Divisão superior / inferior do corpo – guia completo do programa de treino

O que é a divisão superior / inferior?

O a divisão superior / inferior está entre as formas mais populares de organizar seu treinamento. A ideia por trás disso é muito simples: você divide seu treinamento em dias de exercícios para membros superiores e dias de exercícios para membros inferiores. A maneira mais comum é distribuir seu volume de treinamento semanal por quatro sessões de exercício – duas superiores e duas inferiores. Por exemplo:

Nos dias superiores, você treinará todos os principais grupos musculares, como costas, tórax, bíceps, tríceps, armadilhas e abdominais. No treino inferior, você treinará todos os principais músculos da parte inferior do corpo – glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.

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As pessoas tendem a ter múltiplas variações de uma rotina Superior ou Inferior, de modo que podem realizar diferentes exercícios e treinar grupos musculares em diferentes intensidades dependendo do treino.

4 dias superiores / Visão geral do treino inferior

Vamos ser mais práticos e dar uma olhada mais aprofundada no padrão ouro da divisão Superior / Inferior – treinamento f nossos dias por semana.

Esta é a divisão superior / inferior clássica que a maioria das pessoas conhece. É fantástico porque você tem uma programação consistente de semana a semana, você treina cada grupo muscular duas vezes por semana e a frequência não é exagerada (7).

Aqui estão quatro exercícios superiores / inferiores que você pode alternar em uma programação semanal.

Esta rotina é fantástica para intermediários adiantados e tardios, e você pode usá-la para obter grandes ganhos por muitos anos. Além do mais, seus músculos têm tempo suficiente para se recuperar antes de você ter que treiná-los novamente e não há muitos dias de treinamento consecutivos.

Esta é uma divisão superior / inferior relativamente estrita, com algumas exceções : em seu treino Lower 2, você também faz exercícios diretos de ab e trap, pois adicioná-los aos dias superiores tornará esses treinos ainda mais longos e fatigantes.

No que diz respeito ao aquecimento, você deve sempre prepare todo o seu corpo para os dois tipos de exercícios. Isso ajudará a maximizar seu desempenho e minimizar o risco de lesões. Um pouco de cardio leve, seguido por alguns exercícios dinâmicos deve ser suficiente. Em seguida, dedique um tempo para aumentar seus pesos de treinamento no primeiro exercício.

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Quanto ao descanso entre as séries, você deve descansar o tempo que for necessário para que possa fazer as repetições prescritas em cada série (8). Por exemplo, se você fizer dez repetições na primeira série, deverá fazer pelo menos oito na última. Se não conseguir, você está treinando muito perto do fracasso ou não está descansando o suficiente.

Os benefícios da divisão superior / inferior

Embora possa parecer excessivamente simplista, a divisão superior / inferior oferece vários benefícios relacionados à alocação de volume e crescimento muscular. Vamos dar uma olhada:

Funciona com várias frequências de treinamento

O problema com a maioria das divisões é que você está mais ou menos preso a uma determinada frequência de treinamento. No entanto, a rotina superior / inferior é ótima porque você pode usá-la para pelo menos quatro frequências de treinamento distintas, que veremos a seguir.

Então, se você pode treinar duas ou seis vezes por semana, você pode fazer uma divisão superior / inferior trabalhar para você. Digamos que você seja um guerreiro de fim de semana e só possa treinar duas vezes por semana – no sábado e no domingo. Embora não seja o ideal, você pode fazer um treino para a parte superior do corpo no sábado e um treino para a parte inferior no domingo (2).

Alternativamente, você pode estar mais interessado em um programa de alta frequência, nesse caso você poderia fazer 6 exercícios por semana, três exercícios inferiores e três superiores. Isso nos leva ao benefício número dois:

Funciona bem com os princípios da programação ondulada diária (DUP)

O “Efeito de luta repetida” afirma que quanto mais expomos o corpo a um determinado estímulo, menos ele responde a ele (3). Quanto mais treinamos, mais o corpo se adapta e vemos resultados progressivamente mais lentos.

Por exemplo, na primeira vez que fazemos um exercício de bíceps , causa uma interrupção significativa – danos musculares e estresse metabólico. Nossos bíceps ficam doloridos e fracos por dias. Mas, à medida que fazemos mais deste treinamento, ele causa uma interrupção menor até não causar mais nenhum crescimento significativo. Em alguns ponto, podemos treinar nossos bíceps com tanta força, e não sentiremos nem a metade dos efeitos adversos do treinamento – dor, fraqueza e outros.

