Como uma dieta de eliminação funciona?
As dietas de eliminação são organizadas em três fases: uma fase de preparação, fase de remoção e fase de reintrodução.
Fase de preparação (7 a 9 dias)
Durante a fase de preparação, você … se preparará para a fase de remoção.
Essa pode ser a parte mais importante da dieta – portanto, não a pule. As pessoas que passam uma semana se preparando se saem muito melhor do que as que começam imediatamente.
Parte do seu trabalho de preparação envolve manter um diário alimentar para ajudar a identificar os alimentos desencadeadores, bem como decidir quais alimentos parar de comer durante a fase de remoção. Isso ajudará a personalizar a dieta de eliminação.
Esse tempo de preparação também envolve planejar o que você comerá: encontrando receitas, encontrando mantimentos, organizando sua cozinha e assim por diante.
Fase de remoção (3 semanas)
É quando você para de comer uma variedade de alimentos desencadeadores comuns, como glúten, laticínios e ovos.
Fase 3: fase de reintrodução (3 semanas ou mais)
Agora é hora de reintroduzir sistematicamente os alimentos eliminados, testando-os um de cada vez enquanto monitora possíveis reações.
A fase de remoção: o que esperar
Durante a fase de remoção de uma dieta de eliminação, você para de comer 1 ou mais alimentos.
Dependendo de quantos alimentos você elimina, você pode começar a se sentir melhor rapidamente. Dentro de alguns dias ou semanas, você pode notar uma pele mais clara, energia elevada, movimentos intestinais mais regulares, sono melhorado e outras melhorias.
Embora este seja um resultado encorajador, nem sempre é uma evidência de que a fase de remoção está funcionando . Por exemplo, mais alimentos inteiros, menos alimentos altamente processados e porções menores também podem levar a uma maior energia, menos sintomas gastrointestinais e uma sensação geral de bem-estar.
Você não saberá com certeza se tenha sensibilidade alimentar até chegar à fase de reintrodução.
Além disso, é importante observar que nem todo mundo se sente melhor imediatamente.
Algumas pessoas se sentem pior antes de começarem a se sentir melhor à medida que se retiram da cafeína, do açúcar e de outros alimentos.
Alimentos a serem eliminados durante a fase de remoção
A tabela a seguir fornece um exemplo do que incluir e exclua durante uma dieta de eliminação típica.
É claro que você encontrará outras listas disponíveis na Internet que permitem mais, e às vezes menos, alimentos na dieta. A chave aqui é não ser muito dogmático. A autoexperimentação governa o dia. Experimente coisas diferentes e veja o que funciona para você.
| Alimentos a remover | Alimentos para guardar | |
|---|---|---|
| Vegetais | Vegetais altamente processados (ex: empanados e fritos) Nightshades: berinjela, pimentão, tomate, batata branca |
Todos os vegetais frescos, crus, cozidos no vapor, refogados ou assados (exceto berinjela, tomate, pimentão e batatas brancas) |
| Frutas | Frutas secas (com açúcar), frutas enlatadas | Todas as frutas frescas ou congeladas sem adição açúcar |
| Amidos | Grãos contendo glúten: cevada, bulgur, cuscuz, farro, kamut, centeio, espelta, triticale, trigo Glúten contendo pão, cereal, biscoitos, macarrão e wraps (incluindo grânulos de farelo, cuscuz, muesli, orzo, naan, roti) Aveia * Milho |
Grãos sem glúten: amaranto, marrom arroz, trigo sarraceno, painço, quinua, sorgo, teff Raízes e tubérculos: beterraba, pastinaga, rutabaga, abóbora, doce batata, taro, nabo, mandioca |
| Legumes | Soja e produtos de soja: edamame, missô, natto, molho de soja, leite de soja, tempeh, vegetais texturizados proteína, tofu Amendoim, manteiga de amendoim |
Feijão & lentilhas |
| Nozes & sementes | N / A | Nozes: amêndoas, castanhas do Brasil, cajus, avelãs, nozes, pistache, nozes
Sementes: sementes de chia , linhaça, sementes de cânhamo, pinenuts, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de girassol Óleos & manteigas de nozes feitas de nozes, sementes |
| Carne, peixe, substitutos de carne, & marisco | Ovos Peixe processado: defumado, enlatado, e empanados, como atum enlatado e palitos de peixe Carnes processadas: bacon, hambúrgueres, carnes enlatadas, frios, linguiça curada, frios, cachorros-quentes Carne Substitutos de carne à base de soja e seitan |
Carne: frango, pato, cordeiro, porco, peru, wi ld game Peixe fresco, marisco Proteína em pó à base de arroz |
