Para o abdômen mais sexy de todos os tempos!
Largue o cachorro! Tonifique o meio usando os melhores exercícios para perder gordura da barriga.
Os exercícios abdominais vão além do básico. Sim, aquele que você teve que fazer durante a educação física do ensino médio. Na verdade, se você deseja fortalecer o núcleo e definir os músculos, deve variar os exercícios que faz.
A região abdominal não é apenas um grande músculo. O reto abdominal é o que causa aquele famoso formato de “tanquinho”. Para cada lado deles, você tem os oblíquos internos e externos, assim como os transversos do abdômen, que costumam ser chamados de espartilho natural do corpo. Se você quiser forte, abdominais tensos, você precisa direcionar todos esses músculos, o que significa que você precisa mais do que apenas abdominais.
Variar seus exercícios abdominais ajuda a direcionar todos os músculos importantes. Dedique tempo aos abdominais inferiores, abdominais superiores e laterais.
Além disso, como muitos de nós armazenamos gordura na região da barriga, os movimentos que incorporam exercícios aeróbicos ajudam nossos abdominais a parecerem mais definidos. À medida que você diminui o percentual de gordura corporal, músculos são mais capazes de se mostrarem.
15 melhores exercícios para perder gordura da barriga e abdominais.
- Alpinistas
- Twist russo
- Elevação das pernas
- Crunch reverso
- Prancha Torção do quadril
- Prancha com joelho até o cotovelo
- Cortador de madeira
- Círculos das pernas sentadas
- Força gthen Core Muscle
- Bicicleta Crunch
- Joelho cair
- Parafuso de cortiça
- Curva lateral
- Prancha
- Side Plank
O que fazer: escolha de 4 a 6 exercícios e complete o número recomendado de séries. Faça intervalos de 30 a 60 segundos entre as séries.
Alpinistas
Os alpinistas são um daqueles movimentos abdominais que dobram de cardio. Quanto mais rápido você for, mais duro seu coração terá que trabalhar.
Eles trabalham seu abdômen, forçando você a envolver seu núcleo na posição de prancha. Você verá que precisa apertar o meio para executar este movimento corretamente. Os alpinistas trabalham os abdominais, os ombros e o quadríceps.
O que fazer: execute 3 séries de 40 repetições (20 de cada lado).
Russian Twist
A torção russa é um dos melhores exercícios abdominais para trabalhar os oblíquos (os músculos laterais do torso). Se você mantiver as pernas fora do chão, também trabalhará o abdômen inferior. Os iniciantes podem realizar este exercício sem pesos e adicionar halteres quando ficarem mais fortes.
O que fazer: execute 3 séries de 40 repetições (20 de cada lado).
Levantamento de pernas
O que acontece com os levantamentos de pernas é que eles são aparentemente simples. As primeiras repetições não parecerão muito, mas seu abdômen começará a queimar no final da série. Queime-se, baby, queime-se!
As elevações das pernas visam seu abdômen inferior. Você também pode sentir suas coxas trabalhando para manter as pernas esticadas juntas.
O que fazer: execute 3 séries de 20 repetições.
Crunch reverso
O crunch reverso é uma versão mais difícil de levantamento de pernas. Você adiciona um grau extra de dificuldade ao erguer os quadris do chão. Este levantamento extra muda o foco no abdômen superior, tornando os abdominais reversos um exercício mais arredondado. Eles têm como alvo o reto abdominal e são um ótimo exercício se você quiser um pacote de seis definido.
O que fazer: execute 3 séries de 12 repetições.
Torção do quadril com prancha
As torções da prancha do quadril visam os oblíquos e o abdominal transverso. Você também terá um pouco de ação na parte superior do corpo porque seus ombros e braços precisam trabalhar para mantê-lo estável.
Para obter o máximo deste exercício, concentre-se em manter a posição correta da prancha. Erguer os quadris muito para cima, ou deixá-los cair demais, tira o foco do abdômen. Além disso, se você estiver balançando muito de um lado para o outro, é provável que seus abdominais não estejam devidamente engajados.
O que fazer: execute 3 séries de 40 repetições (20 de cada lado).
Prancha com o joelho até o cotovelo
Essas pranchas desafiadoras trabalham seu núcleo, estômago e costas. A fim de manter a forma adequada, você terá que envolver todos os músculos do seu núcleo. Certifique-se de seguir o vídeo e usar a forma correta.
O que fazer: execute 3 séries de 24 repetições (12 de cada lado).
Cortador de madeira
O picador de madeira é um dos exercícios mais eficazes para apertar o núcleo. Qualquer exercício que exija virar ou torcer o torso de um lado para o outro trabalha os oblíquos. Eles são ótimos para apertar os lados, tonificar os abdominais e melhorar a estabilidade do seu core.
O que fazer: execute 3 séries de 40 repetições (20 de cada lado).