Por um lado, isso é bom – afinal , a maioria das pessoas prefere não sentir dor e fraqueza durante o treinamento. Mas, de acordo com a maioria dos especialistas, encontrar maneiras de manter nosso treinamento um tanto novo é importante para a criação gerando uma forte resposta de crescimento. Em outras palavras, precisamos sentir um certo desconforto de nosso treinamento para continuar progredindo ao longo dos meses e anos.

A programação ondulada diária refere-se à mudança nas variáveis de treinamento (intensidade / volume / intervalos de repetição / seleção de exercícios) com o objetivo de manter o “Efeito de Luta Repetida” afastado (4). O objetivo é evitar que o corpo se adapte totalmente aos estressores do treinamento. Dessa forma, podemos causar interrupções maiores e, com sorte, crescer mais tempo.

Então, em vez de mudar essas variáveis de vez em quando (digamos, semanalmente, mensalmente ou até com menos frequência), nós as alteramos para cada treino. Por exemplo:

Por exemplo, você também pode incorporar a programação em bloco elementos e priorizar um movimento (o agachamento, em nosso exemplo acima) por quatro a seis semanas. Em seguida, comece a enfatizar outro – por exemplo, o supino ao trabalhar para manter sua força no agachamento.

Permite que você se concentre melhor em grupos musculares individuais

Configurando um treinamento eficaz a divisão pode ser um desafio precisamente por causa do problema de sobreposição. Saber como sequenciar os treinos pode ser desafiador e, se não o fizermos direito, podemos, sem saber, prejudicar nosso desempenho.

Por exemplo, se você treinar seu peito na segunda-feira e depois praticar tríceps ou treino de ombro na terça-feira, você não terá o melhor desempenho normal. O motivo é que seus ombros e tríceps estão razoavelmente envolvidos no treinamento torácico e também precisam de tempo para se recuperar (5, 6).

A grande vantagem da divisão superior / inferior é que você treina os músculos sobrepostos no mesmo dia e, em seguida, dá a eles tempo suficiente para se recuperarem antes de treiná-los novamente.

Opções alternativas de programação para Divisão de treino superior / inferior

Todos terão uma programação e prioridade diferente em seus treinos. A grande vantagem do plano de treinamento Upper Lower é que ele permite muita flexibilidade na forma como você organiza seu cronograma de treinamento. Abaixo, adicionamos duas outras maneiras de programar a divisão superior / inferior do treino.

Divisão superior / inferior de 3 dias

Como você pode ver, esse acordo se estende por duas semanas. Com ele, você treina a parte superior do corpo duas vezes na primeira semana e, a seguir, a parte inferior duas vezes na segunda semana.

A grande coisa sobre isso é que você tem excelente flexibilidade de programação. O ruim é que pode não ser o volume de treinamento suficiente para causar um crescimento muscular ideal ou ganho de força.

Divisão superior / inferior de 5 dias

Tecnicamente, um A divisão de 5 dias pode funcionar. O problema é que é difícil agendar e os dias de treino variam de semana para semana. Além disso, você também terá alguns casos em que treina três dias consecutivos consecutivos.

Conclusão da frequência de treinamento

Como um todo, a divisão Superior Inferior de 4 dias parece funcionam melhor, pois oferece uma programação consistente e (relativamente) flexível e muito volume. Frequências mais altas podem funcionar, mas você não deve se preocupar com elas, a menos que seja bastante avançado e tenha excelente flexibilidade de agendamento.

Para quem é a divisão superior / inferior?

Como você provavelmente já percebeu que a divisão superior / inferior é incrivelmente flexível e pode ser bastante benéfica para pessoas com todos os tipos de horários e habilidades de fitness.

Embora muitas pessoas gostem de rotular programas diferentes para iniciantes ou avançado, com um pouco de ajuste, o superior / inferior pode funcionar para quase todos. Por exemplo, pegue a divisão superior / inferior de 3 dias: ela oferece uma frequência de treinamento decente e você pode adicionar uma boa quantidade de volume de treinamento. Os primeiros intermediários podem usá-lo muito bem por um longo tempo.

Se você está apenas começando a malhar, a divisão de 2 dias pode funcionar de maneira fantástica. Faça um treino superior na segunda-feira e um treino inferior na quinta-feira, e encerrar a semana. Será o suficiente para causar crescimento, mas não será muito para se sentir sobrecarregado ou sobrecarregado.

Se você é como a maioria das pessoas e tem a capacidade de recuperação e flexibilidade de programação típicas, então o prazo de 4 dias versão provavelmente funcionará melhor. Você tem uma programação consistente, consegue treinar seus músculos duas vezes por semana e há muitas oportunidades para adicionar volume de treinamento.

