O que você pode encontrar no topo da Cordilheira dos Andes e no corredor de arroz de sua mercearia local?
Como você pode imaginar, isso não deixa muitas opções à sua disposição.
A resposta é quinoa. Pronunciado como “keen-whah”, este alimento antigo lembra muito o arroz ou o cuscuz.
Ele pode substituir facilmente o arroz e o cuscuz na maioria das receitas para adicionar mais vitaminas, minerais e proteínas a uma refeição geral, mas é na verdade, não é tecnicamente um grão. É uma semente e considerada um pseudo-grão, o que indica uma diferença na parte da planta de onde vem o material comestível.
Você pode encontrar quinoa facilmente na América do Sul , mas só recentemente apareceu nas prateleiras dos supermercados dos Estados Unidos nos últimos dez anos ou mais.
Embora seja elogiado por muitos benefícios à saúde, a pergunta permanece: os carboidratos de quinua são permitidos no ceto? resposta, primeiro você precisa saber mais sobre a quinoa.
O que é a quinoa?
A quinoa vem da planta quinoa, um arbusto que cresce de um a três metros de altura. Prefere climas mais frios e normalmente cresce no topo de montanhas. A quinua é considerada um superalimento antigo. Civilizações antigas, como o Império Romano, costumavam na culinária, e os incas a consideravam uma cultura sagrada.
A quinoa é um alimento favorito para vegetarianos e veganos porque tem um alto teor de proteínas e carboidratos saudáveis. Na verdade, a quinoa é um dos poucos alimentos vegetais que inclui todos os nove aminoácidos essenciais, o que a torna uma proteína completa. Os nove aminoácidos essenciais são:
- Fenilalanina
- Valina
- Treonina
- Triptofano
- Metionina
- Leucina
- Isoleucina
- Leucina
- Histidina
Os aminoácidos são os blocos de construção da proteína. Os aminoácidos essenciais são aqueles que seu corpo não pode produzir e que você deve obter dos alimentos que ingere.
Muitos veganos e vegetarianos lutam para obter a proteína adequada, portanto a quinoa é uma solução saudável para ajudá-los a chegar lá. Também está repleto de minerais como manganês, magnésio, fósforo, folato, cobre, ferro, zinco e potássio.
Existem cerca de 120 tipos diferentes de quinua, mas os tipos mais comuns que você verá são brancos , vermelho e preto. Enquanto a branca é o tipo mais abundante de quinoa disponível nos supermercados, a quinua vermelha e preta também estão se tornando mais fáceis de encontrar.
Quinoa vermelha e preta são ótimas adições às saladas de grãos inteiros porque mantêm sua forma quando cozidas.
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Quinoa Carboidratos e fatos nutricionais
A quinua é um glúten delicioso Ingrediente grátis incluído em uma tonelada de receitas saudáveis com alto valor nutricional. É uma ótima fonte de proteína para uma dieta vegana ou vegetariana, e é cheia de fibras dietéticas, proteínas e minerais. Também é seguro para quem tem doença celíaca.
Dito isso, não é exatamente um alimento com baixo teor de carboidratos.
Uma xícara de quinoa cozida contém 222 calorias totais, incluindo 34 gramas de carboidratos líquidos, 5 gramas de fibra, 8 gramas de proteína e 4 gramas de gordura.
Embora esses valores diários são bastante balanceados para uma dieta geralmente saudável, a contagem total de carboidratos é muito alta (39 gramas). Se você planeja incluir este superalimento em sua dieta baixa em carboidratos, é importante fazê-lo estrategicamente.
Como a quinoa se encaixa em uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica?
Enquanto o a contagem de carboidratos para uma xícara de quinoa é um pouco alta, ainda existem maneiras de comer quinua, mesmo se você estiver tentando manter a cetose.
Meia xícara de quinoa cozida tem cerca de 17 gramas de carboidratos líquidos. Para pessoas que seguem uma dieta cetogênica padrão (SKD), o objetivo é comer cerca de 20-50 gramas de carboidratos por dia, de modo que é a maior parte de seus carboidratos diários em uma pequena porção de comida.
