Criar um programa de exercícios pode ser assustador para alguns. Você pode nem saber por onde começar! Felizmente, se você tem alguns objetivos de saúde em mente, pode ser muito simples usar o princípio FITT. FITT é um princípio que muitos profissionais de saúde e condicionamento físico usam ao prescrever atividade física. Este acrônimo fácil de lembrar compila 4 conceitos que todos os programas de exercícios utilizam.

Para começar, é melhor anotar 2-3 objetivos, ser específico, experimentar objetivos SMART. Usando seus objetivos, você pode usar as seguintes categorias para projetar seu próprio plano básico.

F.I.T.T. Princípio
Freqüência – refere-se ao número de sessões de exercícios concluídas em um determinado período de tempo. No mundo da força e do condicionamento, normalmente é uma semana (geralmente nos referimos a um período de 1 a 4 semanas, um “microciclo”).

Status e frequência do treinamento Diretrizes

Iniciante: 2-3 sessões / semana
Intermediário: 3-4 sessões / semana
Avançado: 4-7 sessões / semana

Pergunte-se: “De acordo com meus objetivos e nível de condicionamento físico atual, com que frequência devo me exercitar?”

Intensidade– Refere-se a quão difícil é o trabalho realizada. Isso pode ser afetado por muitos fatores diferentes, como quantidade de resistência ou peso usado, a velocidade ou potência exercida, mudanças nas séries e repetições, tempo de descanso, etc.

Intervalos de séries e repetição

Potência: 3-6 séries de 1-5 repetições
Força: 3-5 séries de 3-8 repetições
Hipertrofia: 3-4 séries de 10-12 repetições
Resistência muscular: 3-4 séries de 15+ repetições

Pergunte a si mesmo: “De acordo com meu objetivo , quanto (devo levantar peso ?, longe / rápido devo correr ?, muitas séries e repetições devo concluir? etc.)?

Tempo – refere-se à quantidade de tempo gasto durante uma sessão de exercícios . Dependendo da intensidade e do tipo de exercício, suas sessões de exercícios devem durar entre 45min-80min.

Pergunte-se: “De acordo com meu objetivo, quanto tempo devo exercício?” ou “Quanto tempo tenho para me exercitar hoje?”

Tipo – Refere-se ao tipo de exercícios realizados para ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Exemplo: se sua meta é força ou hipertrofia, você faria exercícios de fortalecimento, como agachamento, levantamento terra e supino (também conhecido como levantamento composto: exercícios envolvendo 2 ou mais articulações e grupos de músculos).

Pergunte a si mesmo: “De acordo com meu objetivo, que tipo de movimentos de exercício ou tipo de corrida devo fazer?”

Aqui estão os benefícios de criar seu próprio programa:

Seus objetivos – o plano que você cria é ótimo porque é personalizado para você e seus objetivos e habilidades.
Plano estruturado – leads de planejamento estruturado a consistência com leva a mudanças para a vida toda.
Prevenção de lesões – Ter um plano de exercícios ajuda a fortalecer seu corpo, diminuindo muito o risco de lesões.
Você pode permitir a variabilidade – tendo dias, o que Antes que seu programa possa ficar obsoleto, isso acontecerá, é por isso que você tem a liberdade de alterar ligeiramente o seu exercício. Ter essa habilidade diminui o risco de síndrome de overtraining.

Se você tiver outras perguntas sobre o Princípio FITT ou quiser falar com alguém da Home Base sobre como definir seu próprio programa de exercícios, visite www.homebase.org/ aptidão para entrar em contato com nossa Warrior Health & Equipe de Fitness.