Dias de descanso durante a divisão superior / inferior

O A beleza da divisão superior / inferior é que ela oferece várias opções de agendamento, e você pode organizar seus dias de recuperação como desejar. Por exemplo, se você seguir a divisão inferior superior típica de 3 dias, poderá programar seus dias de recuperação de várias maneiras. Por exemplo:

Este é um exemplo onde você não treine às segundas-feiras se não quiser. Você também pode organizar seus treinos para ter dois dias de recuperação consecutivos, se necessário.Por exemplo, se você tem um dia difícil no trabalho na segunda-feira e treinou no dia anterior, pode tirar dois dias de folga e ir à academia na quarta-feira.

A divisão de 4 dias também é flexível , e você pode ajustá-lo melhor. Por exemplo, se a semana de trabalho tende a ser incrivelmente desafiadora, você pode fazer dois treinos leves, digamos, terça e quinta-feira, e depois ir no sábado e domingo para dois treinos de alto volume.

O mais importante, você deve olhar para sua programação, reconhecer fatores estressantes em potencial (por exemplo, segunda-feira é o dia de trabalho mais difícil da semana) e planejar seu treinamento em torno disso.

Quais são os prós e contras do superior / inferior?

Como a maioria das coisas, a divisão superior / inferior tem seu quinhão de positivos e negativos. Vamos dar uma olhada nas mais aparentes:

Prós

• Oferece uma frequência de treinamento superior para a maioria dos levantadores. Um corpo cada vez maior de literatura sugere que treinar nossos músculos duas vezes por semana pode ser mais benéfico para melhorias a longo prazo (7). Com a divisão inferior superior típica de 4 dias, você pode fazer isso muito bem e não precisa manter uma frequência de treinamento incrivelmente alta.
• Isso nos permite melhorar e manter a proficiência de movimento muito melhor porque conseguimos realizar os diferentes exercícios com mais frequência ao longo da semana. Para algumas pessoas, treinar um levantamento uma vez por semana não é suficiente, e sua força mal melhora porque não conseguem solidificar a forma adequada de levantamento.
• É ótimo para acumular o volume de treinamento semanal sem ter que nos esforçar demais em qualquer dado treino. Por exemplo, se você tiver que fazer 16 séries semanais para o peito, fazer isso em dois exercícios para a parte superior do corpo será muito mais fácil e sustentável. Considere alguns desses excelentes exercícios para o peito, tanto para mulheres quanto para homens.
• Pode funcionar muito bem para levantadores de todos os níveis, desde que você ajuste as variáveis de treinamento corretamente. Se você é um iniciante, pode começar com uma frequência duas vezes por semana. Eventualmente, conforme você se torna avançado, você pode ir até seis treinos por semana.
• É fantástico para evitar a sobreposição de volume, pois você tem dois exercícios distintos – um superior e um inferior. Ou seja, o risco de treinar músculos cansados muito cedo é muito menor do que outras divisões de treinamento.

Contras

Não seria justo discutir os benefícios e desconsiderar completamente as desvantagens potenciais da divisão superior / inferior.

Dito isso, é importante notar que a divisão superior / inferior é razoavelmente equilibrada e funciona muito bem para a maioria das pessoas. Contanto que você programe de forma inteligente, você não encontrará muitas desvantagens.

• Seus exercícios para a parte superior do corpo podem se tornar muito longos e tediosos porque há muitos grupos de músculos a serem considerados – costas, tórax, ombros, tríceps, bíceps, armadilhas, abdominais e oblíquos. Se você fizer apenas três séries para suas costas, tórax, ombros, tríceps e bíceps, ainda terá que fazer um total de 15 séries de trabalho.
• Por outro lado, você pode descobrir que seu os exercícios para a parte inferior do corpo tendem a terminar muito mais rápido, pois há menos grupos de músculos para treinar. Por causa disso, você pode achar que uma abordagem híbrida é melhor. Em outras palavras, se você for inflexível em fazer um trabalho direto para suas armadilhas, abdominais, oblíquos e antebraços, você pode querer considerar adicioná-los aos dias da parte inferior do corpo.
• Você terá que fazer alguns compensações em termos de prioridade. Por exemplo, a divisão do bro nos oferece a chance de dar prioridade a cada músculo durante a semana de treinamento. Em uma divisão superior / inferior, você deve escolher um grupo de músculos para começar e colocar os restantes em banho-maria. Por exemplo, você pode começar com o supino, mas não fará suas linhas em um estado totalmente recuperado.
• Normalmente, nossos exercícios têm um único aquecimento que consiste em um pouco de cardio para faça o sangue fluir, trabalho dinâmico para nos soltar e conjuntos de aquecimento para aumentar nossos pesos de treinamento. Na maior parte, a divisão superior / inferior segue a mesma diretiva. Mas, se você fizer, digamos, remadas pesadas após o supino, é bom incluir algumas séries de aquecimento para o segundo exercício, o que pode prolongar seus treinos.