| Laticínios & alternativas aos laticínios | Leite: vaca, aveia, cabra Leitelho, queijo, leite condensado, queijo cottage, creme, sorvete, creme, cremes não lácteos, creme de leite, iogurte |
Coco sem açúcar, arroz , leite de amêndoa e cânhamo |
| Gorduras & óleos | Manteiga, molhos, óleo de canola, margarina, maionese, óleos processados e hidrogenados, pastas, molhos para salada (a menos que feitos de óleos na lista Alimentos para Comer) | Óleos: óleo de abacate, manteiga de coco, óleo de coco, azeite prensado a frio, óleo de linhaça óleo de semente de uva, óleo de gergelim Alimentos: carne de coco, flocos e leite (sem açúcar), azeitonas, abacate |
| Bebidas | Álcool: cerveja, refrigeradores, bebidas fortes, bebidas mistas, espirros, vinho Bebidas com cafeína: chá preto, café, chá verde, bebidas energéticas, refrigerantes Suco de fruta |
Água, erva sem cafeína chás al, água mineral |
| Especiarias & condimentos | Molho de churrasco, caviar, pimenta caiena, chocolate, chutney, molhos à base de creme, pasta de curry, ketchup, mostarda, molho de massa, páprica, condimento, molho de soja, molhos à base de tomate, tzatziki | Vinagre de cidra de maçã (e outros vinagres sem açúcar ou aromatizantes) Sal marinho A maioria das ervas e especiarias frescas (veja as exceções na lista vermelha) |
| Adoçantes | Açúcar mascavo, xarope de milho, açúcar de coco, sobremesas, xarope de milho com alto teor de frutose, mel, geleia, xarope de bordo, açúcar de cana-de-açúcar, açúcar branco | Stevia (se necessário) |
Idéias para refeições da fase de remoção
Uma maneira fácil de se adaptar a uma dieta de eliminação? Faça uma lista dos alimentos e refeições que você come regularmente – e então procure maneiras de adaptá-los. Por exemplo, se você planeja seguir nossa lista de alimentos da Dieta de Eliminação Média acima, talvez você pudesse…
- Fazer tacos ou burritos em uma tigela ou embrulhar alface com peru ou tilápia, arroz integral e guacamole .
- Experimente hambúrgueres caseiros 100% de salmão, cordeiro, frango ou bisão, embrulhados em alface ou com torrada de batata-doce, ou comidos sozinhos.
- Massa feita de abobrinha macarrão ou macarrão de arroz integral, misturado com um molho feito de limão, sal, pimenta e azeite. Cubra com salmão assado.
- Adicione abacate a um smoothie para substituir a cremosidade do iogurte.
Outra ótima estratégia é fazer uma lista de todos os alimentos que você pode coma e organize-os nestas categorias: proteínas, vegetais, carboidratos, gorduras saudáveis.
Então, sempre que quiser preparar uma refeição rápida, basta escolher uma opção de cada uma dessas quatro categorias.
Em outras palavras, você pode escolher salmão para sua proteína, brócolis para seu vegetariano, arroz integral para seu carboidrato e óleo de abacate para sua gordura. Depois, você pode usar o óleo para assar o brócolis e o salmão, servindo ambos com o arroz integral.Adicione ervas e temperos conforme necessário.
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Lista de alimentos embalados da fase de remoção
As dietas de eliminação podem parecer muito restritivas, principalmente porque muitos alimentos embalados contêm glúten, laticínios, soja e milho. Para tornar isso mais fácil, lemos rótulo após rótulo, procurando por alimentos embalados que funcionam bem com uma fase de remoção de dieta de eliminação típica. Você encontrará uma lista completa de alimentos embalados em nosso e-book gratuito sobre Dieta de Eliminação para treinadores.
Receitas da fase de remoção
Todas as receitas a seguir funcionam com a Eliminação Lista de alimentos dietéticos apresentada nesta história.
Simple Fruit Smoothie
Mistura (nesta ordem): 2 xícaras de leite de coco ou arroz, 2 a 4 polegares de abacate, 2 mãos em concha de pedaços de fruta (use congelados para um smoothie mais espesso), 2 colheres de pó de proteína de arroz. (Rende 2 porções.)
Torrada de batata doce
Corte uma batata-doce grande ao meio no comprimento. Em seguida, corte 2 pedaços desse corte central de cada lado, com 1/4 “a ⅓” de espessura. Torre até ficar macio. (Isso pode levar várias rodadas em uma torradeira). Alternativamente, pincele levemente os dois lados com óleo e leve ao forno a 350 ° F por 15-20 minutos, até o garfo ficar macio, mas não macio. Sirva coberto com ½ abacate amassado, 2 rabanetes fatiados e sal marinho. (Para 2 porções.)
