordura que você come (tornando-a mais provável de ser armazenado), tente incluir alguma gordura saudável em suas refeições – mas evite dobrar. Por exemplo, muitos clientes me dizem que pedem uma salada saudável para o almoço, mas as coberturas incluem azeite e abacate. Ou eles podem beliscar nozes ao lado de pipoca cozida em óleo.
Não estou dizendo que você deve comer refeições com baixo teor de gordura; a gordura é importante para saciedade e é um dos principais alicerces do seu corpo. Mas para mantê-lo em equilíbrio, escolha apenas um item com alto teor de gordura por refeição. Por exemplo, se você quiser abacate na salada, tempere as verduras com vinagre balsâmico do que um vinagrete à base de óleo.
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Ajuste as proporções de sua refeição
Se houver “Há uma chance de você queimar menos calorias nas horas depois de comer devido ao estresse, mude um pouco suas porções para cortar calorias sem ter que comer menos. Por exemplo, comer uma xícara e meia de vegetais mistos e meia xícara de arroz integral em vez de uma xícara de cada pode economizar 60-75 calorias. Ou, em vez de uma xícara de quinoa, misture metade com meia xícara de espinafre para economizar cerca de 100 calorias.
Eu thi nk você vê onde estou indo com isso. Trocar uma parte de seus grãos densos, mesmo os saudáveis, por vegetais de baixo teor calórico, ricos em fibras e água é a maneira mais fácil de realizar uma economia rápida de calorias que não requer sacrificar o volume.
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Adicione estimulantes metabólicos
Certos alimentos realmente demonstraram em pesquisas que aumentam sua taxa metabólica, e embora os efeitos não são astronômicos, eles podem apenas conter algumas quedas do metabolismo induzidas pelo estresse. Um dos meus estimulantes metabólicos naturais favoritos são as pimentas quentes. Um pequeno estudo da Purdue University acompanhou 25 adultos que não consumiram pimenta, sua quantidade preferida (metade gostava de comida picante e metade não), ou uma quantidade padronizada, que foi cerca de meia colher de chá de pimenta de Caiena por seis semanas.
No geral, os dois grupos queimaram mais calorias quando comiam refeições apimentadas, e aqueles que não comiam comida com frequência também sentiam menos fome e experimentavam wer anseios por guloseimas salgadas, gordurosas e doces. Experimente adicionar pimenta ou pimenta caiena aos vegetais cozidos no vapor, ou se você aguentar um pouco mais de calor, enfeite seus pratos com uma galinha-jalapeño fatiada. Pimentas também demonstraram aumentar a imunidade e reduzir o colesterol.
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Respire antes de comer
Nós respiramos continuamente sem pensar sobre isso, mas pesquisas espanholas mostraram que a respiração controlada e relaxada pode efetivamente reduzir os níveis de cortisol.Antes de cada refeição, reserve alguns minutos para se sentar confortavelmente em uma cadeira e dedique alguns minutos concentrando-se na respiração, lenta e profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Você pode se surpreender com a rapidez com que essa técnica pode ajudar a aliviar a tensão muscular e mudar sua mentalidade.
Faça uma caminhada rápida após a refeição
Sempre que possível, tente fazer uma caminhada rápida de 15 minutos após as refeições. Um estudo da George Washington University descobriu que esse hábito ajudou a normalizar os níveis de açúcar no sangue por até três horas após a alimentação. Não cabe em 15 minutos? Vá para 10, até cinco; apenas quebrar o padrão de sentar e fazer o sangue bombear pode mudar seu metabolismo. Uma caminhada após a refeição também pode servir como um tempinho para relaxar, limpar sua cabeça, se conectar com a natureza, ou alcançar um companheiro de caminhada – tudo isso pode ajudar a reduzir a sensação de estresse.
Cynthia Sass, MPH, RD, é Editor de nutrição colaborador da Health, autor de best-sellers do New York Times e nutricionista de prática particular que prestou consultoria para cinco equipes esportivas profissionais.
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