Se você Se você é alguém que consegue manter a cetose enquanto ingere uma gama maior de carboidratos, meia xícara de quinua pode ser suficiente.
A melhor maneira de comê-lo é misturá-lo com outros alimentos de baixo ou nenhum carboidrato, como uma salada de vegetais verdes, purê de abacate ou até mesmo uma salada de proteína à base de maionese, como atum, frango, ou ovo. Esta mistura pode ajudá-lo a comer menos enquanto ainda aproveita como acompanhamento.
Dito isso, na maioria das vezes você vai querer economizar a maior parte de sua ingestão de carboidratos para os carboidratos ocultos encontrados em suas refeições ao longo do dia enquanto segue um plano alimentar padrão de dieta cetônica.
Certos tipos de dietas ceto permitem diferentes ingestões de carboidratos. É tudo uma questão de tempo.
Dietas cetônicas e cíclicas
A dieta cetônica direcionada (TKD) é um tipo de dieta cetônica destinada a atletas mais ativos. Esta dieta fornece de 20 a 50 gramas de carboidratos adicionais 30 a 60 minutos antes do treino para abastecer adequadamente seu treino.
Para a maioria das pessoas que se exercitam diariamente, esta é uma ótima estratégia para manter o desempenho enquanto ainda ingere ceto.
No entanto, os atletas que se exercitam mais intensamente podem precisar de mais carboidratos. É aqui que a dieta cetônica cíclica (DRC) entra em ação. O CKD segue um plano SKD cinco dias da semana, com os outros dois dias da semana sendo dias de carregamento de carboidratos.
Isso significa que durante esses dois dias (em qualquer lugar de 24 a 48 horas), você deve consumir de 400 a 600 gramas de carboidratos com baixa ingestão de gordura total para garantir que seus estoques de glicogênio sejam adequadamente preenchidos a fim de mantenha a intensidade do treinamento.
Embora esse rápido influxo de carboidratos possa tirar você da cetose, você deve ser capaz de voltar à cetose um ou dois dias após retornar ao SKD e comer alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos novamente.
Quando você deve evitar a quinua com uma dieta de baixo teor de carboidratos ou ceto?
A quinua é uma fonte de alimentação nutricional, mas infelizmente não é a melhor opção para uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica. Embora possa ser encontrado em muitos pratos diferentes em todo o mundo, existem algumas ótimas alternativas de baixo teor de carboidratos para este superalimento que você pode usar sem se sentir privado de uma boa refeição.
Se você está começando uma dieta baixa -carb ou dieta cetogênica para fins de perda de peso, você vai querer evitar a quinua. É classificado como 53 no índice glicêmico. O índice glicêmico (IG) é uma ótima maneira de saber como aquele alimento específico afetará o açúcar no sangue.
A quinoa ainda é relativamente baixa em termos de valor de IG e será lentamente digerida e absorvida, causando um aumento mais lento nos níveis de glicose e insulina no sangue, algo como arroz branco ou arroz integral. Esta é uma boa notícia se você não está tentando chegar à cetose, mas se estiver, existem opções melhores.
Conclusão dos carboidratos de quinoa
Embora a quinoa possa fornecer com muitos benefícios diferentes para a saúde, a verdadeira questão é – a quinua com baixo teor de carboidratos é adequada para a dieta cetogênica?
Com sua alta contagem de carboidratos, a quinua não é um alimento com baixo teor de carboidratos. Embora você possa incorporar quinoa em sua dieta aqui e ali, é provável que os outros carboidratos ocultos encontrados ao longo do dia o empurrem além de seus objetivos macro e o tirem da cetose.
A quinoa só é apropriada em um nível baixo -carb ou dieta cetogênica se:
- Você está seguindo uma dieta cetogênica direcionada (TKD)
- Você está seguindo uma dieta cetogênica cíclica (CKD)
- Sua ingestão total de carboidratos durante o dia, incluindo a quinoa, não excede 50 gramas de carboidratos
Caso contrário, a alta quantidade de carboidratos de quinua significa que este alimento não é a melhor opção quando você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos ou ceto.