“Superfood” é um termo usado por muitas empresas de alimentos e bebidas como uma forma de promover um alimento considerado benéfico para a saúde; no entanto, não existe uma definição oficial da palavra por Food and Drug Administration (FDA). A FDA regula as alegações de saúde permitidas nos rótulos dos alimentos para garantir que haja pesquisas científicas para apoiar as alegações. A lista de alimentos abaixo é rica em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que são boas para o geral saúde e também pode ajudar a prevenir doenças.
Feijão
O feijão rim, pinto, marinho ou preto contém vitaminas e minerais como magnésio e potássio. Eles também são muito ricos em fibras .
O feijão contém carboidratos, mas ½ xícara também fornece tanta proteína quanto 30 gramas de carne sem a gordura saturada. Para economizar tempo, você pode usar feijão em lata, mas certifique-se de escorrer e enxaguar para obter elimine o máximo possível de sal adicionado.
Vegetais com folhas verdes escuras
Espinafre, couve e ka le são vegetais com folhas verde-escuras cheios de vitaminas e minerais, como vitaminas A, C, E e K, ferro, cálcio e potássio. Esses alimentos poderosos são baixos em calorias e carboidratos também. Experimente adicionar vegetais de folhas escuras a saladas, sopas e ensopados.
Frutas cítricas
Toranjas, laranjas, limões e limas ou escolha seus favoritos para obter parte de sua dose diária de fibra, vitamina C, folato e potássio.
Batatas-doces
Um vegetal com amido cheio de vitamina A e fibra Eles também são uma boa fonte de vitamina C e potássio.
Desejando algo doce? Experimente uma batata-doce no lugar de uma batata normal e polvilhe canela por cima.
Bagas
Quais são seus favoritos: mirtilos, morangos ou outra variedade? Apesar de tudo, todos eles contêm antioxidantes, vitaminas e fibras. As bagas podem ser uma ótima opção para satisfazer a sua vontade de comer doces e fornecem um benefício adicional de vitamina C, vitamina K, manganês, potássio e fibras.
Tomates
A boa notícia é que não importa o quanto você goste dos tomates, puros, crus ou em molho, você está comendo nutrientes vitais como vitamina C, vitamina E e potássio.
Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3
As gorduras ômega-3 podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e inflamação. Peixes ricos nessas gorduras saudáveis são às vezes chamados de “peixes gordurosos”. O salmão é bem conhecido neste grupo. Outros peixes ricos em ômega-3 são o arenque, a sardinha, a cavala, a truta e o atum voador. Escolha peixes grelhados, assados ou grelhados para evitar os carboidratos e as calorias extras que seriam encontrados em peixes empanados e fritos. Os Padrões de Assistência Médica em Diabetes da American Diabetes Association recomendam comer peixe (principalmente peixes gordurosos) duas vezes por semana para pessoas com diabetes.
Nozes
Um grama de nozes pode ajudar muito na obtenção de gorduras saudáveis importantes, além de ajudar a controlar a fome. Além disso, eles oferecem magnésio e fibra. Algumas nozes e sementes, como nozes e sementes de linho, são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.
Grãos integrais
É o grão inteiro que você procura. O primeiro ingrediente do rótulo deve conter a palavra “integral”. Os grãos integrais são ricos em vitaminas e minerais como magnésio, vitaminas B, cromo, ferro e ácido fólico. Eles também são uma ótima fonte de fibra. Alguns exemplos de grãos inteiros são aveia integral, quinoa, cevada integral e farro.
Leite e iogurte
Você deve ter ouvido que leite e iogurte podem ajudar a fortalecer os ossos e dentes. Além do cálcio, muitos produtos de leite e iogurte são fortificados para torná-los uma boa fonte de vitamina D. Mais pesquisas estão surgindo sobre a conexão entre vitamina D e boa saúde.O leite e iogurte contêm carboidratos que serão um fator no planejamento de refeições quando você tem diabetes. Procure produtos de iogurte com baixo teor de gordura e adição de açúcar.
Dicas para comer dentro do orçamento
Alguns dos itens acima podem ser difíceis para o orçamento, dependendo da estação e de onde você vive. Procure opções de custo mais baixo, como frutas e vegetais da estação ou peixes congelados ou enlatados. O que é mais fácil no orçamento o ano todo são os feijões e grãos inteiros que você cozinha do zero.
Saiba mais sobre como incluir esses e outros alimentos saudáveis em suas refeições. O livro da American Diabetes Association What Do I Eat Now? Fornece um guia passo a passo para comer bem.