Bolas energéticas básicas
Misture 10-12 tâmaras sem caroço e picadas grosseiramente, 1 xícara de coco ralado sem açúcar (ou qualquer variedade de nozes finamente picadas, exceto amendoim) e ½ colher de chá de canela no processador de alimentos. Em seguida, enrole em bolas. (produz cerca de 8 bolas , 2 por porção.)
Bolos de abacate
Amasse ½ abacate. Espalhe 8 bolos de arroz integral Lundberg “Thin Stackers”. Polvilhe com sal marinho. Cubra cada um com 1-2 fatias de pepino e um pequeno raminho de endro, salsa ou coentro. (Rende 2 porções.)
Creme “bom” de banana
Corte grosseiramente 4 bananas maduras em pequenos pedaços, coloque em um prato ou assadeira e congele por 1-2 horas. congelada, adicione pedaços de banana a um processador de alimentos e bata até ficar cremoso, raspando as laterais conforme necessário. Congele por 1-2 horas para um sorvete com uma colher ou coma imediatamente para “servir cremoso”. Cubra conforme desejado. (Rende 4 porções.)
Salmão assado com couve de Bruxelas
Em uma assadeira forrada de papel alumínio ou antiaderente, combine 1 libra (4 xícaras) de couve de Bruxelas cortada e cortada ao meio, 2 colheres de sopa óleo de coco derretido, 1 xícara de cranberries frescas, ½ colher de chá de sal marinho e ¼ colher de chá de vinagre de cidra de maçã. Deslize para um lado da assadeira e, em seguida, adicione seis filés de salmão de 120 ml, temperados com sal e pimenta. Asse a 400 ° F por 20 minutos ou até que o salmão se lasque com um garfo e os brotos estejam dourados. (Rende 4 porções.)
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A fase de reintrodução: O que esperar
Claro, não é o propósito da dieta de eliminação livrar-se de todos os alimentos acima para sempre. Isso seria horrível. Em vez disso, o objetivo é eliminar os alimentos e, em seguida, reintroduzi-los lentamente, um de cada vez, para que você possa monitorar os sintomas.
Durante toda a fase de reintrodução, preste atenção em como você está se sentindo. Por exemplo, você deseja monitorar seu sono, humor, energia, digestão, hábitos intestinais e assim por diante.
Reintroduza os alimentos usando um ciclo de 3 dias:
Dia 1 : Reintroduza um alimento, comendo pelo menos duas porções em horários diferentes do dia. Por exemplo, os clientes podem reintroduzir ovos em uma segunda-feira comendo dois ovos mexidos no café da manhã e dois ovos cozidos no almoço.
Dias 2 & 3: Pare de comer o novo alimento. Por exemplo, se você reintroduzir ovos no dia 1, parará de comer ovos.
Dia 4 e além: o que acontecerá após o dia 4 dependerá de como as coisas aconteceram nos dias 2 e 3.
- Se você se sentir bem, reintroduzirá um alimento diferente (digamos, trigo) por um dia, repetindo o ciclo de três dias.
- Se ainda estiver tendo reações, você Vou esperar até que esses sintomas desapareçam antes de reintroduzir outro alimento.
O que fazer a seguir
Você já deve ter percebido que a dieta de eliminação não é necessariamente fácil. Mas também não é tão difícil. Requer apenas que você tenha um plano e preste atenção.
Para começar uma dieta de eliminação, você pode querer:
- Baixe nosso livro abrangente de dieta de eliminação para treinadores de nutrição, que inclui listas de alimentos, receitas e todos os recursos que você ou um cliente precisaria para começar e ter sucesso.
- Mantenha um diário alimentar por algumas semanas. Anote o que você come e bebe, junto com como você se sente. Em seguida, examine-o em busca de pistas para ver se consegue ter uma noção dos alimentos que levam aos seus sintomas.
- Tente ver esta jornada como um experimento que o ajuda a aprender mais sobre você mesmo, seu corpo e sua alimentação escolhas.
- Consulte seu médico para saber como essa dieta pode interagir com quaisquer condições de saúde ou medicamentos que você possa estar tomando.
Se você decidir dar uma eliminação experimente fazer dieta, esperamos que ajude você a descobrir seus sintomas, aprender mais sobre os alimentos que fazem e não funcionam para você e se sentir muito melhor.
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