Progressão com superior / Exercícios inferiores

A divisão superior / inferior pode funcionar com esquemas de progressão sofisticados. Mas, para o levantador médio, um modelo básico de progressão linear será mais do que suficiente (9). Em um dos pontos anteriores, compartilhamos alguns exercícios de amostra e prescrevemos vários intervalos de repetição em cada exercício.

O objetivo é definir diretrizes aproximadas para cada exercício e comece a trabalhar em direção à faixa superior. Depois de cobrir suas metas de repetição para cada série, aumente o peso para o exercício seguinte.

Digamos, por exemplo, que você prescreveu 6 a 10 repetições na linha dobrada e começa com 115 libras. Veja como fazer isso:

Como você pode ver , em # 4, uma vez que pudemos fazer 10 repetições do exercício, adicionamos mais peso e repetimos o ciclo. Este modelo linear pode funcionar para todos os exercícios que você fizer e, desde que seja consistente, produzirá resultados impressionantes a longo prazo.

Claro, também é essencial ser o mais objetivo possível e certifique-se de que sua técnica permaneça sólida semana após semana. Se você começar a comprometer a técnica para levantar mais peso, acabará se descobrindo levantando o ego e pensando que ficou mais forte.

Por quanto tempo devo treinar para ver os resultados?

Esta é uma das perguntas mais comuns que os iniciantes fazem e é um pouco difícil de responder. A rapidez com que você pode ver os resultados depende de vários fatores, incluindo seu treinamento. Sua genética, consistência, nível de esforço, qualidade nutricional, hábitos de sono e fatores de estresse de vida, todos desempenham papéis na equação.

O quão bem (ou mal) você consegue acompanhar seu progresso também é importante. Você pode estar fazendo um bom progresso, mas pode não perceber e pensar que está travado se controlar bem. Hevy pode ajudá-lo a monitorar seus treinos, você pode registrar cada série e obter análises detalhadas sobre seu progresso. Por outro lado, algumas pessoas acreditam que estão progredindo bem, quando não estão. Por exemplo, algumas pessoas comem demais, ganham muita gordura e pensam que é principalmente músculo – este é o conhecido volume sujo.

Dizer que você deve esperar resultados em um determinado período de tempo seria um mau serviço. A verdade é que ninguém pode prever isso. O que podemos fazer, no entanto, é fornecer orientações gerais.

De acordo com uma escala que Lyle McDonald fez um tempo atrás, um iniciante pode esperar construir de 10 a 22 libras de massa muscular nos primeiros ano de treinamento. No ano dois, essa taxa de crescimento é cortada pela metade – cerca de 10-11 libras em doze meses. Depois disso, o crescimento muscular diminui ainda mais e normalmente podemos esperar construir não mais do que 2,5 quilos de músculos em um ano de treinamento.

Então, para responder à pergunta de, “Quanto tempo devo treinar para ver os resultados?” é difícil dizer. Se você é um iniciante e se dedica a uma divisão sólida e um plano nutricional, você verá um progresso em semanas (10). Se você estiver mais avançado, vai demorar mais para ver resultados positivos. Na verdade, fizemos uma análise sobre os usuários Hevy que monitoram seus treinos, descobrimos que eles ficaram mais fortes!

Superior Inferior – Comparações do Plano de Treinamento

Superior / Inferior vs. 3 – Divisão de corpo inteiro no dia

A divisão de 3 dias (também conhecida como divisão de corpo inteiro) é excelente para iniciantes e intermediários iniciais porque permite que eles treinem cada músculo três vezes por semana. a divisão de 3 dias permite que os novos levantadores aprendam a forma de treinamento adequada mais rapidamente, pois os expõe aos diferentes exercícios com mais frequência.

Praticamente todos os bons programas de treinamento para iniciantes giram em torno de conceitos de treinamento de corpo inteiro porque oferecem versatilidade incrível , funciona muito bem com modelos de progressão linear, e os exercícios individuais não são tão altos em volume.

T A divisão superior / inferior, por outro lado, é normalmente usada para um programa de 4 dias e é mais adequada para levantadores intermediários. Levantadores avançados também podem usar a divisão superior / inferior e podem treinar cinco ou seis vezes por semana para adicionar mais volume.

