Pode ser complicado comer bem quando janta fora, mas vale a pena procurar por comida saudável: de acordo com pesquisas recentes, cada refeição comida fora está associada com um ligeiro aumento no índice de massa corporal (ou IMC). E quem come fora apenas uma vez por semana? Tomado com outra análise mostrando que as refeições de restaurantes fast-casual, incluindo Panera, podem ter significativamente mais calorias do que uma refeição de fast food, um hábito de jantar fora de várias vezes por semana (seja café da manhã, almoço ou jantar), pode levar para muitos quilos indesejados.
Se quilos indesejados não forem ruins o suficiente, as refeições em restaurantes também são tipicamente ricas em sódio, mas pobres em fibras e grãos inteiros, e muitos não contêm produtos adequados. Isso é verdade mesmo no Panera, onde o halo de saúde de ingredientes limpos pode fazer você pensar que tudo no menu recebe luz verde. Não importa. (Frango Tortellini Alfredo e Frontega Frango Panini, estou de olho em você!) Mesmo assim, jantar fora é uma comodidade em que todos nós confiamos, então, para ajudá-lo a evitar os insalubres e manter as coisas leves, eu me concentrei nas informações nutricionais de o menu Panera para as melhores ofertas e procurou formas de torná-las ainda melhores. Aqui estão suas escolhas saudáveis de pão Panera.
Abacate, clara de ovo & Espinafre
Esse sanduíche seria um começo nutritivo e recheado para o seu dia. Eu sou um fã do bagel plano, que corta cerca de 20 g de carboidratos em comparação com o bagel de grãos inteiros da Panera. Além disso, contém grãos germinados, que são mais fáceis de digerir do que pães integrais normais. Os grãos germinados também tornam os nutrientes dos grãos mais biodisponíveis. A gordura saudável do abacate junto com os 21 gramas de proteína (principalmente das claras de ovo) e 7 gramas de fibra (do bagel e vegetais) significa que esta é uma refeição que vai reduzir a fome e abastecer dias ocupados.
Aveia cortada em aço com amêndoas, quinua e mel
A combinação de aveia cortada em aço e quinua faz com que meu livro seja bem recebido. Eu não posso nem reclamar com a garoa de mel, já que ela fornece apenas cerca de uma colher de chá de açúcar adicionado. A única coisa que falta nesta refeição são produtos, então eu combinaria com o Summer Fruit Cup para equilibrar o café da manhã.
Aveia cortada em aço com mirtilo, granola & Cinnamon Crunch Topping
A base de aveia cortada em aço torna este pequeno-almoço vencedor. Quando comparada ao cereal frio, a aveia demonstrou aumentar a sensação de saciedade e satisfação; portanto, se o cereal é sua geléia matinal, a aveia é uma boa escolha. No entanto, muito açúcar adicionado é uma implicância pessoal, então eu pularia a cobertura crocante de canela aqui. Você ainda receberá uma colher e meia de chá de adoçante adicionado da granola que vem com ela. Para cortar ainda mais, você pode pular as duas coberturas e optar por nozes. Isso aumenta a ingestão de gordura saudável, o que é um movimento nutritivo.
Sanduíche vegetariano mediterrâneo
Este sanduíche é coberto com muitos vegetais, e é por isso que acerta. Em vez do pão de tomate com manjericão servido, coloque na massa fermentada. Isso reduz o sódio para 250 mg – ainda alto em 980 mg, mas uma melhora. Desça mais 250 mg escolhendo abacate em vez de queijo feta. A troca traz vitaminas e minerais do abacate para a sua refeição e aumenta a fibra em mais 4 gramas.
Peru assado & Abacate BLT
Para aqueles Desejando um sanduíche de peru, este tem meu voto, mas eu sugiro comê-lo de cara aberta, já que a maioria dos adultos passa sem os carboidratos extras, calorias e sódio dos pães refinados. Pular o bacon cortaria 200 mg de sódio (e 100 calorias) desta refeição – uma economia nutricional que vale a pena se você me perguntar.
Salada grega moderna com quinua
Há muitos alimentos saudáveis ingredientes, como azeitonas, couve e alface romana, nesta salada principal. Como a maioria das refeições em restaurantes, o sódio é alto, mas 300 mg de sal vêm do molho grego. Peça o molho ao lado e regue levemente – apenas o suficiente para dar sabor. Isso manterá o sódio em uma faixa saudável.
Salada César com Frango Grelhado
A Salada César é uma escolha clássica, embora tenha suas minas terrestres. Como acontece com outras saladas, meu conselho é deixar o molho à parte e usar apenas o suficiente para cobrir as verduras. Uma vez que os croutons de pimenta preta não adicionam nada à nutrição, tente pulá-los e obter o seu crunch com as nozes opcionais. Alimentos inteiros fornecem um impulso nutricional em relação aos processados e, neste caso, as nozes se destacam com mais de 19 vitaminas e minerais, incluindo nutrientes essenciais como vitamina E, cálcio, magnésio e potássio. Escolher nozes no lugar dos croutons também alivia a carga de carboidratos.
Salada de morango e papoula com frango
Esta refeição atende a todas as minhas necessidades nutricionais: sem adição de muito açúcar, muitos produtos, níveis substanciais de proteínas e fibras (para manter sua barriga cheia ) e níveis de sódio (apenas 280 mg) que são difíceis de igualar em refeições de restaurante. Coma com o pãozinho integral Sprouted, se quiser (sim, você me ouviu bem!).
Sopa de feijão preto
Esta sopa à base de feijão é uma sopa vegetal que satisfaz escolha que fornece quase 70 por cento de suas necessidades diárias de fibra. Observe, no entanto, que é muito rico em sódio – acima de 1.000 mg do limite de 2.300 mg recomendado para adultos saudáveis. Para aliviar a carga de sódio, escolha o menu “Você escolhe dois”. Você receberá uma porção menor, o que diminui naturalmente os níveis de sódio. Combine com a Salada de Verduras Sazonais e lembre-se de ir devagar na porção do molho. E certifique-se de beber bastante água e cumprir sua cota de frutas e vegetais ao longo do dia. Ambos ajudarão seu corpo a eliminar o sódio extra.
O que é uma boa escolha?
Em geral, as refeições que atendem às seguintes diretrizes são boas escolhas quando você está jantando fora. No entanto, como você viu acima, muitas vezes é difícil atender a esses requisitos em um restaurante. Nesses casos, você deve ter notado que sugeri alguns truques para manter essas refeições mais de acordo com minhas recomendações. Embora eu as tenha customizado especificamente com base nas opções da Panera, você terá ideias de como melhorar suas refeições em outros lugares também. Dicas como comer um sanduíche aberto, pular o bacon, pedir molho à parte e adicionar estimulantes de sabor e nutrição, l como abacates e nozes, são estratégias que podem ser aplicadas não importa onde você esteja jantando. Abaixo estão outros mandamentos de comer bem a serem observados:
- As refeições têm menos de 700 mg de sódio
- Pratos contendo grãos são feitos com grãos inteiros
- Frutas e / ou vegetais são incluídos na refeição (e de preferência em abundância)
- Caloria os níveis são apropriados para a maioria dos adultos (menos de 550 calorias, embora aqueles que procuram perder peso possam querer menos)
- Os pratos contêm gorduras saudáveis de alimentos como abacate, azeitonas e nozes
- Os açúcares adicionados são mantidos em um limite razoável
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