Ter uma forma de corrida adequada é muito mais fácil falar do que fazer. Sua mecânica de corrida única é determinada pela força e flexibilidade de certos músculos e como seu corpo é construído.
“É importante prestar atenção à mecânica, mesmo se você não for um corredor de elite ou profissional”, diz o técnico de alto desempenho da Adidas, Terrence Mahon. “Nós Estamos tentando fazer duas coisas: uma é não nos machucar para podermos continuar fazendo o que amamos fazer e, segundo, estamos tentando fazer com menos esforço e mais eficiência. ”
Em outras palavras, quanto melhor for sua forma, mais fácil será a sensação de correr – especialmente quando você começa a ficar cansado. Embora a mecânica natural de cada pessoa seja diferente, aqui está o que você deve fazer para garantir a forma adequada de corrida, da cabeça aos pés.
Seu Cabeça
Você pode pensar que correr tem tudo a ver com a parte inferior do corpo, mas sua técnica de corrida precisa ser ajustada de cima para baixo. Dito isso, não olhe para seus pés. “Certifique-se de olhar diretamente à sua frente”, diz Kelli Fierras, treinador de corrida certificado pela USATF e treinador do Asics Studio. “Não incline o queixo para cima ou para baixo, o que acontece quando as pessoas se cansam”, acrescenta ela.
Na verdade, seus olhos podem olhar para qualquer lugar, mas um olhar focado ajuda a manter a postura adequada, o que mantém o pescoço alinhado com a coluna. “O clássico que verei é uma pessoa começando a correr com a cabeça, o que significa que a cabeça está sempre na frente do corpo”, diz Mahon. “Você quer ter as orelhas alinhadas com os ombros”.
Seus ombros
Passamos muito tempo curvados em nossas mesas e em nossos telefones, mas é crucial abrir os ombros enquanto você corre, diz Amanda Nurse, uma maratonista de elite , treinador de corrida e instrutor certificado de ioga em Boston. “Você deve puxá-los para trás, quase como se estivesse apertando um lápis entre as omoplatas”, diz ela. “Se você estiver começando a se curvar, isso afetará sua velocidade ou resistência.”
O ideal é que seus ombros se movam independentemente do tronco e opostos um ao outro, diz Mahon. “Então, quando você dá um passo à direita para a frente, seu ombro esquerdo também está para frente e, portanto, seu ombro direito está para trás como sua perna esquerda está para trás”, explica ele. “Eles devem operar nesse padrão X.” Conforme a corrida continua, é comum ficar tenso e tenso na área dos ombros, quase como se você estivesse dando de ombros. Mas isso vai custar ao seu corpo uma energia valiosa, por isso é importante ficar relaxado. Balance os braços, encolha os ombros, e concentre-se em relaxar, especialmente quando você fica cansado.
Seus braços
A maneira como você move os braços pode ajudá-lo a se mover mais rápido ou a desacelerar. “Seus braços devem estar em um ângulo de 90 graus ”, diz a enfermeira. Suas palmas ou punhos se movem do queixo ao quadril. Isso vai ajudá-lo a impulsionar seu corpo para frente. Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
“Se seus cotovelos apontam para fora, isso significa que seus braços estão cruzando seu corpo, o que na verdade retarda você – você não será capaz de obter o impulso de que precisa”, diz Fierras. Tente apontar os polegares até o teto para manter os braços alinhados ou imaginando uma linha invisível que desce pelo centro do corpo – não deixe suas mãos cruzarem essa linha.
Suas mãos
Isso soa como algo insignificante no panorama geral, mas não se esqueça de manter as mãos relaxadas. “Eu sempre penso em fingir que você tem uma batata frita entre o dedo indicador ou o dedo médio e o polegar para que suas mãos fiquem realmente relaxadas”, diz a enfermeira. “Quanto mais você aperta as mãos, mais energia você está se livrando através de suas mãos, mas você quer que toda essa energia vá para a sua corrida real. ”
Seu torso
Na maioria das formas de condicionamento físico, seu núcleo – que inclui suas costas – é realmente de onde vem toda a sua força e também é seu centro de gravidade durante a corrida. essa é uma área que você quer ter certeza de que está sempre treinando. “Estamos sempre tentando ensinar às pessoas essa coluna longa e alta para que você não seja esmagado, porque se você estiver esmagado, não poderá usar qualquer dessa energia elástica que vem do solo para cima ”, diz Mahon.