Ambas as divisões oferecem suas vantagens e desvantagens exclusivas. Qual você escolher vai depender principalmente de sua situação atual, objetivos futuros e preferências. Se você é um iniciante que está apenas começando, então uma divisão de corpo inteiro de 3 dias ou uma divisão de fisiculturista clássica de 3 dias provavelmente irá sê melhor.Mas, se você ultrapassou esse estágio e já esgotou seus ganhos de novato, a divisão superior / inferior será uma escolha melhor.

Superior / inferior vs. Empurrar / Puxar / Pernas

As pernas push pull é outra divisão popular usada por muitos e é mais semelhante ao superior / inferior do que as pessoas imaginam.

Em essência, as pernas push / pull / e superior / inferior as divisões são idênticas. A principal diferença é o fato de você combinar seus exercícios de push e pull em uma sessão superior. Isso permite que você treine todos os músculos da parte superior do corpo em um único treino em vez de dois.

Ambas as divisões oferecem suas vantagens e desvantagens exclusivas. Por exemplo, a divisão superior / inferior permite que você agende facilmente seu treinamento semanal com uma frequência de 4 dias. Você tem uma boa flexibilidade, pode estabelecer facilmente um cronograma consistente e treinar todos os músculos duas vezes por semana.

A principal desvantagem da divisão superior / inferior é a programação de seus exercícios. A maioria das pessoas acha que seus treinos superiores devem ser mais longos do que os inferiores, porque há mais grupos de músculos a serem considerados.

Por outro lado, a divisão de empurrar / puxar / pernas permite uma programação mais fácil do treinos individuais porque você tem menos músculos para contabilizar em cada treino. Em essência, você está dividindo seu treinamento superior em dois exercícios. A principal desvantagem das pernas de push pull é que programar seu treinamento semanal pode ser um pouco mais complicado.

Ambas as divisões são confiáveis e você pode testá-las para ver qual você prefere.

Divisão superior / inferior vs. divisão do irmão

A divisão do irmão já existe há muito tempo e muitas pessoas a consideram a maneira mais ideal de organizar nosso treinamento semanal.

Até certo ponto, o irmão se dividiu pode ser incrivelmente divertido e produtivo. Por exemplo, com uma divisão de bro, você se concentra em grupos de músculos individuais e os ataca com muitos exercícios e volume. Programar seus exercícios e cronograma semanal é fácil porque o objetivo é simples: ter exercícios dedicados para os principais grupos musculares do seu corpo.

As divisões do Bro também tendem a ser mais envolventes para algumas pessoas porque cansa os músculos. muito, e isso pode dar-lhes uma sensação de progressão; de um treinamento mais eficaz, se você quiser.

A principal desvantagem da divisão do irmão é a baixa frequência de treinamento. De acordo com muitas pessoas hoje, treinar nossos músculos apenas uma vez por semana não é suficiente para causar um crescimento muscular ideal (11). Por causa disso, as mesmas pessoas geralmente recomendam uma divisão superior / inferior ou PPL porque permite uma frequência de treinamento mais alta.

A divisão de bro também requer uma frequência de treinamento mais alta – idealmente, treinar cinco a seis dias por semana, o que pode não ser sustentável para muitas pessoas.

A divisão superior / inferior não é totalmente diferente, mas você consegue agrupar o treinamento de ombro, braço, tórax e costas em um, em vez de ter que dedique exercícios separados para cada um.

Conclusão

Então, qual é o resultado final da divisão superior / inferior?

A única desvantagem do treinamento superior / inferior, conforme discutido acima, é o fato que suas sessões superiores tendem a ser mais longas porque você tem mais grupos de músculos para treinar. Por outro lado, as sessões da parte inferior do corpo são geralmente mais curtas. Claro, com um pouco de reflexão, você pode fazer com que funcione incrivelmente bem. Por exemplo, você pode adotar a abordagem híbrida e incluir seu treinamento abdominal direto, armadilha e antebraço em seus exercícios para a parte inferior do corpo.

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Se você estiver mais ocupado e não puder ir à academia mais de quatro vezes por semana, a divisão superior / inferior pode ser sua melhor aposta. Ele permite que você treine no máximo quatro vezes por semana, faça um volume suficiente e ainda treine todos os seus músculos duas vezes por semana.

Combinado com um plano nutricional sólido, muito sono, consistência e esforço, a divisão superior / inferior pode ajudá-lo a alcançar resultados fantásticos em meros meses (10, 12, 13).

Perguntas frequentes

Aqui estão as sete perguntas mais frequentes sobre a divisão superior / inferior: