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Com tantas maneiras diferentes de reduzir o colesterol, não é à toa que pode ficar confuso.
Medicamentos para baixar o colesterol podem fazer maravilhas para quem tem doença arterial coronariana ou doença da artéria carótida. No entanto, para outros, é importante saber como reduzir o colesterol naturalmente.
O cardiologista preventivo Leslie Cho, MD, compartilha algumas maneiras comprovadas de reduzir o colesterol naturalmente:
Modifique seus hábitos alimentares
Uma ótima maneira de reduzir o colesterol naturalmente é começar substituindo as gorduras não saudáveis (saturadas) por gorduras saudáveis (monoinsaturadas e poliinsaturadas).
“Isso significa se tornar um leitor de rótulos de alimentos,” diz o Dr. Cho. “É importante limitar a ingestão de gordura saturada. Não deve haver mais de 2 gramas de gordura por porção e deve representar menos de 7% de sua ingestão calórica diária. ”
As gorduras saturadas são encontradas com mais frequência no óleo de palma e no óleo de coco, junto com produtos de origem animal como carne bovina, carne de porco, pele de frango, cachorro-quente e queijo comum.
Aumente o consumo de alimentos dietéticos fibra
“Idealmente, você deveria ingerir de 25 a 35 gramas de fibra por dia”, diz o Dr. Cho. “A fibra se liga ao colesterol e o elimina do corpo.”
Para aumentar a ingestão de fibras, coma mais grãos inteiros, legumes como feijão e lentilhas, vegetais e frutas. Você deve obter uma boa mistura de fibras solúveis, que são mais benéficas para o colesterol, e fibras insolúveis, que são melhores para a saúde intestinal.
Reduzir o colesterol não é o único benefício de obter fibras suficientes. Outros benefícios incluem a redução do risco de doenças, prevenção da constipação e mantê-lo saciado por mais tempo.
O linho é útil?
O linho, uma fibra solúvel, contém um ácido graxo ômega-3 vegetal denominado ácido alfa-linolênico. O linho é uma fonte de proteína e potássio de alta qualidade e contém lignanas, que são fitoestrogênios e antioxidantes. Os lignanos ajudam a combater doenças como câncer e doenças cardiovasculares.
“Coma seu linho”, diz o Dr. Cho. “Não o tome em forma de pílula ou óleo, pois essas versões não têm fibras, lignanas e proteínas.” semente de linhaça, certifique-se de moer as sementes para obter o máximo benefício e coloque-as na geladeira assim que moer. O linho inteiro pode ser armazenado em temperatura ambiente por um ano, mas uma vez que está em uma forma aterrada, ele estraga – então triture um pouco de cada vez.
“Procure tomar 2 a 3 colheres de sopa de linhaça moída por dia”, diz ela. “Experimente colocá-la na comida, como cereal, iogurte e salada.”
O que acontece se eu incorporei mudanças na dieta e meu colesterol ainda não está dentro dos limites recomendados?
Se você fez algumas mudanças na dieta e ainda não viu os resultados, tente incorporar o fitoesterol à sua dieta. O fitosterol é semelhante ao colesterol do corpo e pode impedir que o colesterol seja absorvido pelo corpo.
“O fitosterol pode reduzir o colesterol em 10% e o LDL (colesterol ruim) em 14%”, diz ela. ” Procure ingerir cerca de 2 gramas de fitosterol por dia. Alguns alimentos e suplementos dietéticos comuns incluem esterol elevado ou ésteres de estanol – certifique-se de ler os rótulos. ”
Posso comer peixe?
Peixes oleosos como salmão, atum, sardinha, cavala e o arenque são os melhores. O Dr. Cho recomenda tomar 2 porções por semana.
“Você pode suplementar com óleo de peixe, mas tome cuidado porque doses muito altas de óleo de peixe puro podem reduzir seus níveis de triglicerídeos (outro tipo de gordura em seu sangue ) e aumentar o seu colesterol bom ”, diz ela.“ Mas não diminui o seu LDL. Certifique-se de ler o rótulo do suplemento de óleo de peixe. ”
Ao ler o rótulo de sua garrafa de óleo de peixe, procure o EPA mais DHA em cada porção, pois esses são os ingredientes eficazes. Por exemplo, se seu óleo de peixe diz 1000 mg de óleo de peixe, mas contém apenas 300 mg de EPA e DHA, saiba que você está tomando 700 mg de gordura de peixe desnecessária. Certifique-se de escolher óleo de peixe com a maior quantidade de EPA mais DHA em cada comprimido.
Posso usar vitaminas para reduzir meu colesterol?
A única vitamina que realmente reduz o colesterol é arroz com fermento vermelho a 1200 mg duas vezes ao dia, de acordo com o Dr. Cho.
“O problema com o arroz com fermento vermelho é que ele contém o mesmo composto químico que a lovastatina, o que significa que você precisa de função hepática monitorada se você tomá-lo ”, diz ela.“ A Food and Drug Administration não aprovou este suplemento para uso médico, então converse com seu médico antes de considerá-lo. ”
Em suma, você pode diminuir o colesterol naturalmente. A dieta deve ser a base da terapia e os comprimidos são um suplemento, não um substituto, para uma boa dieta. Sempre converse com seu médico antes de tomar quaisquer novos suplementos.
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