“ Você sempre quer manter o núcleo tenso enquanto corre – isso o impedirá de ir muito para frente ou muito para trás, ”Diz Fierras. Mas isso não significa que seu núcleo não deva se mover ou reagir de forma alguma.“Quando você dá um passo à esquerda para a frente, eu realmente quero ver uma mudança de torque em direção ao lado esquerdo para que você tenha a maior parte do peso sobre a perna esquerda e para que a força seja gerada e permaneça através do torso”, diz Mahon. “Se o torso está preso bem no meio, você não consegue usar essa energia.”
Seus quadris
Quando você está correndo, inclina-se ligeiramente correr versus correr completamente ereto. “Essa inclinação deve vir de seus quadris, não de rolar os ombros para a frente”, diz Fierras. A National Academy of Sports Medicine apóia essa recomendação, dizendo que seu complexo lombo-pélvico-quadril deve ter uma “ligeira inclinação durante a aceleração”.
Isso significa que seu torso estará ligeiramente à frente de seus quadris. “Do contrário, você não pode usar a base do quadril ou o glúteo máximo para extrair o máximo de força que conseguir com o seu passo”, diz Mahon. “A maioria das pessoas, quando pensa em inclinar-se para a frente, esse é realmente o conceito de usar os glúteos com eficiência.”
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Seus joelhos
Seu joelho deve estar alinhado com o meio do pé, de modo que, quando ele tocar o solo, ele fique logo abaixo do joelho. “Você não” quer levantar o joelho em um ângulo de 90 graus se estiver em uma estrada plana; você quer mantê-lo baixo para não desperdiçar energia no impulso ”, diz Fierras.
Muitos corredores, especialmente quando estão cansados, lutam com o movimento do corredor, onde mal conseguem levantar os pés do chão. Se for esse o caso, você pode tentar levantar os joelhos um pouco mais alto para ter um pouco mais de tempo no ar para o pé ficar na posição certa. “E você realmente quer se concentrar em manter o joelho diretamente na frente de seus quadris em vez de virar para dentro ou dobrar-se, o que é muito difícil para as pessoas treinarem”, diz ela.
Suas pernas
As passadas e passos de cada um são um pouco diferentes, e tudo bem. “Mas a maneira mais fácil de pensar sobre a parte inferior do corpo é pensar que sua canela está o mais perpendicular possível quando o pé atinge o solo ”, Diz Mahon.
Se uma pessoa é um atacante de salto pesado, seu ângulo é muito grande; se for um atacante do antepé, o ângulo é muito pequeno. De qualquer forma, é uma posição negativa porque você está se expondo a lesões no outro pé ou joelho. “Você também não usará todas as articulações que possui na sequência de tempo certa”, diz ele. “Se você pousar naquele ângulo de 90 graus, poderá usar o tornozelo, a articulação do joelho e o quadril junte tudo ao mesmo tempo para absorver o choque e, em seguida, criar energia. ”
Seus pés
Não há maneira certa ou errada de seus pés atingirem o solo, desde que você está realmente usando-os para empurrar (em vez de apenas levantá-los). Dito isso, a ideia é ter como objetivo cair na estrada com a planta do pé, diz Fierras. “Isso vai ajudá-lo a se impulsionar melhor, e seu passo não sairá muito longe de você.”
Correr na ponta dos pés ou bater com o calcanhar tem mais probabilidade de prepará-lo para uma lesão. Se é assim que você corre naturalmente, embora, “em vez de se concentrar em mudar seu passo, converse com um especialista sobre como calçar um calçado adequado – talvez um com mais amortecimento – que o ajudará a evitar lesões”, diz a enfermeira. O passo natural de cada pessoa é diferente, então você quer ter certeza de que está otimizando o seu melhor para o seu corpo.
E quanto às colinas?
Quando o grau da estrada mudar, o seu formulário também mudará. Em uma subida, “você vai querer pressionar os ossos do quadril para frente para dar a si mesmo mais força e ajudá-lo a evitar curvar-se”, diz a enfermeira. Encurtar o passo e correr mais na ponta dos pés também ajuda a tornar mais fácil. ” seus joelhos mais altos e seus braços um pouco mais agitados farão com que suas pernas não façam todo o trabalho ”, diz Fierras. Defina o seu olhar de 2 a 3 metros à frente. “Faz seu corpo sentir que está mais em uma superfície plana do que se você estivesse olhando para o topo de uma colina e percebendo o quanto ainda falta para ir”, diz a enfermeira.
Na descida, “deixe a gravidade levá-lo em vez de pisar no freio, o que coloca muita pressão sobre os joelhos”, diz a enfermeira – pense em manter o nariz nos dedos dos pés. Também não deixe seus ombros puxarem para a frente, diz Fierras.Essa inclinação ainda deve vir dos quadris.